如何安排肌肉鍛煉,健身計劃必須要做!

資訊日期:2022-04-26 07:36


平常健身到底該從哪個部位開始練?你覺得順序應該是怎樣的?


誤區
只練想練的部位?
 
甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了,只練身體前側肌群的情形下,肌力與肌肉量會發展不平均而造成:

1.身形怪異(上身大下身小)
2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)


部位訓練先后順序有關系嗎?
初學者該如何安排?
1.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則

先胸或背:因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好!

其次做肩:因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助,所以要留到后面練同理。

2.上半身做完再做下半身

① 下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。

② 心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。

3.核心(腰腹部)留到最后

因為所有的動作都需要核心的"穩定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響后面訓練動作的"穩定性"。


進階周訓練分化原則

兩天分的建議

1.胸→肩→三頭→腹部
2.背→二頭→腿→腰部

*胸肩三頭都是推的系列,背二頭都是拉的系列,即使連續兩天訓練也不會影響太多。


三天分的建議

1.胸→肩
2.背→三頭→腹部
3.二頭→腿→腰部

或是

1.胸+背+腹部
2.肩+二三頭
3.腿+腰


四天分的建議

1.胸+腹部
2.背+腰
3.肩+三頭
4.二頭+腿

*肩跟二頭固然很好,但是如此一來三頭跟腿一起,輪到胸的時候,三頭可能還沒復原完全,會影響胸的訓練。


五天分的建議

1.胸+腹部
2.背
3.肩+腰部
4.二頭+三頭+腹部
5.腿

——END——












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