理解瑜伽體式中脊柱的5個運動方向,確保你安全有效的練習!

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“如果你想要健康,首先要看脊柱?!?蘇格拉底
脊柱是人體最重要的部位之一。它提供了結構和支撐,沒有它,你將無法站立起來,更不用說讓自己保持直立了。

瑜伽是一種練習,當有意識地去練習的時候,會給脊柱放松減壓,提供空間感。在某些情況下,瑜伽甚至可以幫助緩解不同脊柱狀況帶來的疼痛,比如椎間盤突出、脊柱側彎和一般的下背痛。
之前回答了一位朋友的問題之后,瑜伽人小編就醞釀想寫一篇瑜伽與脊柱關系的文章,今天和瑜伽人小編來看看瑜伽體式練習中脊柱的五種不同運動狀態,以及如何安全有效地練習和駕馭它們吧。

請注意:如果你有脊柱上的疾病,最好是要有專業的瑜伽老師一對一輔導進行。如有疑問,請咨詢醫生,根據建議再進行練習。

軸向伸展是一種沿著脊柱軸拉長和伸直脊柱的運動。它可以給脊柱減壓,讓呼吸更充分。換句話說,它給椎骨之間創造了更大的活動空間。

要理解軸向伸展,如上圖站在山式中。站直,吸氣,向上通過你的頭頂和胸骨,想象你在每個椎骨之間的空間進行呼吸。這種運動也可以在下犬式、以及本質上任何讓脊柱能伸展延長而且是中立的姿勢中都能感覺的到。
軸向伸展對于理解和應用于脊柱的活動是很重要的,因為它有助于緩解任何可能發生的不健康的壓迫。
瑜伽中軸向伸展的例子:山式,下犬式,手杖式,船式。
屈曲是一種使脊柱向下和向前,朝向腿部折疊的運動,通常伸展拉伸腿后部。瑜伽練習,脊柱彎曲是指前屈的另一種方式。貓式和嬰兒式是脊柱彎曲的姿勢。在被動屈曲時,脊柱可能會根據背部的柔韌性略微圓拱。

當練習主動前屈時,如站立前屈或坐姿前屈,在想折疊更深入之前,創造長度(考慮軸向伸展)是很重要的。

讓我們來看一下坐姿前屈來幫助理解脊柱的彎曲。如上圖,坐在地上,擺出手杖式,吸氣,把手臂舉過頭頂,讓脊柱向上伸展。通過坐骨向后拉,隨著腹部向脊柱收縮,從臀部向前彎曲。想象胸骨要伸向你的腳尖。腿部肌肉的活動也有助于增加脊柱向前折疊時的長度。

需要注意的是,當背部緊繃時,主動向前折疊可能會給下背部產生壓迫感。為了保持最佳的長度,彎曲膝蓋,向前傾斜你的骨盆。

瑜伽中脊柱彎曲的例子有:嬰兒式,站立前屈,雙角式。

瑜伽人(yoga_in)

側屈是一種將身體向右或向左彎曲的運動。它有助于打開側體,加強斜肌,并有助于增加脊柱的靈活性。側屈也能打開胸腔,幫助擴張肺部,促進更深的呼吸。
與脊柱彎曲和伸展一樣,當進入側彎時,有可能壓迫下背部。因此,在身體向一側彎曲之前,創造一個長度(軸向延伸)是很重要的。脊柱伸展是一種向上(軸向伸展)向后伸展脊柱的運動。在瑜伽中也被稱為后彎,它可以伸展和加強脊柱,尤其是打開胸椎、胸部和肩膀的肌肉。

脊柱末端最常見的錯位之一是從下脊椎向后彎曲,造成壓迫,可能導致下背部疼痛。因此,在開始脊柱伸展運動之前,創造長度是很重要的。

如上圖,來看看這個姿勢,山式站立與,抬高手臂,手指交叉。吸氣時用食指指尖向上伸展,呼氣時向右彎曲。每次吸氣都要創造更多的空間,呼氣時要向兩側折疊得更深。通過收縮腹部,保持下背部延長并受到保護。

側彎的例子在瑜伽:站立新月式,門閂式,頭碰膝扭轉前屈伸展坐式。

軸向轉動是一種繞脊柱旋轉或扭轉的運動。這是瑜伽中的一種動作,有助于潤滑脊柱,增加它的運動范圍。脊柱扭轉是一種很好的準備脊柱彎曲或伸展方式,而且,可以幫助脊柱彎曲或伸展后的中和。

和之前的動作一樣,在扭轉之前,脊柱的長度是很重要的。如上圖,讓我們以半魚王式為例。保持坐骨和左手牢牢地固定在地面上,然后將右手舉過頭頂,吸氣時,拉長脊柱。呼氣時,將脊柱向左扭轉,將右肘放在左大腿外側。暫停,再次吸氣更長時間,通過腹部深吸氣,呼氣時扭轉。在每次的扭轉之前,吸氣來創造空間和長度。
在扭轉體式時,要意識到你是在旋轉整個脊柱,而不僅僅是頸部,頸部通常承擔了大部分的旋轉。

瑜伽中軸向旋轉的例子有:幻椅扭轉,扭轉三角式,半魚王式,巴拉瓦伽扭轉式。

正如我們所知,下背部是一個敏感區域,容易在脊柱運動中承受壓力。當任何脊柱運動以軸向伸展(長度)開始時,就有助于減少壓迫,特別是在下背部。

在瑜伽練習中,理解脊柱的不同運動對確保你有一個安全有效的練習是很重要的。希望瑜伽人小編這篇文章能幫助你在瑜伽練習中駕馭脊柱的運動。

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