熱身運動(Warm-up)又稱準備運動，主要在身體活動之前，以較輕的活動量先進行肢體活動，為隨后更為強烈的身體活動做準備。

運動前做足熱身準備不僅能夠喚醒肌肉活力，還能促進關節拉伸和活動，避免過激運動導致的意外拉傷、關節扭傷等。

熱身運動應集中在大肌肉群上，大家可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等，也可以先進行3-5分鐘的快步走以及做一些伸展運動。

1、保持充足的水分

喝水不僅可以補充流失的水分，還可以保證運動質量，延緩疲勞產生。

2、穿戴要合適

在室外要穿合適的運動鞋，室內準備防滑墊或者防滑襪，不要穿絲襪或拖鞋，很容易扭傷。

3、不要空腹運動

空腹運動容易出現低血糖問題，如果來不及吃飯，可以在運動前 5 分鐘攝入一些含糖食物；如果有時間，可以在正式開始訓練前 1 小時，把飯吃完，但不宜吃得過撐。

根據運動心率或者動作重復次數來衡量運動強度，達到最大心率70%的運動強度較為適宜。

適宜的運動強度主要表現為：運動后感覺有輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕松愉快，身體稍微感覺有點疲勞，但經過休息后可以消除，沒有出現疼痛或麻木的感覺。

5、出現下述情況則說明強度過大，需降低運動

①強度運動后惡心、嘔吐；

②疲勞恢復緩慢、失眠；

③心率過快、恢復慢；

④呼吸快，持續10分鐘以上；

⑤肌肉、關節酸痛持續至次日。

6、出現下述情況時應停止運動

①胸部、咽喉部、肩背部疼痛或壓縮感；

②心悸、脈律不整或突然減慢；

③面色蒼白、口唇發紫、氣短、大汗、頭昏、眩暈。

特別提醒：每個人的身體健康狀況和健身需求各異，因此，健身運動一定要切合自身實際，健身的項目、運動量（運動時間、運動頻次）、運動強度等，都需要量力而行，不可盲目跟風。

拉伸，有利于身體放松血液循環，為目標肌肉提供營養。

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之后沒有做到真正地放松，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至造成運動損傷。

運動結束后，花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感，保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20-25秒。

文/圖：覃日富/圖片來源

編輯：林飛