養生功法“八段錦”(三)

( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬，呈站樁姿勢，兩掌十指相對抱于腹前。

( 2 )兩手掌心向上，抬至上腹部（臍以上），掌心貼于腹上，兩掌沿帶脈分向后腰。

( 3 )上身緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿后腰、雙臀、大腿后側、小腿后側摩至足跟腱，再沿足背外側按摩至足背內側。

( 4 )上身緩緩挺直，同時兩手上提，高于頭頂，然后緩緩下按至上腹部。如此反復俯仰 4～8 次。

腰是全身運動的關鍵部位，此式主要運動腰部，可以反復拉伸腰背部經筋。長期堅持鍛煉，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強腰、壯腎、醒腦、明目，并使腰腹肌得到鍛煉和加強。

（1）兩腳開立，與肩同寬，呈站樁姿勢，兩手握拳分置腰間（平臍），拳心朝上，兩眼睜大。

（2）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時兩膝微微彎曲，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。如此左右交替各擊出 2～4 次。

 此式動作要求兩拳握緊，兩腳拇趾用力抓地，舒胸直頸，聚精會神，瞪眼怒目，最重要的是呼氣時，下沉丹田。其作用是舒暢全身氣機，激發陽氣的上升，并有增強全身筋骨和肌肉的作用，久練可提高各項功能的持久力。

（1）兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳腳跟相并，腳尖分開，呈 60°角。

（2）兩臂自然下垂，或握拳，拳背貼于后腰，腳跟提起，同時配合吸氣。隨后腳跟下落，并配合微微用力呼氣，氣下沉至丹田。全身放松。如此起落 4～8 次。

此式通過肢體導引，吸氣提踵，呼氣下落，同時放松全身。由于腳跟有節律地彈性運動，從而使椎骨之間及各個關節韌帶得以鍛煉，對各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。反復提踵下落，可以鍛煉五臟六腑，以及固定臟腑的筋膜。