為避免與年齡有關的疼痛,研究建議加強鍛煉

關鍵要點

• 一項新的研究表明，只有 50 歲以上的高水平體育鍛煉才能預防肌肉骨骼疼痛。

• 盡管所有運動都是有益的，但隨著年齡的增長加強鍛煉可以提供更多優勢，例如更高的骨密度和活動能力。

• 對于那些沒有鍛煉習慣的人來說，之前的研究表明開始永遠不會太晚。

隨著年齡的增長，疼痛風險增加，尤其是影響關節和肌肉的慢性肌肉骨骼疼痛。根據PLoS ONE雜志上的一項新研究，增加預防工作的一種方法是提高運動水平。

以下是您需要了解的有關隨著年齡增長而增加運動強度的知識。

關于研究

研究人員調查了 5,800 多名 50 歲以上的人，這些人參與了英國一項關于老齡化的大型長期研究。參與者提供了有關他們的身體活動水平的信息，以及他們在 10 年期間是否受到任何類型的慢性疼痛的困擾，大約一半的人在該時間段內報告了此類問題。

活動分為四類。這些類別包括：

• 久坐或沒有活動

• 輕度，如家務

• 中等，喜歡散步、伸展運動和園藝

• 劇烈運動，如跑步、騎自行車、游泳和打網球

與久坐不動的生活方式 相比，只有最高水平的體育活動與降低肌肉骨骼疼痛的風險相關，后者帶來了最高的慢性疼痛概率。

通過這些結果，我們可以看到預防和減輕疼痛可能來自于定期進行身體活動，并確保其中至少有一些是充滿活力的。

—尼爾斯·尼德斯特拉瑟，博士

“眾所周知，隨著年齡的增長，疼痛往往會變得更加普遍，但事實證明，解決方案難以捉摸，”主要作者尼爾斯·尼德斯特拉瑟博士說，他是英國樸茨茅斯大學心理學系的高級講師，他的研究重點是關于疼痛、受傷、康復和虛弱?！巴ㄟ^這些結果，我們可以看到預防和減輕疼痛可能來自于定期進行體育鍛煉，并確保其中至少有一些是充滿活力的?！?/p>

一致性是關鍵

尼德斯特拉瑟博士補充說，另一個重要發現是偶爾進行劇烈活動也無助于減輕疼痛。研究中每周至少進行一次此類運動的人——最好是每周幾次——在 10 年的研究時間內報告肌肉骨骼疼痛的可能性最小。即使考慮到年齡、體重和性別等因素也是如此。

Niederstrasser 博士說，高強度的體力活動和減少疼痛發生率之間的密切聯系可能與幾個變量有關。例如，高強度的體力活動可以改善健康，影響體重增加，并導致更好的肌肉功能。它還可能導致更高的骨密度和更低的受傷風險，尤其是跌倒。即使是情緒和壓力水平也會受到更高的體力活動的影響。

盡管劇烈活動是這些益處的最大驅動因素，但他補充說，與久坐相比，即使是輕度或中度的活動也能降低疼痛風險。先前的研究還表明，久坐行為與老年人的慢性疼痛之間存在很強的雙向關系——疼痛會導致活動水平降低，從而加劇疼痛。

永遠不會太晚

對于已經到中年或年齡較大且沒有養成規律運動習慣的人來說，好消息是現在收獲這種好處還為時不晚。例如，發表在《臨床醫學雜志》上的一項研究發現，即使參與者在中年才開始鍛煉，老年女性的肌肉質量也會隨著活動而保持不變。3

肌肉量在衰老中起著關鍵作用，因為如果你久坐不動并且很快失去肌肉量，它會讓你面臨所有類型的問題，包括更大的跌倒風險、更低的骨礦物質密度、受傷，甚至增加早期死亡風險。

— 羅德里格斯 佩雷拉，醫學博士，博士

“肌肉量在衰老中起著關鍵作用，因為如果你久坐不動并且迅速失去肌肉量，它會讓你面臨各種問題，包括更大的跌倒風險、更低的骨礦物質密度、受傷，甚至增加早期死亡風險”巴西圣保羅大學醫學院的醫學博士 羅德里格斯 佩雷拉說。

佩雷拉博士說，保持肌肉質量也往往需要更多的工作。與最近的這項研究相呼應的是，2011 年的一項研究強調了需要劇烈的鍛煉來減少或緩解肌肉骨骼疼痛。例如，研究人員發現，與年輕人相比，60 歲以上的人通常需要舉起更多的重量來保持肌肉大小和質量。

“當然，它有助于在你年輕的時候建立肌肉質量，所以你可以在老年時擁有它，”佩雷拉博士說?！暗珜嶋H上，在任何年齡開始鍛煉都會給你帶來好處?！?/p>

結語

最近的一項研究發現，50 歲以上的定期劇烈運動會降低與年齡相關的疼痛風險。但研究人員也強調，任何運動都比久坐帶來健康優勢。如果您患有與年齡有關的疼痛，您可能需要加強鍛煉方案。請務必先與醫療保健提供者交談。他們可以幫助您確定什么適合您。

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