簡單的減肥瘦身操 5天見效

這套減肥瘦身操將有氧運動、瑜伽、普拉提、腰部力量訓練等要素相結合，由單純的訓練到飲食、日常姿勢動作都有相關的規定和規則。讓心靈與身體都處于健康狀態。

　　獨特的“3-2-1 瘦身法”

　　所謂的“3-2-1瘦身法”，就是針對人體構造，最有效的減肥訓練“筋骨練習3分鐘”、“有氧運動2分鐘”、“腹肌練習1分鐘”的組合搭配減肥法。2分鐘的熱身運動后，進行3組“3-2-1瘦身法”的練習，最后進行2分鐘的收尾運動，每天進行20分鐘的訓練，5天后就能有驚人的瘦身效果。

　　熱身運動，讓整個身體熱血起來！

　　“3-2-1瘦身法”開始前，進行2分鐘的熱身運動，可以在接下來每組動作之間都穿插2分鐘的熱身運動，讓整個身體熱血起來。

　　手臂的擺動運動

　　充分的活動胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，讓身體充分運動起來，防止運動中受傷。

　　1．身體站直，雙腳打開，略微比肩寬。

　　2．手臂向身體兩側伸直，然后同時向身體中央擺動，交叉于胸前。

　　3．接下來手臂伸直以肩膀為軸心進行雙臂的前后旋轉，幅度盡量大，將意識集中在腹肌處。圖1&圖2重復進行若干次。

　　腰部旋轉練習

　　充分的旋轉腰部，可以鍛煉核心肌肉，同時抑制腰部勞損。

　　1．身體站直，雙腿大幅度的打開，手貼在腰部。

　　2．腰部大幅度的進行畫大圓式的前后擺動。進行數次操作。

　　3分鐘筋骨訓練-1-

　　筋骨練習從臂力開始！

　　作為“3-2-1瘦身法”的基礎，臂力練習很重要，每30秒鐘一個俯臥撐練習，讓雙臂得到充分的訓練。

　　1．手臂張開，兩手的距離比肩寬，雙手支撐身體于地面上。雙腿閉合。

　　2．從頭到腳，身體成直線充分延伸，身體無限的接近地面，最大的極限位置，還原至圖1

　　動作困難無法實現時，可以嘗試膝蓋觸地練習

　　雙腿閉合進行俯臥撐練習，要比想象的難很多。如果沒辦法按照以上的方法進行練習，可以嘗試膝蓋觸方式訓練。

　　1．兩手支撐身體于地面上，雙手之間的寬度大于肩寬。膝蓋觸地，小腿抬起，兩腳交叉。

　　2．由膝蓋開始至頭部保持成一直線，然后做俯臥撐，身體慢慢的無限接近地面，至最大限度還原至圖1`。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。

　　三分鐘筋骨訓練 -2-

　　使用啞鈴的下蹲運動練習

　　一邊進行啞鈴練習一邊下蹲，可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉，將意識集中在肌肉上，按摩1分鐘的節奏進行練習。

　　1．身體站直，兩腳打開略比肩寬，手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。

　　2．一邊吸氣然后身體下蹲，腰部下落至大腿與地面平行位置。

　　3．一邊吐氣，一邊提高腰部位置，并且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態。

　　2分鐘的有氧運動，讓筋骨緊實有彈性

　　有氧運動的基礎就是跳躍，下面介紹2個跳躍動作。

　　四肢擴展跳躍法

　　對于有氧運動，最重要的是保持動作的連續性。

　　1．雙腿打開，腳間距比肩寬，雙手舉過頭頂，進行四肢擴展跳躍，盡量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。

　　2．身體著地的同時，雙臂和雙腿同時閉合。然后迅速的繼續跳起，有節奏的反復進行30秒的操作。

　　跳繩式跳躍法

　　1．像跳繩一樣，輕快的跳躍，注意手腕要像跳神一樣旋轉運動。進行30秒重復練習，熟練后，可以逐漸的加大跳躍的高度。

　　2．然后就是四肢擴展跳躍，跳神式跳躍各進行30秒鐘練習。

　　1分鐘腹肌練習操！

　　有氧運動后，馬上進入腹肌練習。

　　基本腹肌練習

　　1．仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝蓋立起。目光直視天棚。

　　2．然后慢慢的吐氣，下顎抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感覺像是要碰觸到喉嚨的方向。反復操作。

　　使用到臀部的腹肌練習

　　1．雙手放于身體兩側，手心朝下，腿部閉合抬起，膝蓋90度彎曲。

　　2．保持這樣的姿勢，然后吐氣，臀部稍稍向上抬起，將意識集中在腹肌處，抬起臀部。圖1&圖2反復操作。

　　以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習。

　　有氧運動強化練習，最激烈最有效！

　　接下來介紹的屬于加強版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分練此組動作，可以使身體得到很好的平衡訓練，為早日實現緊實健美身材做好鋪墊。

　　2分鐘內進行4種有氧運動

　　踢

　　手肘彎曲90度，腿部向后擺動，做向前踢球的動作。腿部盡量向后擺，感覺腳跟要碰觸到臀部。有節奏的進行前后踢腿動作練習。

　　出拳

　　雙腿打開站立，兩腳寬度大于肩寬，腰部下落，肋骨夾緊，像拳擊場搏斗一樣，進行出拳練習。吐氣時向身體斜前方進行出拳是關鍵。

　　具體練習順序

　　1．四肢擴展跳躍練習30秒

　　2．踢腿30秒

　　3．拳擊練習30秒

　　4．跳繩式跳躍30秒

　　自行車腹肌練習法，有意識的鍛煉腹部肌肉，讓小肚腩無處可逃！

　　可以鍛煉身體多數部位的自行車運動

　　最后1分鐘進行自行車練習，通過自行車練習，可以鍛煉到身體許多部位的肌肉，反復練習，瘦身效果看得見。

　　1、仰躺于地面上，雙手放于耳朵后方，目視天棚。雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。

　　2．雙腿像騎自行車一樣進行踩踏練習。膝蓋彎曲帶動腹肌鍛煉，將意識集中在腹部肌肉處，控制身體平衡。

　　最后收尾動作，給身體降溫

　　經過激烈的運動，充分的運動了身體的肌肉，下面就讓我們做下收尾工作，給身體降溫，為減肥運動畫上 完美 的句點。

　　背部至腿部的拉伸延展練習

　　1．坐在地面上，盡量的將雙腿打開，然后身體轉向一側，身體向腿部方向傾倒，兩手抓住腳尖，如果感到困難，可以抓住小腿處。然后深呼吸，脖子放松，拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。

　　2．身體坐正，腿部張開，身體向前方傾倒。直至個人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，進行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習。

　　3．抬起身體，手臂向后伸，手指在身后交叉，臉部抬起，胸部擴張，手臂向后伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉，雙手離開。

　　肩部至背部的拉伸延展練習

　　坐于地面上，兩腿盡量打開。用右手扶住左手手肘位置，輔助左手手臂向右側延伸，頭部向左側方向扭轉。拉伸整個肩部至背部筋骨。然后進行反方向的拉伸練習。

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