健身怎能不練腿?杠鈴下肢訓練,全面虐爆臀腿,幫你練出強壯下肢

資訊日期:2022-04-27 20:08

健身就要讓身體各肌群協調發展,在這個過程中忽視任何一個肌群的訓練都會影響整體的健身效果,而對下肢而言,占據了身體一半以上的比例,如果重視則會導致整體身體發展的不均衡。但是,雖然我們總是在說練腿的重要性,很多朋友在健身過程中都會選擇忽視它,因為從訓練感受上來講,臀腿訓練必然是一個痛苦的過程,當然,如果想要取得良好的效果,也一定是一個痛苦的過程。

不過,當我們意識到練腿的重要性之時,我們不管受到多少的苦都是值得的,因為它的好處真的太多了:

規律練腿可以幫助我們穩定下肢,提高整體的運動表現,并且臀腿部都屬于大肌群,所以鍛煉臀腿有助于全身肌肉的生長。而全身肌肉的保持與生長不僅是我們保持健康的秘訣,也是我們永葆青春的秘訣。臀腿部都屬于大肌群,規律的訓練可以幫助我們在刺激全身肌肉增長的同時提高基礎代謝,而我們知道基礎代謝又是熱量消耗的主要途徑,所以基礎代謝的提高有助于我們提高燃脂效率而有利于減脂。

任何一個部位的訓練都會對骨骼形成一定的刺激而促進骨骼增長,而這一點對于臀腿來講更為重要,因為人老先老腿,要想在自己年老時依然健步如飛,就要在年輕時注重臀腿部的訓練。臀腿訓練可以有效地促進睪酮素的分泌,而較高的睪酮素水平不但有利于增加,還有利于體脂率的保持,除此之外,還對于身體各方面的有著積極的影響。臀腿訓練可以幫助我們修飾臀腿,而有效起到提臀與緊致雙腿的作用,從而塑造更加協調的臀腿比例。鑒于此,在健身過程中一定要重視臀腿部的訓練,這一點不僅僅是臀腿訓練對于外型的影響,更是對于健康的積極作用。

在臀腿訓練過程中,其訓練形式以及方法也有很多種,單從器械的使用上來講,就有使用自由器械、固定器械,徒手訓練之分。當然,我們會了讓臀腿得到更高效地刺激,適當的負重效果總是比徒手進行要好,所以下面分享一組使用杠鈴的臀腿訓練動作。

動作一:杠鈴前蹲

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝外,挺胸收腹,雙臂屈肘并抬高將杠鈴固定在頸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低后起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:直腿硬拉

雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,杠鈴置于腳前保持雙腿伸直,雙膝微屈,屈髖向前俯身,雙手與肩同寬握住杠鈴,掌心向后臀部收緊,腳后跟蹬地帶動作杠鈴起身站起然后再次屈髖向前俯身,使杠鈴沿著雙臂下落至感受到腘繩肌充分伸展以后稍停,并將杠鈴拉起

動作三:杠鈴箱式深蹲

身體處于凳子前側,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住杠鈴置于頸后臀部向后坐屈膝下蹲至臀部接觸凳子,稍停后,臀部發力起身還原注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四:杠鈴寬距硬拉

雙腳打開約兩倍肩寬,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊保持背部挺直,屈髖屈膝下蹲,雙手與肩同寬握住杠鈴腳跟蹬地,臀部向前推,將杠鈴沿雙腿向上拉起

動作五:哈克深蹲

雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,腰背部直,核心收緊,雙手正握杠鈴于身體后方,掌心向后

保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行,杠鈴著地,然后起身

注意動作過程中背部始終保持挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六:行走箭步蹲

雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住杠鈴置于頸后保持身體穩定,保持背部挺直,向前邁出一步并順勢下蹲,至前雙腿大小腿垂直后起身站起身體站穩后,后側腿向前方邁出并再次屈膝下蹲,雙腿交替向前箭步走注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時后側膝蓋不要著地

動作七:杠鈴臀橋

一定要注意在訓練開始之前要充分熱身,在訓練過程中注意動作細節,保證動作質量,這樣做不僅僅是為了提高訓練效率,更是為了降低運動損傷的風險。對于以增肌為目的的男士朋友們來講,選擇大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,對于以塑形為目的的女士朋友們來講,選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組。

作者:十月知行



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