大體重人群如何開始跑步

健身車排名日期:2022-05-11 10:21

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前幾天在我們小區團跑群里,看到有小伙伴在討論說,我這體重太大了,怎么開始跑步不受傷呢?

相信有很多體重較大的朋友,也存在同樣的困惑,一直喊著減肥,但是卻遲遲行動起來,我覺得一方面是決心的問題,還有一方面是這么胖,一跑就喘,一跑就累,是不是不適合通過跑步減肥呢。

那么今天呢,給大家分享大體重的朋友們如何通過跑步開啟減肥之路。

我們都知道啊,嚴重肥胖對于健康的負面影響是極其明顯的,像心血管疾病,糖尿病還有慢性病的發生風險都會增加,所以肥胖是健康的頭號危險因素之一。

那么如何判斷自己是不是肥胖人群呢?

可以算一下我們的 BMI 指數,就是用體重除以身高的平方,但是要注意這里的體重單位是公斤,然后身高的單位是米,得出的數字在 18.5到 24 之間,那就屬于正常體重,24 到 28 就是有點偏重了,超過 28 呢,基本就屬于肥胖。


拿我舉例來說,我體重是 68 KG,身高是 1.75 米,那么我的 BMI 指數就是 68/1.752=22.2 ,算正常體重。

今天我們要說大體重跑者啊,更多的指的是超重或者肥胖的初跑者,關于這部分人群,我們應該如何通過跑步減肥呢?

雖然跑步是一項有效的燃脂運動,但是大體重人群一定記得從走跑結合開始,不管是我們跑步的初衷是減肥也好,還是想追求健康也罷,要想長期的堅持下去。

意志力是一方面,更主要的就是要循序漸進,只有從一開始就獲得比較好的運動體驗,那么你才能養成規律的運動習慣,沒有誰是想去找罪受的。

所以要先從強度較低的快走開始,讓身體有一個適應的過程,通過一段時間的運動積累呢,逐步的提高心肺耐力,然后再去嘗試強度較大的持續性慢跑才更合理。

現在的慢是為了以后更好的快,那什么樣速度的快走和慢跑是比較適合大體重初跑者呢?

一般來說,我們正常走路的速度大約是每小時 4 到 5 公里,那配速大約是 12 到 15 分鐘,那如果是快走的話,6 到 6.5 公里。每小時配速的話,大約是 9 分 20 秒到 10 分鐘左右是比較合理的,

那快走時的速度是不是越快越好呢?當然也不是啊,

如果你快走的這個速度配速已經達到了 7分30 秒 到 8 分鐘左右,那你想這個時候你需要去保持這個速度持續的去行走,那這個時候你的步子是相當大的,步頻也是相當快的,

有點兒像健走或者競走一樣,想要保持這個速度持續的去走下去,其實是相當累的,那慢跑相對來說還會更輕松一些,

另外啊,記得要用小步幅和快步頻的這樣的跑姿,因為加快步頻的時候啊,會減少我們跑步時騰空的一個高度,這對于大體重來說呢,是非常有利的,

因為跑步是一個水平向前的運動,如果你上下起伏過于明顯的話,其實是相當費力的,

接下來就是要跑多久,如果強度得到控制之后呢,肥胖人群就應該從周期頻率上面下點功夫了,那從盡可能多的消耗脂肪的角度而言呢,

每周 5 次,每次 30 到 40 分鐘,這個是比較必要的,飲食方面就不多說了,如果說費了半天勁,你消耗的熱量還沒有攝入的多,那不鬧呢嗎?

那除了跑步呢,也要做一些力量訓練,將有氧和無氧相結合,這樣才能發揮更好的減肥機制。

還有就是要選擇一雙緩震性能比較好的跑鞋,還有啊,不建議節食,但是要養成七八分飽的習慣,基本的能量和營養還是要均衡的。

好了,今天分享這么多,咱們每個大體重跑者都是潛力股,希望你能行動起來,用你的堅持讓身邊的朋友刮目相看,并給大家一個華麗的轉身。
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