【運動育兒536期】O型腿的評估及矯正訓練方法

跑步機品牌排行榜日期:2022-04-26 05:32
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下肢鏈之殤[O型腿]



膝內翻(Genu Varum,或Bowlegs),俗稱“O型腿”,是指雙腳并攏時膝蓋無法貼近,呈現O字形。

O型腿的分級



根據雙膝距離的大小,O型腿分為Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度和Ⅳ度

Ⅰ度:常態膝距3cm以下,主動膝距0

Ⅱ度:常態膝距3cm以下,主動膝距>0

Ⅲ度:常態膝距3-5cm

Ⅳ度:常態膝距>5cm

 

常態膝距:是指站立時雙腳并攏,放松時膝蓋內側的距離。

主動膝距:是指站立時雙腳并攏,雙腿用力向內并攏時膝蓋內側的距離

 

引起O型腿的原因


引起膝內翻的原因有:先天結構影響(如股骨頸干角、內翻足間接導致)、生理(如性別)、后天營養不足(如缺乏VD)、走路姿勢、站姿、坐姿,還有不同類型運動中也會加劇O型腿的程度。


比如:高負荷的運動(籃球、排球、足球),這些有跳躍、急停不斷變換方向的運動,都是O型腿的好發人群。


O型腿的影響



O型腿除了不美觀之外,還會使力線偏向膝蓋內側,這種結構影響了重心位置,導致膝蓋受力不均,致使關節損傷(如半月板撕裂、軟骨磨損等)。


因為O型腿的人在行走時,步態的推進期、接觸期需要距下關節產生更大的旋前(Pronation)力量來維持平衡,否則腳踝就容易扭傷。


先前有一個針對0/X型腿人群平衡表現的研究統計,O/X腿人群在“靜態平衡”“動態平衡”和“跌倒風險”評估中,膝蓋內外側穩定度比正常腿型的差很多。因此,合理推測X/O型腿是運動損傷的高風險人群。


O型腿的兩種類型



一類O型腿直立時膝蓋無法并攏且髕骨朝內。


主要特征:

1.膝關節內翻髕骨朝內

2.膝蓋超伸

3.走路內八(或有扁平足)

4.骨盆前傾

 

這個類型的人可以試一下,雙腳并攏站立時用力夾緊臀部時膝關節間隙會變小。這表示臀部肌肉薄弱,我們第一步可以做下面的訓練。


·臀橋(雙腿/單腿)



15次每組,做3-5組

以較快的速度向上抬起,較慢的速度回落(臀部不接觸地面)

(有內八字現象的人在做臀橋時,可以在膝關節上綁個彈力帶,同時雙腳向外打開)

 

·放松因代償而緊張的肌肉

泡沫軸放松2-3分鐘,每個動作1組/雙側

 

拉伸訓練每次60秒,每個動作2組/雙側

 



二類O型腿:雙腿空隙較大且髕骨朝外

主要特征:

1.走路外八且有扁平足(如無外八可能有高足弓)

2.膝關節內翻,髕骨朝外(大腿外旋)

3.大腳趾外翻

4.大小腿強壯(足球運動員/高跟鞋女性)

 

這個類型的人大腿外側肌肉比內側肌肉有力。

首先進行下肢外側肌群的放松拉伸。


·泡沫軸放松


·髖外側肌群伸展

 

放松完進行加強訓練


·側位抬腿

 

·夾球蹲起(海綿球/普拉提小球)


雙腳打開與肩同寬,夾住一個小球,做蹲起動作。

站直后用雙腿用力夾緊小球。

15-20次每組,做3-5組


兩種類型的“O”型腿有異有同,臀肌、內收肌的薄弱是共同點并沒有錯,但因為兩類人髖關節踝關節的代償模式不同,所以訓練的側重也不同,訓練者應以膝關節朝向為區別對號入座。


-END-

    編輯 | 程   晨

    審核 | 王   震


《20個熱身小游戲》


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