引起跑步膝蓋傷痛的10 個易犯錯誤,別再做了

健身車排名日期:2022-04-27 17:01



很多跑友注意到:跑步時,膝蓋會承受比走路更大的壓力。但有一點別忘了:膝關節有一定的承受能力和恢復能力。


所以控制好運動量,不讓關節過度受力,充分休息讓關節恢復,這樣關節不僅不會損傷,還會經過鍛煉變得更強。


同時,以下十種錯誤跑步方式,不管你覺得跑起來多順手,只要中槍了,一定要趁早戒掉!


跑量過大,超出了自己能力水平

作為單一動作不斷重復地運動,絕大部分跑步傷痛都屬于勞損性損傷。所謂勞損,就是指大量的重復運動導致身體局部負荷過大,超過機體組織承受能力而發生的損傷。


對于馬拉松運動員,承受每周80-100公里以上的跑量可謂小輕松,但對于大眾跑者,每周跑量超過64公里,傷痛率將明顯提高。跑量一定要與身體能力匹配,不是說周跑量一定不能突破64公里,而是要循序漸進,逐步提升跑步能力和跑量。


如何判斷自己的跑量是否過大呢?如果跑步結束后第二天肌肉疼痛、頭痛、晨脈比之前高等現象都是跑量過大身體沒有完全恢復的表現。


跑前不熱身或做靜態拉伸

跑步前做動態熱身,可以提高心率,增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準備,減少傷害。


跑前不熱身,上來就快速跑,身體沒準備好,被迫承受大的運動量,跑完很容易膝蓋酸痛、腳踝也疼。還有些人在跑前做靜態拉伸,這反而會讓肌肉彈性降低,更容易出現損傷。


一個簡單的熱身方法是:做好基本的熱身操,用比平時慢的速度跑 500~1000 米左右。比如你正常跑步是 6 分鐘跑一公里,那你熱身就用 8 分鐘跑一公里 。


過度擺臂

跑起來很夸張的擺臂動作,并不能帶動你跑得更快。比如布偶式擺臂,指的是朝所有方向松垮地擺臂。


由于跑者的軀干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量,他們的手臂擺幅往往會越過身體的中線,導致上肢扭動,這種適得其反的動作會消耗大量能量。


跑步時,每邁一步,跑者的身體就要承受自身體重兩到三倍的壓力。重復的邁步中,錯誤的動作模式會對肌肉、骨骼、肌腱和韌帶造成很大壓力。


髖關節過度內收和膝關節內扣

跑步時擺腿是以髖關節為核心,完成前擺和后蹬的。在著地過程中,如果髖關節力線不佳,就會出現一個非常典型的錯誤跑姿—髖關節過度內收,表現為膝關節內扣,小腿向外翻。


有些跑者,特別是女性跑者,跑步時膝關節內扣、腳外翻,而這樣的跑姿會對膝關節產生極大壓力,同時還會引起髕骨運動軌跡的異常,從而誘發髕骨關節面過度磨損。時刻記?。号懿綍r膝蓋要正對腳尖!


跨大步跑

跨大步跑,對于專業的長跑運動員來說,可以提高速度,但普通跑步者如果盲目效仿,小心受傷哦。


正常跑步時,身體稍稍前傾,每邁出一步,腳掌在身體重心正下方踩到地面,足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反沖力吸收掉,可以最大程度地減少其余部位的損傷。

(圖片來源:作者孫悅禮手繪)


而步子邁得過大時,下圖中大腿和小腿形成的角度也會越來越趨近于 180 度甚至一條直線,緩沖地面沖擊的能力也會越來越弱,沖擊順著小腿向上傳遞到膝關節,容易引起膝蓋損傷。

(跑步時膝蓋的受力圖示)


「F 合」是膝蓋受到的力,「FX」和「FZ」是力分解為沿著小腿方向的力和向前的力。步幅越大,大腿和小腿就越趨近于 180 度,「FZ」就會越來越大,從「FZ0」增加到「FZ1」,對應的膝蓋受到沿著小腿方向的力就會越來越大。


專業運動員經過專業訓練,有強大的核心肌肉群作保護,腿部肌肉也很強大,他們可以大步跑,但普通跑步者肌肉沒有那么強大,為了自身安全,別刻意邁大步,還是乖乖用正常步幅吧,每步最好別超過 1 米。


跑步時身體后仰

剛開始跑步鍛煉的人容易犯的一個錯誤是,先把腿邁出去,再讓身體跟上去。這就容易出現后仰跑步的傾向,尤其在跑步機上鍛煉的人。


而跑步時身體后仰,落地時身體重心在腿部后方,相當于在拖著身體跑步,既不好借力,膝蓋受到的力又不能被有效緩沖掉,膝蓋受力增大,容易導致膝蓋傷病。


(圖片來源:作者孫悅禮手繪)


跑步時身體應該稍稍前傾,重力會讓身體有向前倒的趨勢,抬腿腳向后蹬,就借力邁出去,用更小的發力和更小的負荷完成每一步,前傾 → 倒下趨勢 → 抬腿向前跑 → 前傾,持續完成一個又一個的循環,省力且能長時間堅持。


準備不足就跑馬

一場馬拉松考驗的不只是心理承受力,更是身體素質的體現,馬拉松猝死偶有發生,這也算是準備不足的表現。馬拉松不是想跑就能跑的,在跑馬之前必須有跑量的積累,以及各種階梯式、不同強度的跑步訓練,以及一些必要的力量訓練來支撐。


跑馬是一種低強度但高頻次的負荷,雖然每一次騰空著地的負荷看上去不大,但積累起來,同樣可以使你達到發生損傷的臨界點。因此,全馬比賽最佳備賽周期為6個月,至少也需要3個月進行準備,并且有個前提是有良好的跑步習慣和相當的身體素質。即便是半馬比賽也要備賽4個月,至少也需要2個月進行準備。


為全馬而備賽,月理想跑量應當達到150-200公里,至少也需要達到100-150公里;為半馬而備賽,理想跑量應當達到80-120公里,至少也需要達到60-80公里。


缺乏力量訓練

類似下蹲這樣的無器械力量訓練對跑步幫助非常大。跑步雖然說是一項心肺耐力運動,但無論心肺功能有多強,還是要靠肌肉收縮來實現人體運動。


如果你希望跑得更遠,跑得更快,跑得更安全,沒有強大的肌肉力量是難以支撐的,所以即便是飛人博爾特在跑步訓練的同時也會投入相當多的時間進行力量訓練。


連續訓練缺乏足夠恢復

恢復其實是訓練的一部分,因為恢復是為了更好的訓練。如果只訓練不休息恢復,那么很容易事倍功半,還容易受傷。


但是,在絕大部分跑者眼里,訓練就是訓練,恢復就是恢復,訓練很重要,恢復則永遠排在第二位甚至都排不到第二位,其實現代運動訓練已經高度認同恢復就是訓練的延續,恢復就是訓練的有機組成,恢復和訓練同樣重要。


主動蹬地,而非提腿

研究各項距離的頂尖跑步高手數據,你會發現100米、200米這些短距離,和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比,他們跑步時的騰空時間基本一致。


事實是,專業運動員并不會通過蹬地來增加自己的騰空時間。我們應該做的是上拉——通過收縮大腿后側肌群讓支撐腳快速回到臀部下方。


有時候肥胖、跑步時抬腳太高也會造成這種情況,習慣蹬地會讓沖擊力加大,落地時的身體穩定性變差。這類人群就會經常有這種困擾:脛前疼痛;足底筋膜炎;比其他跑者更容易疲勞。


可以在站立狀態下勾腿試下腘繩肌發力的感覺。通過提高步頻,減小步幅進行練習,小步快跑來縮短騰空時間。


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