長時間努力跑步體重下不來,你可能忽視了這3點,特別是最后1點

健身車排名日期:2022-04-26 06:06



你是不是看了很多跑步減肥成功的案例后,才鼓起勇氣決定去跑步。你每天都在努力奔跑,就是體重沒有明顯變化。如果你跑得很勤奮,體重一直下不來,恐怕你忽視了以下3點,特別是最后1點。大多數減肥成功的跑者,其實是通過正確的跑步,養成了好的飲食規律,真正愛上跑步的人。


01 大于20分鐘以上的低心率慢跑

2019年10月7日黃磊開始堅持每天跑5公里,2019年跑了86次總跑量400.16公里。2019年底給自己制定了一個小目標跑完1000公里,2020年發文總結跑步:去年跑了1124公里,我跑得不快,但會一直跑下去。黃磊跑掉了中年油膩,他的跑量不算多,但他做到了跑步減肥的所有核心動作,每次跑步5公里,時間大約40分鐘左右,這一點很重要,跑步時脂肪代謝啟動很慢,跑步前20分鐘基本不會消耗你的脂肪。要想達到最好燃脂效果,每次跑步時間最佳在45-60分鐘,同時還需要控制好跑步強度,而判斷跑步強度客觀的方法就是看心率,低心率才能高燃脂,心率到底多低才算合適呢?據研究發現心率低于150時,跑步時由脂肪提供的比例最高。所以150是慢跑的心率上限,有上限就得有下限,大家都清楚走路是很難減肥的。慢跑心率的下限可以通過以下公式計算:(220-年齡-靜息心率)×59%+靜息心率(理論依據來源于《跑步自愈》),一般來說,正常人的靜息心率60上下,經過長期運動的人可以降低到40多的樣子,這就是運動可以延長壽命的原因。我們可以試算一下,如果靜息心率取值60,年齡取40歲,那么根據公式可得=(220-40-60)×59%+60=130.8。這就可以解釋慢跑的合理區間是130-150,平均心率也基本滿足180-年齡這一簡單算法。


小結:要想燃脂減肥首先要知道最佳運動時間是45-60分鐘,周末有時間也可以跑久一點,由于正處于夏季,最好控制在90分鐘以內。運動心率最好是低心率慢跑,切記不要超過150,但要高于130,平均心率按180-年齡來計算。最后補充一點,每周跑步3-5次為宜。

02 控制好飲食規律

《運動飲食1:9 》一書提出,只運動不控制飲食,根本瘦不下來,邁開腿不如管住嘴。大多數胖子都有一個愛好就是愛吃,我有一個朋友,不到170的身高體重接近100公斤,他很喜歡運動,每周2次足球,走路10公里上班,晚上只吃水果。減肥期間很有意志力,還搭配了減肥茶(不推薦),經過了3個月成功減掉了30公斤,沒過多久又直線上升到90公斤,通過我朋友這個案例,我想告訴你,控制飲食才是長期減肥的良方,減肥的速度不能太快,一般來說,一個體重80公斤的人,一個月減重8斤就是極限,理想的狀態是一個月減去1-2公斤。你可以通過跑步這個習慣,養成好的作息時間和控制好飲食規律。只要邁開腿,管住嘴,其他就交給時間吧。


03 順利度過瓶頸期

最后一點也是最難熬的一點,每年都有很多新人加入跑步行業,但是經過一段時間剩下的并不多,分析原因,大多數由于跑步不當造成了傷痛而退出,另外還有一個原因,很多人沒有找到跑步的成就感,配速上不去下不來,體重也沒有什么明顯的變化,這就是瓶頸期。我有一個跑友,跑步差不多5年了,和他交流發現每一個跑者都有一個故事。他說,跑步前三年都是在跑跑停停中度過的,要么是因為受傷停下,要么是因為天氣停跑,每次停跑后重新開啟跑步都是對自己靈魂的拷問,拋開各種外部因素,自己這一關才是最難過的,因為自己得說服自己去跑理由。我很好奇地問,你現在是怎么做到每周3-5次的自主跑步的?他說,跑得快不是跑步的最高境界,跑得快樂才是跑步的終極目標。如何才能跑起來快樂呢?


快樂是一種能力,需要練習。跑步是一種生活方式,村上春樹說過,對長跑不感興趣的人,你就是不聞不問,他也會主動開始跑步;如若不感興趣,縱使你勸得口干舌燥,也是毫無用處。如果確實不感興趣可以選擇其他運動,不用把生命浪費在自己不喜歡的運動上,況且運動不只有跑步。既然選擇了跑步,我們就要認真對待,因為做任何事都需要如此。跑步核心在于70-90%的輕松跑,10-30%的挑戰,要想跑得更遠就要練長距離,要想跑得更穩就要練習核心力量,要想跑得更快就練習間歇。每個人都會遇到瓶頸期,生活就是度過一個瓶頸期,再等待下一個瓶頸期到來的過程。選擇如何對待瓶頸期就選擇了不一樣的人生。無論是跑步大神還是小白都有不想跑的時候,也正是因為不想跑,才能讓我們反復拷問跑步的初衷,感謝能看到這里的你,一定是一名真跑者。



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