跑步基礎:身體平衡性與協調性訓練!

健身車排名日期:2022-04-25 21:35
跑步邁開腿不就行了?跟身體平衡性與協調性有什么關系?在小編跟跑步小白交流時,時常會聽到這樣的疑問。今天,我們就來聊聊,跑步跟身體平衡性與協調性有什么關系。

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什么是身體的平衡性與協調性?

01

平衡性

身體的平衡性,是指保持身體重心在支撐面上的能力。通過肌肉系統施加的主動和被動限制的相互作用,周圍神經系統控制的反射動作,及中樞神經系統控制的預期前饋控制來實現。保持平衡的過程稱之為感覺運動控制。通俗來講,就是通過人的視覺、觸覺、聽覺等感官能動性,保持身體的平衡性。


我們認為跑步是一項相對簡單的運動,其動作模式卻是非常復雜的,需要在交替雙腿的過程中失去、恢復身體重心,保持平衡,而這一切都在不到1/10秒的時間內完成。身體平衡性強的人,更容易集中精神,在跑步的時候,根據路面、環境的不同做出應激調整,達到穩定狀態,讓身體的耗能更小,從而獲得更好的成績。

02

協調性

身體的協調性,是指利用大腦和身體,流暢、高效、精準完成動作的能力。它要求身體肌群作用的時機正確、動作方向及速度恰當,動作平衡穩定且有韻律性。協調性不僅和遺傳、心理相關,和肌力與肌耐力、動作純熟度、身體平衡、柔軟度等都有關系。


協調性較差的人,往往在跑步中,表現為跑步姿勢美不起來。明明很帥氣的沖刺,別人跑起來把力量發揮到了極致、一氣呵成;換到自己卻變成了面目猙獰,揮舞的手臂無處安放。不知道哪里不對,跑完身體還很疲憊。

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平衡性與協調性自測

想知道自己身體的平衡性與協調性狀況,有幾個簡單易行的方法。

01

單腿站立測試

①雙腳自然站立,隨后抬起左腿,大腿平行于地面;

②雙手環抱平放于胸前;

③閉上雙眼,開始計時。


注意如果身體開始搖擺,支撐腳挪動,則計時停止。如果能夠保持穩定達到20秒,則代表測試一側的平衡性合格。

(需要左右兩側都要測試,以左側為例)

02

跑步過程或跑鞋磨損

跑步過程中留意一下左右腳掌著地的感覺,也可以看看跑鞋的磨損程度。通常我們會偏重一側,如果偏重過多,需要有意識的進行糾正。

03

照鏡子

在鏡中觀察兩腿的肌肉線條,如果兩腿相差無幾,證明平衡感較好,如果兩腿腿圍有明顯差距,那就需要好好調整訓練方法了。

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平衡性與協調性的訓練方法

01

平衡性訓練

①單腿平衡站立

每次單側腿部站立30-60s,然后換對側腿,一次4-6組。進階版本可以選擇平衡球單腿站立或者閉眼單腿站立。


②跳躍練習

縱跳、前后跳、側跳、轉向跳等等,以10個跳躍為一組循環,身體適應后,可以進行加速。

02

協調性訓練

①站姿手臂反方向繞圈

自然站立,左右手舉高伸直貼住耳朵,然后左手向前右手向后開始畫圈。


②原地跑雙手繞圈

在原地跑的姿勢下,雙臂舉高伸直,開始往同一個方向繞圈,需要保持身體穩定,同時腳底的節奏不能亂。進階可以開始在跑動中完成手臂畫圈。


③轉髖跳

自然站立,兩腳打開與肩同寬,開始跳躍動作,每次跳躍時腳尖都要轉動方向,注意上身始終保持穩定,腳尖要向同一個方向轉動,在下次跳躍時腳尖回正,再下一次跳躍時往另外一個方向轉動。

平衡性和協調性如此重要,快去自我檢測、訓練起來吧!

-End-




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