運動能讓減肥更持久

既然運動減肥這么難，為什么減肥的時候還要運動？

一碗300克的熱干面吃進去很容易，然而要消耗掉這碗面的熱量得慢跑10公里左右，會“累死人”的！

大部分肥胖者每日通過運動鍛煉消耗的熱量為200～300千卡，這個運動量已經讓他們累得不想再動了。然而，隨便吃幾口零食，辛辛苦苦消耗的熱量就會被抵消掉。

由于每個人的運動能力有限，消耗的能量也非常有限，很難堅持運動。這是運動無法成為減肥“主角”的原因。常有人說“減肥在廚房，而不是在健身房”，其實是有一定道理的。

減肥的正確操作應該是這樣：首先，肥胖者通過調整飲食結構和控制飲食量，逐步減去體重的10%左右。然后，在繼續控制飲食的基礎上增加運動鍛煉，從而達到持續、健康的減肥目的。簡單說就是：飲食調整﹢運動鍛煉=持續健康減肥。

既然運動減肥這么難，為什么減肥的時候還要運動？

01 增加能量消耗

肥胖人群可首選健步走、騎車等運動作為基礎的減肥有氧運動項目。每次40分鐘左右，每周4～5次。

02 延緩肌肉流失

隨著年齡的增加，肥胖人群的肌肉流失更快。肌肉越少越不愛動，少到一定程度就變成不能動了。肌肉可以避免過量有氧運動造成的膝關節損傷。針對胸、背、腿、肩和腰腹核心五大肌肉群進行鍛煉，每周可以鍛煉3次（隔天鍛煉），與有氧運動交替進行。每次鍛煉五大肌群時，以小阻抗、多次數的肌肉耐力鍛煉為主。

03 維持基礎代謝水平

基礎代謝率隨著年齡的增加而逐步降低，這是中老年人容易肥胖的原因之一。運動鍛煉能夠有效促進組織器官的代謝，延緩基礎代謝率的降低。

文：北京市房山區疾病預防控制中心主任醫師 趙清水

編輯：管仲瑤 欒兆琳

審核：徐秉楠 閆龑