大火的“劉畊宏女孩”易受傷?這些健身知識了解一下!

資訊日期:2022-04-27 17:11
快哉君說

最近你是“劉畊宏女孩”嗎?健身是件好事,但相關的知識如果不了解清楚,很容易受傷哦,來看看今天的分享!



近日,憑借著魔性的聲音配上《本草綱目》為背景音樂,劉畊宏和妻子的燃脂健身操火了,跟著他跳操的人也被稱為“劉畊宏男孩/女孩”。


“劉畊宏直播”“劉畊宏回應穿羽絨服跳操”“劉畊宏健身”“劉畊宏自編本草綱目版毽子操”等話題,接連數日沖上熱搜。



不過,健身減肥這種事不能操之過急,尤其是對沒有運動習慣的人來說。


對于跟練的網友來說,練完的“效果”也出現了兩極化,一種是在長期堅持下,腰身變化肉眼可見的:



還有一種可能是這樣的,剛練完第二天,下樓困難、走路肌肉酸痛的樣子,被不少人調侃為“劉畊宏效應”。



據媒體消息,最近瘋狂健身的杭州女孩汪汪就成了第一波“受傷者”。



一天晚上,跟隨直播間正跳得歡脫的汪汪一不小心扭了一下,隨即狠狠地摔到了客廳地板上,五分鐘后便腳腫得像個饅頭。前一分鐘還陶醉在“劉畊宏女孩”的快感中,后一分鐘就受傷了。



專家提醒,運動要量力而行,要選擇適合自己的鍛煉方式,不能盲目跟風。


01

健身要因人而異,循序漸進

對于沒有健身經驗的普通人士來說,還是要根據自己身體的實際情況,循序漸進,不要盲目跟練。


醫生提醒:健身的方式和強度因人而異,講究循序漸進。對健身知識缺乏或基礎運動能力太差的人一開始很難跟上的高強度或者高難訓練,訓練期間容易出現動作變形,發力不正確非但訓練效果打折扣,更容易導致受傷。


① 在家健身要有一個相對開闊、安全的環境;

② 健身器械應當配備保護措施;

③ 健身前要了解自身身體狀況;

④ 訓練負荷要適當;

⑤ “健身小白”建議接受專業教練指導。



劉畊宏在直播時也會盡可能把動作講清楚,也會強調注意事項,讓網友量力而行。在《本草綱目》燃脂操走紅后,本人發布相關教程,對細節要點進行一一詳解。


劉畊宏表示:“運動就是循序漸進,首先應該了解自己的身體是什么狀態”“首先要能讓自己覺得健身是有幫助的,然后養成運動的習慣,看到效果,才會有成就感?!?/span>



02

力量訓練VS有氧運動,誰先誰后

為了保證最優效果,建議同時搭配有氧運動和力量訓練,并且遵循“先力量,后有氧”的健身順序,原因有3點:


● 力量訓練風險比有氧訓練高,需要完成相應的訓練組數才能有效,所以要保證充沛的體力;


● 有氧運動結束后,疲勞會導致運動神經系統對骨骼肌的控制力下降,極可能造成運動損傷;


● 從能量消耗角度看,剛開始運動時,身體消耗的是糖原,不是脂肪,而力量訓練主要消耗的是糖原。


當其結束后再進行有氧,正好消耗了糖原,身體快速進入燃脂階段,大大提高了減脂效率。


03

“五步健身方案”請收藏

建議大家根據個人體質、健康情況進行綜合評估,照5步制定自己的“健身方案”。


第一步:自我評估

做任何運動前都需要自我評估,包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。


第二步:熱身

● 持續10~15分鐘:


功能性熱身活動持續10~15分鐘。先從緩慢動作開始,然后進階到速度更快的動作,最后再做爆發性動作。


以跑步為例,先從快速步行開始,逐漸至慢跑,讓腿部肌肉得到充分活動,慢慢提升心率。


● 動態拉伸:


動態拉伸包括邊走邊用腿踢向手臂、開合跳和踢臀跑等,能積極地拉伸肌肉和韌帶,從而增加活動范圍,降低受傷風險。


靜態拉伸如彎腰夠腳趾等并不能起作用,可在鍛煉后進行。


● 有針對性:


熱身應選用與實際鍛煉相似的動作。


例如,如果進行有氧鍛煉,熱身活動如快步的目標是緩慢增加呼吸和心率,以防在鍛煉期間過早疲勞。


第三步:力量訓練

● 持續30分鐘~1小時:


遵守先提高肌肉力量再增強肌肉質量的原則,即先采取較小負荷、多次重復的方式。


例如,每周3次的力量訓練中,先降低負荷,每次做4~5個動作,每個動作3~5組,每組重復10~20次。


待動作熟練、身體適應能力增強后,再進一步增強肌肉質量,即采取較大負荷、較少重復的方式。


● 先高耗能,后低耗能:


高耗能的訓練包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓練;低耗能的訓練有肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌等小肌群的訓練。


這樣做除了能保證運動安全,先練大肌群還會調動更多肌肉參與,效果翻倍。


建議新手練習的具體組數如表:


   

● 順序:上半身→下半身→核心


若先練下半身,再練上半身,容易身體不穩,增加受傷風險。


上半身和下半身訓練都會用到腰腹力量(核心力量),將其放在最后,不會影響其他訓練效果,并保證整體運動的安全性。


可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心(腰腹)的順序進行。


注意不要對同一塊肌肉反復練習,應對肌肉群交替練習,讓肌肉得到一定恢復,在下次練習時也能承受相對更大的負荷,達到訓練效果。


第四步:有氧訓練

完成力量訓練后,體能有所下降,有氧運動的時間可適當縮短,或僅將其作為一個放松的方法,建議慢跑、快走。



如果只是單純進行有氧運動,最短應達到20分鐘,隨著體能增加可逐漸增加至30~60分鐘。


第五步:拉伸

每次運動后,一定要對關節進行拉伸、放松,幫助肌肉恢復原本長度,加速肌肉彈性的恢復,并減緩酸痛。



運動后如果肌肉出現緊繃、發脹、微疼的情況,可立即采用冷敷15~30分鐘的方法,若始終無法緩解,應立即就醫。


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本文來源:綜合整自中國青年報、新華社、生命時報、南方都市報。


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