中老年多吃點它,血糖、血脂更健康,還不易變胖!

不過，2021年7月，發表在《營養學雜志》（The Journal of Nutrition）的一項美國研究發現：

中老年人精制谷物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷類食物可以減小腰圍、改善血脂異常和高血糖。

這項研究涉及了3100名年齡超過50歲的成人，平均隨訪了18年，大約每4年收集一次數據。結果發現，吃全谷物類食物越多，腰圍越不容易增加，空腹血糖水平和收縮壓也較低。

4年間，較少吃全谷類食物者腰圍平均增加1英寸以上，而吃得較多者腰圍平均增加約0.5英寸。相反，精制谷物攝入量越多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。^①

說來，回顧我們的飲食，往往精白米面吃得太多了！

中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告2021》指出，我國居民膳食結構以谷物為主，但谷物以精制米面為主，全谷物及雜糧攝入不足，只有20%左右的成人能達到日均50g以上。^②

什么是全谷物食物？很多人都不知道

“全谷物就是粗糧吧？”估計很多人都會這樣認為。這是一個誤區。

中國營養學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報采訪時談到，很多人把粗糧錯當為全谷物，其實它倆并不是一回事。

全谷物最大的特點就在一個“全”字上，很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。

只有未經過精加工的完整谷粒，或把谷粒壓扁、磨碎或磨成粉，才能稱得上是全谷物。全谷物的膳食纖維、礦物質等含量是精白面粉的3倍。目前較為公認的全谷物有燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。^③

圖自《中國居民膳食指南》

與精細糧比，全谷物的營養更加豐富。

圖自《中國居民膳食指南》

研究證明，全谷物對人體好處太多了！

1. 降低心血管疾病風險

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，系統評價結果表明，與不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天攝入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管發病相對風險可降低21%。^②

2. 降低糖尿病風險

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，系統評價結果表明，和很少食用全谷物的人群相比，攝入48~80g/天 全谷物可使2型糖尿病發病風險降低26%。^②

3. 降低結直腸癌風險

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，系統評價分析結果顯示，與全谷物攝入水平較低的人群相比，攝入水平較高人群結直腸癌發病相對風險下降21%。劑量效應反應關系顯示,每增加90g/d全谷物食品,，結腸癌風險降低17%。^②

4. 有助于預防肥胖

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長。2012年一項包括38項研究的系統評價顯示,對于13 歲以上的青少年和成人而言，增加全谷物攝入會使體重增長的風險降低17%。^②

全谷物吃的時候注意這兩點！

1. “細糧+全谷物”搭配吃

中國營養學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報采訪時談到，精米精面平時搭配些全谷物就更好了。比如早餐時，煮一碗燕麥粥，不到十分鐘就搞定，非常方便?；蛘咄砩匣丶抑簏c雜糧粥也可以。

孩子也要增加全谷物的攝入，多給孩子做點谷物粥或糊，還可很花樣，谷物糊中加點蔬菜、水果或牛奶，或者按照“谷物+豆類+堅果”的組合用豆漿機做成谷物濃漿。^③

2. 學會挑選全谷物食品

如果自己不想做，一些現成的全谷物食品也不錯。最常見的就是袋裝燕麥片，最好選不加糖的。

此外，市場上很多全谷物卻披著“健康”的外衣。營養科主任馬文君2016年在健康時報刊文提醒，配料表中“全谷物”應排在首位，且全谷物要占一半以上。同時要少油少糖，不能一味追求口感、顏色，被商家的障眼法所迷惑(有可能小麥粉加焦糖上色，表面裝飾些少許麩皮)。^⑤