7大優質蛋白質來源,減肥的你,真的吃對了嗎?

綜合訓練器排名日期:2022-04-26 07:58


如果問什么是蛋白質,估計大部分人都知道,但是要問什么是『優質蛋白』,估計很多人處于知道,但不是很了解的狀態??墒恰簝炠|蛋白』對于減肥人群和對健康有高要求的人來說尤為重要,今天我們就給大家推薦7種優質蛋白吧~
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01

雞蛋


雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,利用率高,優秀到被作為氨基酸評價的參考蛋白。

雞蛋物美價廉,除了蛋白質其他營養物質也不錯,尤其蛋黃能提供維生素A、D、K以及鈣、鐵、鋅等礦物質,還有對眼睛健康很重要的葉黃素。

02

牛奶和奶制品


牛奶蛋白質的必需氨基酸比例符合人體需要,也是最好的優質蛋白質來源之一。
雖然牛奶主要是水,蛋白質的含量不算高(3.5%),但方便飲用,很容易喝到幾百毫升。
同時牛奶還是一個非常好的補鈣食物,做成各種奶制品之后也同樣是優質蛋白和鈣的好來源。

03

魚肉


魚類蛋白質含量約為15%-22%,尤其富含亮氨酸和賴氨酸。魚肉肌纖維細短,比畜、禽肉更好消化。魚類還能給大家補充一些有益健康的n-3系多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)。


04

蝦肉


蝦的蛋白質含量約為16%-23%,是優質蛋白好來源,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸,跟魚一樣能提供n-3系多不飽和脂肪酸。


05

雞肉


雞肉蛋白質含量為16%-20%左右,和畜肉相比,優點是飽和脂肪酸較少,而不飽和脂肪酸較多。尤其是雞胸肉含脂量極低,許多健身、減肥人群拿它來補充蛋白是很合適的。


06

瘦牛肉


瘦的牛肉蛋白質含量在20%左右,除了蛋白質以外還能提供吸收率高的血紅素鐵,對于預防缺鐵性貧血很有意義,同時富含維生素B1、B2。


07

大豆


大豆蛋白質含量很豐富(干大豆蛋白質含量35%左右),做成豆制品后能去除其中大量抗營養物質,提高吸收率。大豆蛋白富含谷類所缺乏的賴氨酸、色氨酸,和谷類互補的效果很好。


關于優質蛋白

你還需要知道的2件事:

——食物混搭也能搭出優質蛋白
有的食物蛋白可能缺少某幾種必需氨基酸,或者有幾種含量特別低,導致蛋白質質量不高,但這種情況可以跟別的食物去互補,兩者一起吃,就能搭配出優質蛋白。

這是飲食多樣化的又一個好處,吃得種類多些、雜些,有助于提高所攝入蛋白質的利用率。

——價高可不一定質優
比如昂貴的燕窩、海參中富含的「膠原蛋白」,缺少必需氨基酸中的色氨酸,肯定算不上優質蛋白,質量比不上很多廉價的食材。
最后提醒,蛋白質也要適量,攝入過多對人體也有傷害。

專業內容供稿  周婷

脂玫樂高級營養師


編輯:小涼
審核:崔洋/蘇蕊


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