中老年多吃點它,血糖、血脂更健康,還不易變胖!

按摩椅品牌排行日期:2022-04-26 08:09
隨著我們慢慢變老,血壓、血脂、血糖也可能存在一定異常。


不過,2021年7月,發表在《營養學雜志》(The Journal of Nutrition)的一項美國研究發現:


中老年人精制谷物吃得多,腰圍增加越多,甘油三酯水平越可能升高。而全谷類食物可以減小腰圍、改善血脂異常和高血糖。


 


這項研究涉及了3100名年齡超過50歲的成人,平均隨訪了18年,大約每4年收集一次數據。結果發現,吃全谷物類食物越多,腰圍越不容易增加,空腹血糖水平和收縮壓也較低。


4年間,較少吃全谷類食物者腰圍平均增加1英寸以上,而吃得較多者腰圍平均增加約0.5英寸。相反,精制谷物攝入量越多,腰圍增加越多,甘油三酯水平越可能升高。


說來,回顧我們的飲食,往往精白米面吃得太多了!


中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告2021》指出,我國居民膳食結構以谷物為主,但谷物以精制米面為主,全谷物及雜糧攝入不足,只有20%左右的成人能達到日均50g以上。


什么是全谷物食物?很多人都不知道


“全谷物就是粗糧吧?”估計很多人都會這樣認為。這是一個誤區。


中國營養學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報采訪時談到,很多人把粗糧錯當為全谷物,其實它倆并不是一回事。


全谷物最大的特點就在一個“全”字上,很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物,有可能都不是全谷物。


只有未經過精加工的完整谷粒,或把谷粒壓扁、磨碎或磨成粉,才能稱得上是全谷物。全谷物的膳食纖維、礦物質等含量是精白面粉的3倍。目前較為公認的全谷物有燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。


 

圖自《中國居民膳食指南》


與精細糧比,全谷物的營養更加豐富。


 

圖自《中國居民膳食指南》


研究證明,全谷物對人體好處太多了!


1. 降低心血管疾病風險


《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到,系統評價結果表明,與不吃或少吃全谷物(食品)人群相比,每天攝入3份全谷物食品或48~80g全谷物,心血管發病相對風險可降低21%。


2. 降低糖尿病風險


《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到,系統評價結果表明,和很少食用全谷物的人群相比,攝入48~80g/天 全谷物可使2型糖尿病發病風險降低26%。


3. 降低結直腸癌風險


《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到,系統評價分析結果顯示,與全谷物攝入水平較低的人群相比,攝入水平較高人群結直腸癌發病相對風險下降21%。劑量效應反應關系顯示,每增加90g/d全谷物食品,,結腸癌風險降低17%。


4. 有助于預防肥胖


《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到,全谷物攝入有助于維持正常體重,延緩體重增長。2012年一項包括38項研究的系統評價顯示,對于13 歲以上的青少年和成人而言,增加全谷物攝入會使體重增長的風險降低17%。


全谷物吃的時候注意這兩點!


1. “細糧+全谷物”搭配吃


中國營養學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報采訪時談到,精米精面平時搭配些全谷物就更好了。比如早餐時,煮一碗燕麥粥,不到十分鐘就搞定,非常方便?;蛘咄砩匣丶抑簏c雜糧粥也可以。


孩子也要增加全谷物的攝入,多給孩子做點谷物粥或糊,還可很花樣,谷物糊中加點蔬菜、水果或牛奶,或者按照“谷物+豆類+堅果”的組合用豆漿機做成谷物濃漿。


2. 學會挑選全谷物食品


如果自己不想做,一些現成的全谷物食品也不錯。最常見的就是袋裝燕麥片,最好選不加糖的。



此外,市場上很多全谷物卻披著“健康”的外衣。營養科主任馬文君2016年在健康時報刊文提醒,配料表中“全谷物”應排在首位,且全谷物要占一半以上。同時要少油少糖,不能一味追求口感、顏色,被商家的障眼法所迷惑(有可能小麥粉加焦糖上色,表面裝飾些少許麩皮)。



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