5個健身動作練起來,讓你巴適賺翻!

資訊日期:2022-05-12 15:23

1.面拉


這個動作大概是我們名單中最佳的訓練動作,它能治療姿勢錯誤的肩膀與胸椎,并為現代人生活中習以為常的姿勢與動作提供反向的訓練。

 



Face Pull 結合了手臂的水平外展、肩關節的外旋與肩胛的后收,這全為了對抗「駝背」那持續內收、內旋與前引的姿勢。


 

如果你正低頭盯著手機或伸長脖子盯著電腦,就知道我說的是什么姿勢了。它能安排進任何一個動態熱身或正式訓練中,讓肩關節與旋轉肌群做好準備。

 

2.保加利亞分腿蹲

(后腳抬高蹲)


后腳抬高蹲所能帶來的訓練效果幾乎打趴了其他單腳動作。只要操作得當,你可以漸進地提高負重,不僅借此改善活動度與穩定性,又能獲得良好的訓練效果。



而無論你選擇用杠鈴、啞鈴或徒手形式,人體內部的力學都不會因此而停擺。


因為多數訓練者經過長年雙邊形式的訓練后,往往會產生「雙邊力量缺失」。


而單腿恰恰能夠保持兩腿力量平衡,力量相加超過雙腿總和。


我們不只能用此動作增加訓練負荷,又能以更加安全的方式執行以保護腰椎。


此外,它還為腿部的髖屈肌提供直接而動態的活動度訓練。同時這個姿勢又會挑戰到你的力量與穩定度。


3.負重行走


負重行走則又是另一個人人必練的經典動作。有些人認為這個動作實在太單純而質疑它是否能產生訓練效果。


他們用此動作來達成脊椎的預防性復健訓練,并重建肩膀、核心與臀部的功能性連結。


4.臀橋


而臀肌的力量與肌肉尺寸和脊椎健康關聯密切。通過集中、動態的訓練脊椎下半部,有助于預防脊椎的傷痛。



擁有強壯的臀肌,也能多少抵消因長期久坐的不良姿勢所導致的壓力,同時也能啟動身體的后側鏈;相較于前側肌群,多數人往往較少將后側動力鏈的訓練放進計劃中。

 

5.深蹲與硬拉


深蹲與髖關節鉸鏈是基礎的人體動作模式,而且各自有進、退階的變化形式,以幫助不同水平的訓練者發展出相關能力。 


當你使用正確的動作進行訓練,不僅操作風險較低,在訓練效果的潛力上甚至不亞于任何其他動作。



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