10公里破45分鐘的跑步訓練計劃,收藏這篇就夠了

健身車排名日期:2022-05-11 09:58


10公里是許多跑者平時訓練的基本里程,也是比賽中相對親民的距離,無論是新手跑者還是進階跑者,想突破個人最好成績創造PB,或是鐵人三項標準賽(三項總距離51.5km)中的跑步,都是10km起步。


如果你近期的目標是10km跑進45分鐘,也就是用4分30秒的配速持續跑10km,歡迎參考本文。

開啟這項訓練計劃之前,你最好已具備可用4分30秒/公里的目標配速跑至少1km的能力。如果還不能完全做到,請以50分鐘跑10km的訓練目標制定計劃,等能夠以4分30秒的配速跑1km,再來執行此計劃。

#課表說明

輕松跑:配速不快于5分26秒。

長跑:緩慢而穩定地跑,時間在75分鐘內。


節奏跑:喘,但可以持續以此速度跑,時間總長約30分鐘,中間4.8km目標配速4分48秒,前后各加1.6 km作為熱身與緩和。


800m重復跑:每800m用時3分36秒,相當于配速4分30秒,組間慢跑恢復90秒。

1km間歇:配速4分30秒,組間慢跑恢復90秒。

2km間歇:配速4分30秒,組間慢跑恢復2分鐘。

5km配速跑:當作5000m測試賽盡力跑,嘗試將跑進22分半以內作為目標。


雖然計劃的訓練期為3周+1周恢復,但可以循環使用此計劃數周,直到你感覺已經為10km挑戰做好了準備。在每個周期結束時,你可以根據個人需求重復或調整計劃。

如果嘗試幾個循環后想增加難度,一種方法是可以漸次增加上一段節奏跑、重復跑、間歇跑與5km配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一周重復跑是3x2km,第五周重復跑改為4x2km,第八周則為5x2km,只要做到這個階段即可,不用非得將距離拉到10km以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快一些。


建議在執行此計劃3個月后,留出1-2周做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。減量期間可做交叉訓練,并搭配輕松跑以保持雙腿的跑感。


想要讓跑步成績進步,切記訓練是慢慢累積的,無論執行任何計劃,想要獲得目標成果,最需要的是時間和經驗的累積。

資料來源:runningfastr

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