【佛系跑步指南】Zone2:最有助于減脂的運動心率區間

健身車排名日期:2022-04-27 21:11


2019年12月23日,Peter Attia邀請了I?igo San Millán, Ph.D.在他的第85期播客里聊了“Zone 2訓練與代謝健康”的話題。



I?igo San Millán博士:Zone2訓練與代謝健康


在長達25年的與精英運動員一起工作的過程中發現,

Zone2是他看到的最大脂肪燃燒和最大乳酸清除能力提升的運動強度,

這意味著,線粒體將得到最大的改善。


I?igo San Millán博士,科羅拉多大學醫學院助理教授,他的研究領域、臨床工作和興趣包括運動代謝、營養、運動表現、過度訓練、糖尿病、癌癥和重癥監護。他是國際知名的應用生理學家,在過去的20年里為世界各地的許多專業團隊和精英運動員工作,包括跑步、足球、足球、籃球、賽艇、鐵人三項、游泳、奧運會和自行車,包括8個專業自行車隊。


I?igo也是美國奧委會和國際自行車聯盟等國際組織的運動生理學和運動醫學顧問。



他一直在開發新的方法,來監測頂級運動員在代謝和生理層面,其中,他使用一個新穎的方法來衡量線粒體功能和代謝的靈活性,并最早發明了一種方法,使用高頻超聲波非侵入性的方式,來測量骨骼肌糖原。


此前,I?igo是一名競技運動員,為皇家馬德里足球學院隊踢了6年足球,并作為職業自行車手參加了2年的比賽。每年夏天,他都會回到西班牙和公牛一起奔跑。


他在解釋運動員在運動中使用的各種能量系統和燃料時說:


按肌纖維的募集和能量需求,將代謝訓練區域定義為有氧和無氧兩類;

除了沖刺跑(sprinting)之外,我們大部分活動都是在有氧狀態下進行的;


使用不同類型燃料來產生能量,會傾向于不斷變化。


“The immense majority of activity that we do is aerobic. We tend to believe that any hard effort is anaerobic, and therefore the concept of anaerobic threshold. But actually, even what we call the anaerobic threshold is aerobic activity. The majority of the efforts that we do are in an aerobic environment except for when you do a sprint…or a one minute maximal.” – I?igo San Millán, Ph.D.


我們做的絕大多數活動都是有氧運動。我們傾向于認為,任何艱苦努力的訓練都是無氧的,因此有‘無氧閾’的概念。但實際上,我們所說的‘無氧閾’其實也是有氧活動。除了短跑,或者一分鐘的最大運動量?!狪?igo San Millán博士


肌纖維類型——

根據不同的能量系統(訓練區),不同的肌肉纖維被募集。

-“慢”和“快”收縮纖維需要不同的力量。

-速度是指纖維疲勞的快慢


I型肌肉纖維用于低強度運動。不需要強制收縮,它具有高氧化能力和低糖酵解能力

速度指的是他們疲勞的速度。


II型肌纖維分為IIA型和IIB型。IIA具有較高的氧化和糖酵解能力,疲勞相對較慢;IIB具有低氧化和高糖酵解能力,易疲勞(在壓力下短時間內進行無氧沖刺)。


疲勞更快是因為代謝壓力更大。


細胞燃料:主要燃料分為兩種:脂肪酸和葡萄糖。


其中,脂肪酸是細胞內低強度活動的燃料來源。


后來,在2021年6月8日的Tim Ferriss播客中,Peter Attia也提到了 I?igo San-Millan 和 George Brooks做過的一項研究,他們觀察了三組人,即職業自行車手、健康人群和 2 型糖尿病患者,測試他們運動中的乳酸水平和能量供應。


他們看到,自行車手的乳酸曲線,在某個時候達到了 2 毫摩爾水平。這三組人之間,存在著驚人的差異。在他們最終都達到高乳酸之前,使用的是非常不同的力量。


2型糖尿病患者即使只在單車上保持100瓦的功率,他的血乳酸水平可能很快會超過4-5mmol/L,直接到了乳酸閾值強度。


而職業自行車手即使達到300瓦的功率,線粒體也可以繼續利用這些乳酸鹽供能,血乳酸鹽程度也不會過早上升,他們可以輕松地在這個速度下保持3-4個小時——讓一個健康的普通人在單車上保持300瓦,可能沒辦法撐過5分鐘。


結論是,一個人越健康,在達到乳酸峰值之前產生的能量就越多。


最終,I?igo San-Millan提出了一個區間模型。



他將血乳酸鹽濃度不超過2mmol/L時的最高可維持強度,明確定義為Zone2。


明天我們接著來看,Zone2訓練怎么幫助你減脂。


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