減肥總是不見效?牢記5個技巧,加速瘦身,讓燃脂效率翻倍

綜合訓練器排名日期:2022-04-25 21:22

減肥不等于減重,所以僅僅是體重下降,并不能說明減肥成果,關鍵要看體脂率(體脂肪含量)。


兩個同樣體重的人,比如你和健身教練,為什么健身教練的身材好,就是因為體脂率低——脂肪少,肌肉多。那么問題來了,應該怎么降低體脂率呢?今天減妞給你分享5個實用燃脂技能。


燃脂技能一:保證適量的蛋白質攝入



說到減脂,其實就是脂肪和肌肉的比例,要通過飲食和運動實現。


飲食方面,攝入蛋白質之所以重要,是因為作為宏觀的營養素之一,蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料。假設一天攝入的能量是固定的,如果蛋白質攝入過多,也會有長胖風險。


但是如果攝入太少,就會導致熱量來自于碳水化合物和脂肪,然而低質量的蛋白質和碳水化合物會讓減脂變得困難。


所以,減肥期間一定要保證適量的蛋白質攝入:非頻繁運動/健身的成年人,每天需要攝入蛋白質約0.8-1克/公斤。優質蛋白質來源有:魚蝦肉、雞胸肉、瘦的牛肉、雞蛋、牛奶等。


燃脂技能二:選擇高膳食纖維的食物



膳食纖維食物被稱為“脂肪克星”,原因在于,膳食纖維本身不含熱量,但吸水性很強,進入腸胃會主動與水分子結合,逐漸膨脹,占據胃的空間。


簡單來說就是這類食物的飽腹感強,可以幫你減少進食量,達到控制飲食的目的。


不僅如此,膳食纖維還具有吸附膽汁酸的作用,膽汁酸少了,脂肪、膽固醇的吸收率也會下降,從而有利于血脂的下降。


膳食纖維的食物來源:蔬菜類、粗糧、菌藻類、豆類、堅果。標準是每天攝入30g,胖友們記得不要吃太多了哈。


燃脂技巧三:多喝水


減肥中,要多喝水的原因是很多的,比如水沒有熱量,正餐前喝一杯水,可以帶來飽腹感,幫你控制旺盛的食欲;飲水不足會出現“假饑餓”(口渴和饑餓的感覺很類似),更容易暴飲暴食;充足的水分能夠提高基礎代謝,幫助燃燒脂肪。


根據中國居民膳食指南:每天喝夠1500-1700ml,大概普通的杯子7-8杯。


燃脂技巧四:用間歇運動代替勻速運動


一提到減脂,大多數人首先想到的,是去做有氧運動,比如跑跑步、踩踩橢圓機……而為了減掉更多的脂肪,通常都會做很長時間的有氧,可是這樣做真的可以減脂更多嗎?


雖然在中低強度的運動中,身體的脂肪供能比例會處于較高水平,但以多數人在跑步機或者橢圓機上的運動強度而言,可以說真的不高。


可能你吭哧吭哧跑了一小時,也才消耗了可憐的300-500大卡。并且長時間保持這種總強度,身體就會慢慢適應,燃脂效率會降低。


建議:想提高燃脂效率,可以將勻速運動調整為間歇訓練。比如快慢交替跑步,先快跑30秒,再慢跑60秒,然后再快跑30秒……


燃脂技巧五:保證充足的睡眠


經常熬夜晚睡的人,在夜間進食的概率將會增加,食欲很難控制;而且,熬夜會影響代謝和導致內分泌紊亂,對減脂不利。


想快點變瘦,每天還是早點睡吧,保證7-8小時的高質量睡眠是必須的。


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