跑步四階段--20220512定投第一期

不管是強身健體，減肥，還是好奇心，不甘心等等，今天給各位跑友，準跑友總結一下親身經歷。2022年1月5日開始跑步，今天5月12日第四階段初期，跑步必經四階段，窒息--學習--受傷--回歸，無論哪一個階段都會令一部分止步

第一階段，窒息階段（1月5日-1月14日，配速6：30左右）

看著很多朋友開始跑步，自己想想肯定也能行，或許比別人跑的更快，更遠，畢竟平常愛好運動。先下載好軟件，記錄美好的時刻，記錄跑步每一天，最關鍵是想也有跑步發圈的資本。想到就要做到，心中聲音告訴自己肯定能行，2022年1月5日帶著信心滿滿開始跑步，聽著軟件清脆的聲音，3,2,1,GO，跑起來了，原來這么簡單，可隨著一百米，2百米，3百米，怎么感覺兩腿不太聽使喚，開始有點沉，腿也有點酸，堅持，心中的聲音響起，其實現在才五六百米，不甘心，心中再次想起，我能行，繼續向前跑，越來越沉，這時候已經1公里左右，開始胸悶，開始窒息，完全不顧操場上還有很多人投來各種各樣的眼光，真想馬上停下腳步，立馬躺下，可心中的聲音還是勸自己，再堅持堅持，1.5Km左右了，最后終于到了2Km，就像移走了一座大山一樣，如釋重負，第二天堅持2km，第三天堅持2.36km，很多人止步于窒息階段，無法逾越，也許有運動基礎，很快我就挺過了窒息階段，越來越輕松。

如果你也想跑步，有無法堅持的困擾，相信我，堅持一周，窒息感覺很快就會過去。

第二階段，學習階段（2022年1月15日-2022年4月7日，最快配速4:40，最多時一天10km）

挺過窒息階段，就好像在懸崖邊上，突然發現一個洞口，柳暗花明又一村，鉆過洞口原來是世外桃園，花鳥蟲魚，鳥語花香，一望無際的綠色，大自然的美，無法用語言來描述的心情

跑步前開始興奮，工作中忙里偷閑時不時會瞧瞧跑步軟件上的數據，跑量，配速，在跑道上無形中會和其他跑友比較，原來自己比他們耐力好，配速高。

下班后更是跑步各種視頻學習，各種跑姿學習，期望讓自己越來越專業，其中很多更有虛榮心的成分。確實學了以前認知之外的知識，例如：跑步送髖，核心收緊，盆骨穩定，步頻與步幅的關系，10%跑量增長定律

也開始在跑步裝備上下功夫，零度時，穿三層，內排汗緊身，中保暖，外防風

5-10℃時，兩層即可，內排汗緊身，外防風，10℃以上時，短褲或內排汗加短褲，上身排汗T恤即可。

運動手表，血壓，血氧，心率功能。環腰式跑步腰包能裝水壺等等

跑步最佳時段，下午三四點，其次就是早跑七八點，準確點就是太陽剛升起的時候，氧氣回升。

跑前熱身，熱身動作，開合跳，壓腿，前壓，測壓，后勾腿，靜蹲，深蹲等等

跑后拉伸，小腿，大腿肱四頭肌等等

眼看著跑量曲線幾乎直線上升，心中升起的成就感與日俱增，樂此不疲。

這就像一個人拿著火把，在火藥廠奔跑一樣，危險重重，茫然不知。

突然有一天，膝蓋，腳踝或者想不到的部位不聽使喚的疼痛，使自己就像大冬天頭上澆下一盆涼水一樣，一下子清醒了，原來過量了，過于沉迷了。

我自己是膝蓋疼痛，特別厲害

第三階段，受傷階段（2022年4月7日-2022年5月6日，保持配速6:00-6:30）

已經受傷了，再也不能跑步了，連打籃球也不能突破自如了。

我開始尋求網絡的幫助，運動受傷到底怎么康復，因為在內心深處不相信就這么停止不前了，在五六年前，曾經打籃球膝蓋也疼過，后來緩和著打慢慢就好了。

偶然間，我發現了一條視頻，觀點是運動傷一定靠運動來康復。他給出的結論，經過比較理論性較強。膝蓋，腳踝，腰部受傷是因為肌肉力量不夠，導致關節受傷。

人體的關節就類似開車剎車過程，真正能剎住車，可以好幾種方式，

1、在距離目標幾百米時，有意識的不加油門，自然剎車

2、再稍微近一些時，不加油門，輕點剎車

3、距離目標比較近時，持續踩住剎車，被動剎車，只會導致剎車片磨損，壽命最短

當我們肌肉力量不足，想要達到跑步等運動效果時，關節始終出于被動剎車階段，很顯然，關節壽命變短了

怎樣才能增強肌肉力量呢，網絡各種各樣的跑步視頻，絕大部分都沒有給出正確的答案。給出的是跑步時注意跑姿，前腳掌先落地，上身挺直，挺髖等等

但這個過程，我沒有去醫院，沒有去過一次，也許是自己太過執拗，也許是去之前已經知道醫生給的結果（不要再打籃球了，不要再跑步了，不要再運動了，一定注意休息），多吃點氨糖等等

走好選擇的路，別走好走的路

我選擇自我治療，運動康復，既然生物科學界最前端研究表明，運動傷靠運動來康復。

想要海選出屬于自己知識量，也不太容易，每天晚上閑余時間都用來，搜索視頻，反復確認，實踐回復動作，再到掌握動作要領。供大家參考

1、平躺雙邊臀橋，目的鍛煉核心力量和臀肌，加強穩定性

2、側躺側抬腿，分兩種，一種側躺上腿后抬腿，另一種，側躺下腿垂直抬腿。

3、直立，前后站立，前腿前腳掌離地，腳跟不離地，快速起落，交替左右腿進行

4、深蹲，深蹲核心要領，背部與小腿平行，臀肌發力。

5、金雞獨立，雙手向前，單腳向后，使站立腳與上身和腿部垂直，鍛煉穩定性

這些動作練習標準，用心體會動作要領。

在練習階段，保證每周跑一兩次，找感覺，一定記住，找感覺在不疼或能控制疼痛的基礎上，認真體會，因人而異，不要盲目，持續疼痛時還得去醫院檢查。

第四階段，涅槃回歸（2022年5月6日---回歸階段）

2022年5月6日，跑步時，突然感覺疼痛感比以前輕了，疼痛感與之前不一樣了，以前是跑步落地就疼，此刻是落地后只要勻速就不疼，速度稍微有變化，或跑道上躲一下物體，或上下坡疼，我意識到開始回歸了。

經過受傷階段，特意總結了教訓和制定了后期運動計劃，未來兩個月內（2022年5月6日-2022年7月6日）

1、一周2-3次

2、每次跑量不得超過3km

3、配速5:30-6：00之間

4、間隔鍛煉肌肉力量

現在正是回歸階段初期，跑步感覺不錯慢慢找回了，踏上跑道，輕松5:30配速，但是一定自控，任何時候都要自控，物極必反。

剛回歸有點剎不住車了，不知不覺就到了5:21了