“劉畊宏女孩”變“受傷女孩”!鍛煉健身需要注意哪些?趕緊看

資訊日期:2022-04-25 22:11



又到了“四月不減肥,五月徒傷悲”的季節

最近,劉畊宏夫婦在網上

直播跳操突然火了

不論是狹窄的學生宿舍

還是偌大的操場、公園的一角、家里的陽臺

都看到大家學習這套健身操的身影



但是,不少小伙伴在練習“毽子操”的同時

也出現了關節疼痛、扭傷、磕碰等情況

最近,熱愛健身的90后林女士

就因為跳操扭傷

來到我院現代康復治療部就診




林女士稱,她平時就喜歡健身,前幾天南寧天氣連續下雨,她也就加入了直播間“跳操大軍”。


由于第一天女士覺得自己運動強度不夠,第二天她決定加大運動量,沒想到跳操過程中一不小心把腳給扭了,五分鐘后腳腫得像個饅頭。


“我以為休息下就能好,沒想到第二天越來越腫。”后面的幾天里,林女士嘗試各種熱敷、擦藥,但腫傷并無好轉,最后她來到我院現代康復治療部進行治療。

 
科室治療師詢問了林女士當時受傷的情況,經過檢查和評估,診斷為踝關節扭傷。最終,治療師為林女士進行康復訓練和物理因子治療,她的腳踝疼痛得到明顯好轉。


上面的案例告訴我們
居家鍛煉的同時
也要注意個人安全



那么在鍛煉時我們應該如何保護自己

生活中,又如何做到正確運動呢

小伙伴們趕緊來看


????????????????????????運動前要做熱身運動

熱身運動(Warm-up)又稱準備運動,主要在身體活動之前,以較輕的活動量先進行肢體活動,為隨后更為強烈的身體活動做準備。


運動前做足熱身準備不僅能夠喚醒肌肉活力,還能促進關節拉伸和活動,避免過激運動導致的意外拉傷、關節扭傷等。


熱身運動應集中在大肌肉群上,大家可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等,也可以先進行3-5分鐘的快步走以及做一些伸展運動。


運動過程中需要注意哪些

1、保持充足的水分

喝水不僅可以補充流失的水分,還可以保證運動質量,延緩疲勞產生。


2、穿戴要合適

室外要穿合適的運動鞋,室內準備防滑墊或者防滑襪,不要穿絲襪或拖鞋,很容易扭傷。



3、不要空腹運動

空腹運動容易出現低血糖問題,如果來不及吃飯,可以在運動前 5 分鐘攝入一些含糖食物;如果有時間,可以在正式開始訓練前 1 小時,把飯吃完,但不宜吃得過撐。


4、運動強度要適宜

根據運動心率或者動作重復次數來衡量運動強度,達到最大心率70%的運動強度較為適宜。


適宜的運動強度主要表現為:運動后感覺有輕度的呼吸急促,周身微熱,面色微紅,內心感覺輕松愉快,身體稍微感覺有點疲勞,但經過休息后可以消除,沒有出現疼痛或麻木的感覺。



5、出現下述情況則說明強度過大,需降低運動

①強度運動后惡心、嘔吐;

②疲勞恢復緩慢、失眠;

③心率過快、恢復慢;

④呼吸快,持續10分鐘以上;

⑤肌肉、關節酸痛持續至次日。


6、出現下述情況時應停止運動

①胸部、咽喉部、肩背部疼痛或壓縮感;

②心悸、脈律不整或突然減慢;

③面色蒼白、口唇發紫、氣短、大汗、頭昏、眩暈。


特別提醒每個人的身體健康狀況和健身需求各異,因此,健身運動一定要切合自身實際,健身的項目、運動量(運動時間、運動頻次)、運動強度等,都需要量力而行,不可盲目跟風。


運動后建議做一些拉伸運動

拉伸,有利于身體放松血液循環,為目標肌肉提供營養。


健身過程中,很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之后沒有做到真正地放松,結果導致肌肉鍛煉效果不好,甚至造成運動損傷。



運動結束后,花上約10分鐘對身體進行拉伸,拉伸時身體緩慢、放松,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感,保持拉伸的姿勢至少20 秒,每次間隔20-25秒。

最后提醒小伙伴們

動起來是對的 

但是要根據自身情況循序漸進哦

讓我們做好這些準備

積極投入到運動的快樂中去吧









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文/圖:覃日富/圖片來源

編輯:林飛

校對:龍博 廖欣 
審核:梁新 歐乾恒
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