跑者核心力量訓練:6個動作,讓你跑步無傷!

健身車排名日期:2022-04-26 08:00

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核心的強弱對于跑者至關重要,強壯的核心可以讓跑者保持正確的跑姿,改善身體的靈活性,大大降低受傷風險。


其實,增強核心也沒有跑者想象的那么難,不一定非要去健身房使用器械才能鍛煉核心。


下面這6項練習就是專門用于增強核心的,在家就可進行,一個循環也就耗時10分鐘左右。每周練習2-3次即可。


01

后踢腿



先跪在地面上,雙膝和雙掌接觸到地面,支撐著身體。

連續做10次之后,換左腿進行練習。


02

側踢腿



起始動作和第一項練習一樣,四肢著地支撐著身體。

然后將右腿向身體外側抬起,膝蓋彎曲,右大腿與地面平行。

然后用力將右腳向右肩膀方向踢去,在此過程中,右大腿是保持不動的,始終和地面平行,來回移動的只有小腿。

右腿做10次之后,換左腿再做10次。


03

騎自行車姿


平躺在地面上,雙手放在頭部后方,雙腿抬起,大腿與地面垂直,小腿與地面平行。

然后腹部肌肉發力,將左手手肘和右腿膝蓋逐漸靠近,同時將左腿向前方伸展。

恢復原始姿勢后,換右手手肘和左腿膝蓋相互靠近,同時伸展右腿。

剛開始的時候堅持練習30秒鐘,之后逐漸延長至1分鐘。


04

剪刀踢


平躺在地面上,將雙手放在臀部下方以支撐下背,背部保持挺直。

雙腿伸直,略微向空中抬起。先將左腿向頭部方向移動,盡可能的靠近頭部,左腿不能彎曲,然后恢復原姿勢后再讓右腿做同樣的動作,兩條腿就像剪刀一樣在來回運動。

剛開始堅持30秒鐘,之后再逐漸延長至1分鐘。


05

仰臥抬腿


依然是先躺在地面上,接著將雙腿并攏,然后保持雙腿伸直并向上抬起,直到雙腿與地面垂直。

雙手自然放在身體兩側,掌心貼著地面。

然后緩慢的降低雙腿,在即將接觸到地面時暫停,保持2-3秒鐘后再恢復原始姿勢。

初練階段練習10次即可,后期可逐漸增加至20次。


06

背部擴展


趴在地面上,雙手放在頭部后方。

利用下背的力量,將上半身向上抬起離開地面,雙腿始終貼著地面。

保持這個姿勢2秒鐘之后再恢復原始姿勢。

初練階段練習10次即可,后期可逐漸增加至20次。



文章整理自網易體育 作者:換寶

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