兒童青少年健康指導方案(含運動、飲食、睡眠)

跑步機品牌排行榜日期:2022-04-28 05:18
運動育兒
將在04月28日 14:00 直播
關于運動育兒的常見問題解答(一)

孩子是一個家庭的 [ 幸福源泉 作為家長與社會均有義務為兒童青少年們做好健康的引導,那么和營養美學一起來學習關于兒童青少年的健康指導。



兒童青少年

平衡膳食方案


1、學齡前兒童如何做到平衡膳食?

平衡膳食關鍵推薦:

  • 規律就餐,自主進食不挑食,培養良好飲食習慣

  • 每天飲奶,足量飲水,正確選擇零食

  • 食物應合理烹飪,易于消化,少調理,少油炸

  • 參與食物選擇與制作,增進對食物的認知與喜愛

  • 經常戶外活動,保障健康生長

2、學齡兒童如何做到平衡膳食?

兒童青少年平衡膳食算盤

備注:算盤份量為8-11歲兒童中等活動水平計算

平衡膳食關鍵推薦:

  • 認識食物,學習烹飪,提高營養科學素養

  • 三餐合理,規律進餐,培養健康飲食行為

  • 合理選擇零食,足量飲水,不喝含糖飲料

  • 不偏食節食,不暴飲暴食,保持適宜體重增長

  • 保證每天至少活動60分鐘,增加戶外活動時間

兒童青少年

健康零食方案

1、學齡前兒童如何健康吃零食?

2-5歲學齡前期是兒童生長發育的關鍵階段。這一階段三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是學齡前兒童獲得全面營養的保障。如果需要添加零食,應該少量,且要選擇健康零食。

針對2-5歲學齡前兒童的核心推薦:

  • 吃好正餐,適量加餐,少量零食

  • 零食優選水果、奶類和堅果

  • 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食

  • 不喝或少喝含糖飲料

  • 零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生

  • 安靜進食零食,謹防嗆堵

  • 保持口腔清潔,睡前不吃零食

2、6-12歲學齡兒童如何健康吃零食?

6-12歲學齡兒童飲食模式逐漸從學齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡,正餐食物攝入量有所增加,但由于飲食間隔時間較長,容易產生饑餓感,且由于學齡前飲食習慣的延續,容易產生零食消費需求。

6-12歲學齡兒童的核心推薦:

  • 正餐為主,早餐合理,零食少量

  • 課間適量加餐,優選水果、奶類和堅果

  • 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食

  • 不喝或少喝含糖飲料,不喝含酒精、含咖啡因飲料

  • 零食新鮮、營養衛生

  • 保持口腔清潔,睡前不吃零食

3、13-17歲青少年如何健康吃零食?

13-17歲青少年正經歷著生長發育的第二個高峰期——青春期發育階段。這一時期的青少年對能量和營養素的需要量大,對食物選擇的自主性和獨立性更強,容易產生沖動性食物消費,甚至對某些零食產生依賴。

13-17歲青少年的核心推薦:

  • 吃好三餐,避免零食替代

  • 學習營養知識,合理選擇零食,優選水果、奶類、水果和堅果

  • 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食

  • 不喝或少喝含糖飲料,不飲酒

  • 零食新鮮、營養衛生

  • 保持口腔清潔,睡前不吃零食

兒童青少年

如何進行身體活動

1、身體活動

身體活動是指任何骨骼肌收縮引起的高于基礎代謝水平能量消耗的機體活動。身體活動包括:職業工作、家務、休閑活動、體育運動以及健身和健康為目的的身體鍛煉。

對兒童青少年身體健康的益處:

  • 改善身體成分

  • 提高心肺耐力

  • 促進心血管和代謝健康,預防心血管疾病風險

  • 促進肌肉骨骼健康

對心理健康、認知、學業及社交技能的影響:

  • 有助于促進兒童青少年認知功能并提升學習成績

  • 有益于兒童青少年的心理健康

  • 有益于提高社交技能

2、久坐行為

對兒童青少年健康的危害:

  • 久坐行為(現有研究大多以“屏幕時間” 為主) 與兒童青少年較差的體適能、肥胖以及心血管代謝疾病相關。

  • 與較差的社會適應性、較弱的自尊以及反社會行為和較差的學業成績有關。

3、兒童青少年每天如何安排身體活動

  • 每天至少累計達到60min的中、高強度身體活動,包括每周至少3天的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動,更多的身體活動會帶來更大的健康收益。

  • 每天屏幕時間限制在2h內,鼓勵兒童青少年更多地動起來。

4、評估兒童青少年身體活動強度

對于非專業人員,可以采用脈搏測量或者RPE量表對兒童青少年身體活動強度進行評估。

最大心率百分比=負荷后即刻心率/[220-年齡(歲)]×100%。

5、其他問題

① 如何理解身體活動與傷害關系?

較少進行身體活動的兒童青少年更易受傷,應鼓勵每天進行身體活動。

② 不同氣候環境條件下,如何指導兒童青少年開展身體活動?

  • 當空氣質量指數類別為優和/或良時,推薦兒童青少年進行戶外身體活動

  • 當空氣質量指數類別為輕度和/或中度污染時,建議兒童青少年減少戶外身體活動

  • 當空氣質量指數類別為重度和/或嚴重污染時,建議兒童青少年避免戶外身體活動

③ 哮喘兒童青少年如何進行身體活動?

身體活動是哮喘管理控制的非藥物治療策略之一。哮喘兒童在醫生指導使用藥物控制好癥狀前提下,還是應鼓勵定期進行身體活動以獲得全面的健康益處。

兒童青少年

睡眠量建議


兒童青少年

口腔健康指導

1、學齡前兒童口腔健康10條建議

2、學齡兒童口腔健康6條建議


-END-

    編輯 | 程   晨

    審核 | 王   震


《運動育兒百問百答》


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