學了這6個跑步訓練方法后,我的配速提升了30%

健身車排名日期:2022-04-25 21:16


跑步簡單嗎?當然簡單!

每個人都會跑步。
跑步難嗎?也非常難!
畢竟,想要跑得又好又快
需要很多秘訣~

你可以嘗試下面這6個短時間的訓練,這些方法不僅有助于打破千篇一律的訓練方式,還可以將你的速度和耐力提升到歷史最高點。


1)節奏跑


概念:4 英里(約6.44公里)慢跑的加速版本,跑步節奏保持“身體可適應的難度”。

原因:節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉“燒灼感”,并因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此,你可以更加用力,堅持更長時間。

方法:估計一下自己完成3英里(約4.83公里)最快的時間。計算每英里的速度,并在此基礎上加30秒。


所以,如果你認為自己跑3英里的最快速度是24分鐘(即8分鐘每英里的速度),可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里(約6.44公里)跑。

提示:保持精確速度控制,佩戴手表。


2)1000 米節奏跑

概念:以節奏速度完成一系列的1000米跑,中間有休息。

原因:短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度,而短暫的恢復讓你保持高能量水平。

方法:以4英里(約6.44公里)的節奏速度(在“1.節奏跑”中確定的速度)跑1000米(大約是2.5圈標準跑道),然后休息60秒,再重復。


開始的時候總共間歇性跑6次1000米,并在隨后每次執行訓練時增加1次,逐漸升級到10次。

提示:如果愿意,也可以計量時間,而不是距離。每次跑3.5分鐘,然后休息。


3)法特萊克降速跑法

概念:法特萊克是瑞典語的“任意變速”,意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非?!皻W洲范”的方式。

原因:在法特萊克降速跑法中,間隔時間更結構化,而這是非?!懊绹丁钡姆绞?,跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話,會讓你在精力充沛的時候跑得更快。

方法:開始的速度約為最大努力的75%,并且持續5分鐘。然后減慢到約40%,持續5分鐘。繼續這種先快后慢的模式,但每次都減少1分鐘快跑的時間,同時提高速度。在最后1分鐘的爆發里,速度應該接近于沖刺。

提示:每周都將第一階段增加1分鐘,但繼續執行相同的降速順序,直到第一個間歇跑的時間為10分鐘。

4)800米循環跑

概念:盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。

原因:最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。

方法:熱身,直到出汗。將1英里(約1.61公里)跑循環的速度減去10秒,并以該速度保持800米(相當于2圈標準跑道)。在每次跑完800米后,在重復之前繞著跑道慢跑一圈。

提示:開始時,每節訓練課跑4次,并在之后的每次訓練中增加1次,直到你可以在不勉強的情況下完成8次。

5)交叉跑法

概念:快跑與200米稍慢一點的快跑交替進行,總共跑2英里(約3.22 公里)。

原因:這個訓練迫使你在跑動中恢復,讓你以更高的總體強度訓練更長的距離,這是其他訓練方法無法提供的。

方法:以你的1英里(約1.61公里)跑個人紀錄速度跑200米,然后減速,以多花10秒的速率完成接下來的200米。繼續在這兩種速度之間交替變化,直到跑完2英里(約3.22公里)。

提示:如果在快跑或慢跑的階段速度有所下降,導致在快段或慢段的時間超過2秒,就以輕松的速度跑完整個2 英里。

6)后半加速長跑

概念:后半段速度激增的長跑。

原因:經過訓練后,你的身體可以堅持長距離,并且可以在后程加速,更加有力地沖線。

方法:將可以正常輕松跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半,在中途點提升速度,將完成每英里的時間縮短5到10秒。

提示:要儲備或攜帶一些水,以幫助你完成后半段距離。

最后向粉絲推薦搭配練習法:在前半周選擇前三個跑法(1~3)其中一個進行訓練,然后在后半周從4~5跑法中選擇一個進行訓練。周末選最后一種跑法即可。



注:相關知識來源于網絡,僅供參考,如有侵權,聯系刪除


本文轉載自網絡,版權歸原作者所有,如侵犯您的權益請聯系wyl860211@qq.com,我們將第一時間刪除。

最新資訊

熱門新聞

猜你喜歡

中文字字幕在线中文乱码2019