分享|今天是中國學生營養日,您的孩子健康飲食了嗎?官方指導來了!

每日建議飲水量是多少呢？

建議兒童每天飲水量約1000ml

如何識別含糖飲料？

1.讀營養標簽，配料表是關鍵。

2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。

3.營養成分表中有碳水化合物。

不同飲品含糖量

一塊方糖大約4g，根據《中國居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。

怎樣少喝、不喝含糖飲料？

1.家長做好榜樣，幫助兒童養成良好的飲水習慣，告訴孩子過多攝入含糖飲料對健康的危害。

2.家中不購買可樂、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。

3.給孩子提供涼白開水，提醒孩子定時飲用。

4.給孩子準備不加糖的鮮榨蔬果汁。

5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊等。

高脂、高鹽、高糖的加工食品有什么特點？

1.添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導致肥胖。

2.多種復雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。

這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會有太強的飽腹感，讓孩子不知不覺地攝入很多。

為什么要少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品？

由于這些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心攝入過多的能量。

如果過多攝入這些食物，忽略膳食多樣性，可能會導致維生素攝入不足。

在短期內，可能影響學習或體育活動。

長期過多攝入這些食物，可能導致糖尿病、高血壓或超重。

作為家長能做些什么呢？

多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。

識別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。

推薦的零食

健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時補充能量及營養素。健康零食有助于孩子保持活力，增強免疫力，維持健康體重。

不推薦的零食

過多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長發育。這會造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。

中國兒童青少年零食指南

圖片來源：聯合國兒童基金會

應該如何更好的安排孩子零食

1.避免或減少購高脂、高鹽、高糖的零食食品。

2.做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習慣。

3.當孩子想吃零食的時候，優選一塊新鮮的水果、小把原味堅果、純牛奶或者新鮮蔬菜。

4.孩子如果在家，安排固定的零食時間，其他時間不吃零食。

5.運動后可以適當吃零食。

6.睡前半小時不吃零食。

7.玩?；蚩措娨暤葧r間，不吃零食。

充足的睡眠是多久？

小學生10小時

初中生9小時

高中生8小時

為什么充足睡眠對孩子很重要？

1.讓身體得到充分的休息，增強免疫力。

2.有利于生長發育。

3.充足的睡眠有利于保證大腦的休息，保障第二天的精神狀態，學習注意力更集中。

4.睡覺充足的同學比睡覺不充足的在記憶力測試里要高，這樣有更好的學習效率。

家長如何支持孩子有充足的睡眠？

1.安排固定的睡覺和起床時間。

2.睡前不要吃過多的食物。

3.養成良好的有規律的睡前習慣或者入睡流程。

4.臥室內保持安靜，保持舒適的室溫。

5.白天進行充足的身體活動，不要在臨睡前做運動。

6.不在睡前看電視和其它電子屏幕。

7.家長也要好好睡覺。

8.保證黑暗的睡眠環境。

積極運動有哪些好處？

1.運動之后會產生多巴胺，可以讓人們保持亢奮的學習狀態，快樂地學習與生活。

2.讓大腦更高效、更聰明。

3.促進呼吸、循環、心血管、肌肉骨骼系統發育，增強體質。

4.增強免疫力，不易生病。

5.保持健康體重預防慢性病。

6.愉悅身心有助睡眠。

什么是規律運動？

1.每日應進行至少累計60分鐘的中高強度身體活動，多戶外活動，其中至少3天要達到高強度。

2.減少靜態行為，每次不超過1小時，每天視屏時間少于2小時。

3.每周至少3天肌肉力量練習（阻力帶、俯臥撐、深蹲、引體向上等）和強健骨骼練習（跳繩、縱跳、籃球、跑步等）隔天進行。

家長們行動起來！

1.重要的日子比如生日、兒童節，帶孩子用運動慶祝 ，一起爬山、打球等。

2.給孩子多創造運動機會。

3.讓孩子分擔家務。

4.多走路少代步，少坐車。

5.告訴孩子上好體育課，多進行課間活動，不缺席。