“5•20”中國學生營養日:知營養 會運動 防肥胖 促健康

2022年5月20日是第八屆“全民營養周”，同時今年的5月20日也是第33個“5.20”中國學生營養日。2022“全民營養周”的傳播主題為“會烹會選、會看標簽”，宣傳口號為“健康中國 營養先行”“膳食新指南 健康常相伴”?！?·20”中國學生營養日的主題為：“知營養 會運動 防肥胖 促健康”。

營養均衡，呵護健康！良好的飲食習慣可使身體健康地生長、發育；不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。生活中，同學們應注意合理膳食，適量運動，養成良好的生活習慣。

親愛的同學們，應該如何合理膳食，養成健康的生活方式，傳授給大家一些小秘笈，大家一定要仔細學習哦！

三餐合理 規律進餐

一、三餐要規律

三餐規律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時間和用餐量都要規律。

如何做到三餐規律?

1.早餐要吃好。早餐提供的能量應占全天總量的25%~30%。營養早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。

2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應占全天總量的30%~40%。學校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學們要記住，用餐時不能挑食和偏食，營養全面才能健康成長。

3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準備進入睡眠，所以晚餐一定要適量。應多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

二、搭配要合理

身體的生長發育需要糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這七種營養素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產品類、大豆堅果奶類、油鹽類。算盤通過算珠的顏色和個數，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。

平衡膳食，樂享健康。在生活中，同學們要養成良好的飲食習慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，杜絕食用野生動物的陋習，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。

最后，幾點建議請記牢：

一生不斷奶，牛奶營養多；

補鐵有好處，蔬菜配水果；

快餐要少吃，遠離鹽和油；

喝水要及時，溫水最解渴。

科學運動 健康陽光

運動的好處：

生命在于運動，運動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強壯；運動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進新陳代謝!

運動的項目選擇：

1.有氧運動。中低強度、能長時間進行的運動，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。

2.無氧運動。就是短時間、運動強度比較劇烈的運動，如短跑、啞鈴等。

運動的注意事項：

1.要有合理的運動強度。運動要循序漸進，從低強度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應運動強度。

2.要有充分的運動準備。運動前要做好充分的準備活動，避免空腹運動。飯后1小時再進行運動，運動后注意補充水分。

3.要有科學的運動后措施。大量運動后，肌肉經過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個溫水澡，可以緩解運動后疲勞。

運動前后如何選擇飲料：

1.運動前。運動前1-2小時要保證充足的水分攝入，避免運動時缺水或飲水太多而發生胃部不適。

2.運動中。運動過程中最好每隔15~30分鐘補水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。

3.運動后。長時間運動后需要來點鹽水補充隨汗液失去的鹽分。

每天堅持運動1小時，讓我們做個健康陽光的少年!

減鹽控油促健康 “三減三健”很重要

減鹽

鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。

• 采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

• 少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。

• 警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。

減油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。

• 控制烹調油攝入量（使用控油壺）。

• 不喝菜湯或用菜湯拌飯。

• 多用少油、少用多油的烹調方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

• 少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。

減糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風險。

• 建議不喝或少喝含糖飲料。

• 用白開水代替飲料。

• 烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

• 少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。

健康口腔

常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時治療，最終會導致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關的。

• 早晚刷牙，飯后漱口。

• 使用含氟牙膏。

• 少吃糖，少喝碳酸飲料。

• 定期檢查口腔。

健康體重

體重問題會誘發糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學生，從小維持健康的體重十分重要。

• 控制能量攝入，做到食不過量、定時定量、細嚼慢咽。

• 增加能量消耗，適度運動。

• 注意膳食平衡。

健康骨骼

如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實，與骨骼密不可分。

• 多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。

• 適量運動，維持和提高肌肉關節功能。

• 平均每天至少20分鐘日照。

• 家居安全，預防跌倒。

• 健康的生活方式。

“三減三健”6個要素互相補充、相輔相成，希望同學們記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！