15條刷新認知的科學跑步準則

健身車排名日期:2022-04-26 08:16

大多數情況下,跑步者提到跑步最先閃現在腦海中的都是這些準則。

有經驗的跑步者傳授給跑步初學者的,也是這些準則。在你知道之前,許多跑步教練已經在運動員身上反復試驗,科學家經過科學研究論證,這些原則確實符合科學理論能被接受。

以下列出來的準則中也有不是那么符合科學實際的情況,為什么呢?因為凡是都有例外。

特異性準則

準備比賽最有效訓練就是模擬將要參加比賽具體狀況。

對于任何運動來說這都是最基本的準則,如果你想完成10公里比賽,要求自己配速為7分鐘每英里(1英里相當于1.609公里),那么在訓練中就要適應這一速度。跑者能夠從最接近賽道情況和比賽目標配速的訓練中得到最大益處。

例外:在超長距離比賽中想要完全模擬賽事訓練是不實際的,這樣會導致身體額外時間恢復,所以在準備比賽專項訓練中,最好保證一次訓練距離不要超過目標比賽賽程,或者可以以比賽目標配速完成較短距離的訓練,中間以間歇隔開。

10%準則

每周訓練量較上周增量不超過10%。

Runners’world總編Joe Henderson和醫學博士Joan Ullyot在上世紀80年代首次提出10%的說法,Ullyot博士說:“我當時注意到如果跑者過快的增加其訓練量會更容易受傷?!睂Υ?,德國長跑教練赫爾伯特·史迪凡尼在他編著的最全的跑步訓練計劃也曾提及。

例外:如果在休息過后的第一周訓練量停留在個位數,就可以遠超過10%的增加周訓練量,直到回到正常訓練水平后,再按照10%規則增加訓練量。

2小時準則

飯后2小時后訓練。

來自科羅拉多州的運動營養師和馬拉松跑者Cindy Dallow說:“對于大多數人來說,2個小時足夠胃將食物消化干凈,特別是飲食中含有大量碳水化合物時,更容易消化。如果你不能等這么長時間,食物就不能得到足夠的消化,就會提高腸胃痙攣的風險,甚至會導致嘔吐?!?/span>

例外:在少量且其中大部分為碳水化合物進食90分鐘后就可開始訓練,如果飲食中含有大量蛋白質和脂肪,消化系統甚至需要3個個小時以上消化。

10分鐘準則

每次訓練的開始10分鐘以慢跑和走路為主,訓練過后也需要10分鐘左右冷卻身體。

跑步教練Jerry Napp說:“訓練前熱身準備能夠逐漸增加血液流動速度,同時升高核心肌肉溫度。訓練過后冷卻身體可能更加重要,訓練過后立刻停下來可能導致大腿抽筋、惡心、頭暈,甚至昏厥?!?/span>

例外:如果天氣炎熱,就不需要10分鐘這么長時間進行熱身。

2天準則

如果連續兩天感覺身體相同某處疼痛,最好休息兩天。

連續兩天身體同樣位置疼痛可能是某處受傷的信號,美國鐵人三項國家隊隊醫Troy Smurawa說:“即便是連續幾天的完全休息對身體狀態有些影響,也是值得的?!?/span>

例外:如果你經過休息疼痛仍然沒有緩解,連續兩周出現疼痛癥狀,最好去看醫生。

飲食一致準則

在比賽或者高強度訓練之前不要食用或者飲用從來未嘗試過的食物和飲料。

堅持一貫對你有效的補給策略,Cindy Dallow說:“你的消化系統遵循它已經習慣的營養搭配,平常情況下可以對這種搭配稍作改變,但是賽前焦慮可能導致稍微的改變產生嚴重的后果?!?/span>

例外:如果你正在遭遇撞墻,嘗試新的食物可能要比什么都不吃效果好。

比賽與恢復準則

在比賽中完成的英里數就是你可以重新開始高強度訓練和比賽需要恢復的天數。

也就是說10公里比賽后,最少需要6天用作恢復,才能重新安排高強度間歇訓練或者另外的比賽,而馬拉松比賽過后這個天數是26。這一準則是由1974-1990年世界40歲以上組別馬拉松紀錄保持者(2:11:18)Jack Foster最先提出的,他在自己的書中提到類似的概念。

例外:如果你在比賽中沒有用盡全力,當然需要更少的時間恢復。

逆順風影響不同準則

逆風對你速度降低效應要大于順風對你速度提高效應。

所以在大風天氣肯定要比平時的平均配速有所下降,住在經常大風天氣城市的跑者Monte Well說:“在大風天氣外出訓練時,我都習慣性忽略手表上的數據,因為逆風條件下會讓我的每英里配速降低15-25秒,但當我返程時卻只能得到部分的補償。所以我將訓練指標放在身體用力程度上,而不是單純的配速監測?!?/span>

例外:如果你要完成點對點單程訓練,自然不存在這樣的考慮。

對話準則

在跑步時應該能夠說出完整的句子。的確,德國長跑教練赫爾伯特·史迪凡尼在他編著的最全的跑步訓練計劃也如此闡述。

最近的研究發現跑者的心率和呼吸頻率在理想有氧區域時應該能夠完整說出一句話,否則就要比最理想的有氧訓練速度快,需要降低配速。

例外:只適用于有氧訓練,在比賽、高強度間歇速度訓練中當然不適合。

20英里準則

在馬拉松之前必須完成一次20英里的長距離訓練。

馬拉松教練Gina Simmering-Lanterman說:“類似馬拉松距離的長距離訓練讓腳部適應長時間奔跑,這是馬拉松比賽中最基礎的要求,也會提高能夠完成26.2(42公里)英里的信心?!?/span>

例外:根據不同教練的不同訓練準則,當然對長距離訓練的里程要求不同,但是賽前長距離是必須的。

碳水化合物準則

在長距離比賽之前的幾天注意飲食中碳水化合物比例要提高。

自從1967年丹麥科學家的研究結果顯示針對因長期大量訓練身體碳水儲存大量缺失的運動員進行填鴨式的碳水化合物補充能夠有效提高比賽表現,隨后所有馬拉松參賽選手都知道應該賽前幾天“碳水貯存”,最近的相關專家說賽前超過2小時的簡單的提高飲食中碳水化合物配比就會達到相同的效果。

例外:常規訓練或者短距離比賽中就不要嘗試這種準則啦!

7年準則

跑者經過訓練能夠連續7年進步至最大平臺期。

NM News雜志專欄作家Mike Tymn早在上世紀80年代初期注意到這個規律并發表在自己的專欄上,他說:“我的理論是以調查統計事實為根據的,我發現跑者從開始系統持續訓練到獲得自己最好成績平均耗時在7年?!?/span>

例外:對于那些跑量較少的跑者來說,這一期限可能會被延伸至10年以上。


公路左側(或者公路右側)準則

為了保證安全,跑步時最好面對車輛。

高速公路警察局執法服務部主管,同時也是馬拉松跑者的Adam Cuevas說:“在公路上跑步時最好迎著汽車前進方向,而不是讓車輛從你背后駛來?!?/span>

例外:當出現建筑物或者急轉彎等會導致駕駛員出現視覺盲點的情況下,必須要考慮換方向才會更安全。

上下坡準則

上坡對配速的降低效應高于下坡對配速的提高效應。

所以在有上下坡的路線跑步要比平坦路面訓練配速慢。物理教師同時也是馬拉松跑者的Nimbus Couzin說:“上坡時候勢能的提高,在下坡中不能被完全彌補,因為在下坡過時腳部接觸地面過程中能量消耗非常多?!?/span>

例外:點對點訓練路線。

睡眠準則

在正常睡眠時間基礎上根據每周訓練英里數等值換算為額外補充睡眠分鐘數。

也就是說如果每周訓練量是30英里,那么每晚需要額外補充睡眠時間半小時、加州大學舊金山分校睡眠障礙中心首席科學家David Claman說:“睡眠匱乏對訓練有明顯的負面影響,正常成年人需要7.5-8小時睡眠時間,所以以此為基礎調整訓練期睡眠時間?!?/span>

例外:對于某些精力充沛的家伙,正常睡眠時間要更少。

從跑步中來,到跑步中去,認認真真學習科學跑步知識,踏踏實實在里程中檢驗和總結適合自己的理論知識,這便是經驗。只有在跑步中學習跑步,你才能跑得更好!愿你輕如羽,跑無傷。


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