你是不是看了很多跑步減肥成功的案例后，才鼓起勇氣決定去跑步。你每天都在努力奔跑，就是體重沒有明顯變化。如果你跑得很勤奮，體重一直下不來，恐怕你忽視了以下3點，特別是最后1點。大多數減肥成功的跑者，其實是通過正確的跑步，養成了好的飲食規律，真正愛上跑步的人。

01 大于20分鐘以上的低心率慢跑

2019年10月7日黃磊開始堅持每天跑5公里，2019年跑了86次總跑量400.16公里。2019年底給自己制定了一個小目標跑完1000公里，2020年發文總結跑步：去年跑了1124公里，我跑得不快，但會一直跑下去。黃磊跑掉了中年油膩，他的跑量不算多，但他做到了跑步減肥的所有核心動作，每次跑步5公里，時間大約40分鐘左右，這一點很重要，跑步時脂肪代謝啟動很慢，跑步前20分鐘基本不會消耗你的脂肪。要想達到最好燃脂效果，每次跑步時間最佳在45-60分鐘，同時還需要控制好跑步強度，而判斷跑步強度客觀的方法就是看心率，低心率才能高燃脂，心率到底多低才算合適呢？據研究發現心率低于150時，跑步時由脂肪提供的比例最高。所以150是慢跑的心率上限，有上限就得有下限，大家都清楚走路是很難減肥的。慢跑心率的下限可以通過以下公式計算：（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率（理論依據來源于《跑步自愈》），一般來說，正常人的靜息心率60上下，經過長期運動的人可以降低到40多的樣子，這就是運動可以延長壽命的原因。我們可以試算一下，如果靜息心率取值60，年齡取40歲，那么根據公式可得=（220-40-60）×59%+60=130.8。這就可以解釋慢跑的合理區間是130-150，平均心率也基本滿足180-年齡這一簡單算法。

小結：要想燃脂減肥首先要知道最佳運動時間是45-60分鐘，周末有時間也可以跑久一點，由于正處于夏季，最好控制在90分鐘以內。運動心率最好是低心率慢跑，切記不要超過150，但要高于130,平均心率按180-年齡來計算。最后補充一點，每周跑步3-5次為宜。

02 控制好飲食規律

《運動飲食1：9 》一書提出，只運動不控制飲食，根本瘦不下來，邁開腿不如管住嘴。大多數胖子都有一個愛好就是愛吃，我有一個朋友，不到170的身高體重接近100公斤，他很喜歡運動，每周2次足球，走路10公里上班，晚上只吃水果。減肥期間很有意志力，還搭配了減肥茶（不推薦），經過了3個月成功減掉了30公斤，沒過多久又直線上升到90公斤，通過我朋友這個案例，我想告訴你，控制飲食才是長期減肥的良方，減肥的速度不能太快，一般來說，一個體重80公斤的人，一個月減重8斤就是極限，理想的狀態是一個月減去1-2公斤。你可以通過跑步這個習慣，養成好的作息時間和控制好飲食規律。只要邁開腿，管住嘴，其他就交給時間吧。

03 順利度過瓶頸期

最后一點也是最難熬的一點，每年都有很多新人加入跑步行業，但是經過一段時間剩下的并不多，分析原因，大多數由于跑步不當造成了傷痛而退出，另外還有一個原因，很多人沒有找到跑步的成就感，配速上不去下不來，體重也沒有什么明顯的變化，這就是瓶頸期。我有一個跑友，跑步差不多5年了，和他交流發現每一個跑者都有一個故事。他說，跑步前三年都是在跑跑停停中度過的，要么是因為受傷停下，要么是因為天氣停跑，每次停跑后重新開啟跑步都是對自己靈魂的拷問，拋開各種外部因素，自己這一關才是最難過的，因為自己得說服自己去跑理由。我很好奇地問，你現在是怎么做到每周3-5次的自主跑步的？他說，跑得快不是跑步的最高境界，跑得快樂才是跑步的終極目標。如何才能跑起來快樂呢？

快樂是一種能力，需要練習。跑步是一種生活方式，村上春樹說過，對長跑不感興趣的人，你就是不聞不問，他也會主動開始跑步；如若不感興趣，縱使你勸得口干舌燥，也是毫無用處。如果確實不感興趣可以選擇其他運動，不用把生命浪費在自己不喜歡的運動上，況且運動不只有跑步。既然選擇了跑步，我們就要認真對待，因為做任何事都需要如此。跑步核心在于70-90%的輕松跑，10-30%的挑戰，要想跑得更遠就要練長距離，要想跑得更穩就要練習核心力量，要想跑得更快就練習間歇。每個人都會遇到瓶頸期，生活就是度過一個瓶頸期，再等待下一個瓶頸期到來的過程。選擇如何對待瓶頸期就選擇了不一樣的人生。無論是跑步大神還是小白都有不想跑的時候，也正是因為不想跑，才能讓我們反復拷問跑步的初衷，感謝能看到這里的你，一定是一名真跑者。