“疫情防控 居家健身”系列之十五

資訊日期:2022-04-27 17:42


說起單杠,大部分人都不陌生,它既是競技體操中展示男性力與美的一個項目,在生活中也是鍛煉身體的一個重要手段。本期,小編重點為您分享常見健身器械單杠的使用方法——引體向上。



      引體向上主要反映人體上肢肌肉力量的發展水平,以及臂力和腰腹力量。完成一個完整的引體向上動作需要眾多背部肌肉和上肢肌肉協同,是一項多關節復合動作練習,也是鍛煉上肢的經典方法之一。引體向上種類多樣,主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。


1.靜力引體向上

動作方法: 

①兩手正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。

②用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。

③逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回到初始位置,重復動作。

④動作過程中,可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。

⑤身體上拉時吸氣,還原時呼氣,不可長時間憋氣。

鍛煉功能:主要發展上肢和背部主要肌群力量。

小貼士:

①上面主要介紹的是正握靜力引體向上,在標準姿勢下變化不同的握距刺激發展的肌肉將會有所不同。比如寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部;中握引體向上重點刺激斜方??;窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌等。

如果您感覺正握姿勢難度較大,也可以選擇反握引體向上進行練習,反握引體向上是在正手引體向上的基礎上,手臂內旋使手心向后,使肱二頭肌的收縮角度更加充分,能夠和背闊肌一起為運動提供主要動力,完成動作相對容易。

③一般每次鍛煉3-5組,每組8-12次,組間休息1分鐘左右。


2.借力引體向上

鍛煉方法:

①雙手正握杠(可以根據個人情況反握或其它),握杠后,擺動身體,首先往后小幅度屈膝,身體前后擺動。

②擺動到后方最高點時順勢屈膝,然后在順勢前擺的過程中,身體將要達到杠的正下方的時候,腿部急停,雙手在這個瞬間往上拉杠,使肘關節彎曲,將下巴高過杠面。

③下杠時雙臂緩慢伸直,身體慢慢還原到啟動狀態,然后順勢將雙膝彎曲,再借力完成下一個動作,一定要注意動作的連貫性。

④雖然借力引體向上可以鍛煉到更多肌肉,但是對技巧性的要求也更高,鍛煉時一定注意循序漸進,切勿盲目。


注意事項

①練習引體向上需要增強手部抓握力量,同時必須著重發展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力,練習前一定要先熱身5-10分鐘,以保證鍛煉效果和預防運動損傷的發生。

②要注意呼吸節奏和呼吸頻率,在向上拉起時呼氣,向下還原時吸氣,不可長時間憋氣。憋氣時間長可能會使胸內壓升高,影響心臟的血液回流量和心射血量,影響機體的正常代謝,增加疲勞感。

③體育鍛煉一定結合自身情況進行,循序漸進,切勿盲目。每次練習結束之后,需要對練習部位進行拉伸與按摩,使其能夠放松下來,得到充分的休息,在預防疲勞性損傷的同時達到更好的鍛煉效果。




       如果感覺練習引體向上動作略感吃力,也可以從懸吊、懸垂舉腿等相對簡單的動作練習起來,使用單杠鍛煉除了增強肌肉力量外還可以保護脊柱健康呢,感興趣的朋友們不妨趁秋高氣爽的好天氣到身邊的健身路徑上一展身手吧。后續小編將繼續為您介紹健身方法和資訊,敬請。



來源 | 東營體育

排版 | 張圣杰

校對 | 張亞軍

初審 | 顧明輝

終審 | 張   欣

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