跑步過了30歲的門檻,更要注意這8個要點..

健身車排名日期:2022-04-26 07:58




跑步,是一種可以改善心血管健康的好方法。隨著運動健康理念的普及,跑步這項運動也逐漸被更多人認可。



但是你知道嗎?跑步其實對肌肉和關節造成的沖擊非常大,如果你不按照自己的身體習慣進行訓練,很可能導致受傷。隨著我們年齡的增長,身體會出現這些變化:


肌纖維的大小和數量開始縮小

心血管耐力開始下降

力量,協調和平衡也會降低


特別是對30歲以上的跑友來說,更應該好好注意了!今天我們就來看一下,中年跑步愛好者們,平時應該注意些什么吧!


01
你需要新的目標



如果你年輕的時候就開始跑步,可能很難承認自己已經需要放慢腳步這件事。不幸的是,這是我們生活中的事實。


放下年輕時的期望,避免將年長的自我與年幼的自我進行比較,是保持中年時期幸福感的好方法。



隨著年齡的增長,我們會失去肌肉力量和有氧運動能力,我們通常不能在年輕時的同一水平上再訓練和比賽。但這并不意味著,你就無法設定目標來激勵自己,并帶來新的成就感。 



無論你是馬拉松訓練還是嘗試養成跑步習慣,重要的是要設定適合你年齡和當前健身水平的訓練目標。如果你剛剛開始跑步,那么每周的訓練時間表可以像這樣:

第一天:20分鐘的力量訓練

第二天:輕松跑步20分鐘

第三天:休息日 

第四天:30分鐘的交叉訓練活動

第五天:間隔30分鐘放松活動

第六天:休息日

第七天:慢跑45分鐘


調整期望值,選擇切合實際的目標,并為自己仍然是一個積極、堅定的跑步者而感到自豪。


02
知道你的運動能力



在開始跑步運動前,要了解關于老化的一些基本物理影響:一般來說,人的身體素質通常在20-30歲達到頂峰,即使是最優秀的運動員,一旦達到40多歲也會開始出現運動能力下降的跡象。



因此,一定要提前了解你目前的運動能力和身體極限,以便于做好相應的跑步計劃。


雖然跑步對任何年齡段的人來說,都有一定的好處。但這并不意味著你可以過多地跑步鍛煉或提高鍛煉頻率。




有科學分析,人到中年以后更容易遭受到身體過度使用的傷害。比如肌肉拉傷、膝蓋受傷和過度訓練綜合癥。


03
循序漸進很重要



其實,很多跑友都是在這個年齡才接觸跑步的。年齡,并不意味著阻礙。只要合理訓練,科學跑步,你什么時候都可以跑!


對于中年新跑者來說,在增加鍛煉時間和強度上都要保持適度,這一點很重要。速度或距離突然增加,通常會導致受傷或酸痛。作為長跑者,你需要比年輕跑友更加懂得循序漸進。



一個方便的經驗法則是,每周增加的強度或距離不得超過10%。


總之,慢慢進行跑步這項運動,可確保你在建立健康狀況和力量的同時,最大程度地降低受傷的風險。


04
增加力量訓練



力量訓練對任何年齡的跑步者都有益,但對于年長的跑步者而言,這些好處就更為重要。



人們隨著年齡的增長自然會失去肌肉,而定期的力量訓練可以幫助你避免過快的下降。此外,增強的肌肉力量,還有助于你的肌肉在跑步時吸收更多的沖擊力,從而減輕關節的壓力。


05
改善平衡



簡單的腿部和核心運動(例如下蹲、木板、俯臥撐和弓步),可以極大地改善你的跑步性能和耐傷性。


改善平衡不僅對跑步有幫助,而且隨著年齡的增長,這對于每個人都是必要的。如果平衡良好,則跌倒的可能性較??;如果專門訓練,還可以更輕松地恢復平衡。



最簡單的方法是:你只需站立一只腿30秒,即可改善平衡?;蛘?,執行一些基本的瑜伽平衡動作,例如樹姿勢、鷹姿勢或國王舞者姿勢。

06
提高靈活性



隨著時間的流逝,每個人的肌肉和肌腱都會失去一些彈性。你的腿、背部,臀部和肩膀會比年輕時更加僵硬,尤其是在你醒來或長時間坐著的時候。如果你定期拉伸或做瑜伽,尤其是跑步后,則可以保持甚至提高靈活性。



此外,你還應該確保在跑步之前進行適當的熱身,特別是在比賽或進行艱苦鍛煉的情況下。從步行5到10分鐘或慢跑開始,然后進行一些動態拉伸。


07
傷害預防和恢復



如果你是一個新的跑者,還不太熟悉跑步,或者你已經長時間沒有參加過這項運動了,那么請提前到醫院進行檢查,以確保自己足夠健康,可以進行劇烈運動。除此之外,定期檢查對中年跑者來說也是十分必要!


如果你感覺受傷或遭受外傷,請保持積極主動,不要忽視這些身體發出的信號。你可能需要采取新的預防傷害的步驟,例如定期按摩、使用泡沫軸和更多的休息日。



以及,也請耐心一點,這時的受傷確實需要更長的時間才能恢復。你20多歲時,小腿疼痛使你幾天無法工作,現在則可能需要數周的時間才能痊愈。


08
聽身體的話



你可能在年輕時每天都能跑步,但隨著年齡的增長,會發現自己已經漸漸跑得不像以前那樣快了。過去再艱苦的鍛煉或比賽的第二天,你的腿都能感覺良好,現在卻要過好幾天才能恢復正常。



這時,要多聽你身體的話。如果你沒有完全康復,請不要強行奔跑。說不定你會發現,每隔一天而不是每天跑步,會感覺更好?;蛘咧皇菄L試每周跑三到四天。


雖然運動量減少會導致許多健身和性能下降,但個人的衰老更取決于你的生活方式、飲食、遺傳和活動水平等因素。


總之,這個年齡的你,要更會冷靜和取舍,不要急于奔跑。多聽聽你身體的聲音,休息一下再出發吧!


- END -

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