健身小常識 | 不懂得休息,還不如別跑步!

健身車排名日期:2022-04-27 19:54
有些跑友對跑步到了如癡如醉的地步,根本就停不下來,為了刷跑量和保持狀態,每天都刻苦訓練堅持跑步,從不間斷。

或許我們曾豪言說:要堅持跑步一年,五年,十年,一輩子,就這樣一直跑下去,不過堅持跑步固然是好,但我們不必堅持到每一天......



若我們每天都跑步,不進行休息,會產生疲勞過度,容易使自己產生厭跑的情緒,適得其反不說,身體也會承受很大的壓力,反而會出現疾病困擾。


即使我們真的很想每天跑步,那也要控制好自己的熱情,專家們都建議每周至少休息一天。過量的跑步會對身體造成損害,比如肌肉和軟組織等,只有合理的訓練加上正確的休息,才能保持更長久的跑步生涯。


          

一位美國跑者曾親自做過一項實驗,他曾連續100天堅持每天跑步,但他后來決定再也不堅持每天跑了。




因為他發現每天跑步讓他無法及時恢復體力,甚至出現傷痛,甚至讓曾經非常喜歡跑步的自己有些厭跑。于是他決定降低每周跑步的次數,每周大概跑3-4次,不讓跑步成為生活的負擔。



#為什么跑步需要休息? #

人體機能失衡,各種神經系統、免疫系統都會受影響,身體機能無疑也會收到影響。高強度長時間運動訓練后,身體會本能尋求安慰,長期抑制對休息的渴望,會讓人體陷入周期性失衡,從而不自覺對訓練產生抗拒。



生理壓力,心理壓力,二者對人體失衡有同樣的影響。生理壓力來自肌肉、骨骼、心肺等,充分訓練損耗后,如果沒有足夠的休息讓發炎肌肉群恢復,必然會產生損傷,也無法讓身體變得更加強壯,體能進步更無從談起。


心理壓力得到舒緩,是我們承受高強度訓練的基礎。而休息的意義恰恰就在這里。休息,可以讓生理壓力和心理壓力都得到有效疏解。


#休息也是跑步的一部分#

休息與恢復是跑步的一部分,不過每個人因為體能、抗壓性與恢復能力不同,所需的恢復時間也不同。身體所需的恢復時間跟它所受到的壓力成正比;壓力愈大,恢復時間愈長。所以說千萬不要過重于訓練,而忽略了休息和營養。



1、避免受傷問題

如果你沒有留給身體修復時間,隨著跑步時間的拉長以及強度增加,最終只可能會在越接近賽事前出現疲勞性受傷問題,而一旦出現受傷,恢復也需要很長時間,得不償失。


2、保護肌腱不受傷

肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織,所以當身體運動的時候它就要不停的工作。但是,肌腱中的血管并不像肌肉中那么多,所以血液進入肌腱并不那么容易。



因此,肌腱修復會需要更長的時間。如果它們長期得不到休息,就會產生肌腱炎之類的傷病。


3、保護筋膜不受傷

筋膜是一大片結締組織,將肌肉固定在骨骼上,所以它們會跟隨著身體進行同步運動,因此它們需要更長的時間去修復。持續的沖擊會導致慢性損傷譬如足底筋膜炎、髂脛束摩擦癥候群等問題。



4、幫助精神放松

跑步雖然是釋放壓力的一種方式,但跑步超過臨界值可能導致皮質醇的水平上升,壓力荷爾蒙分泌而導致精神疲勞、睡眠效果很差,因此造成情緒問題以及不安感。通過適當的休息,可以讓大腦得到冷靜,防止皮質醇的量過多。


5、避免應力性骨折

骨骼和肌肉一樣,運動之后也需要修復和再塑。如果跑者一直不斷的跑步,骨骼也無法得到休息,從而變得更加脆弱,出現應力性骨折的風險就會大大增加。


#我們該如何休息? #


我們可以把休息排進訓練課表,主要有3種方式。


1、減量休息日

減量休息日,就是在保持基本運動量的同時進行減量運動。進行儲備心率60%的輕量運動,即可達到緩和的效果??梢园褱p量休息日安排在高強度訓練之前或者之后。


推薦運動:慢跑20分鐘(很慢)、游泳20分鐘、騎車20分鐘、散步......總之,以輕量為重點安排,可以為整套訓練起到事半功倍的效果。



2、完全休息日

每周,你應該安排1天完全休息日。既不用早起,也不用晚睡。主動休息和被動休息時間都異常充分時,你可以獲得最佳的休息效果。


可以把完全休息日安排在主課表/主訓練日之前,或者可以保證作息的日期。這一天除了好好休息,你還可以集中時間處理一些平時積累的事務,總之以不額外增加身體負擔為原則。



3、全休期

以周為單位安排訓練,以上兩種休息即可滿足需求。但如果你已經經歷了4個月的持續訓練期,比賽日后,你可能需要進入全休時期。一般,2-4周的全休時期可以滿足身體的恢復需求。



就拿馬拉松來舉例,它是一場挑戰身體極限的運動,對身體的都會造成一定的勞損,例如:身體肌肉、荷爾蒙、肌腱、細胞都達到或超出了所能承受的范圍。不光是能量的及時補充還有身心的修復過程。



從身體組織角度來講,跑完馬拉松后的損傷大致可以分為這三類,恢復時間也各不相同:骨骼肌肉損傷(15天左右恢復時間)、細胞組織損傷(7-10天恢復時間)、免疫系統下降(2-3周恢復時間)


所以許多專業運動員一年比賽數不超過三場(基普喬格就是這樣),除了安全起見,也是為了留給身體骨骼肌肉、細胞、免疫系統足夠的時間修復。


綜上所述,請各位根據自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步,因為,保持健康的生活方式才是王道。請記住,跑步對絕大多數人來說是生活的一部分,而不是生活的全部。

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