膝關節有個保護傘,這樣鍛煉最有效!

劃船器排名日期：2022-04-25 20:34

長期坐辦公室缺乏鍛煉時，往往出現膝蓋打軟、上下樓梯無力、蹲下起不來等情況，甚至發生髕骨不穩定和髕骨軟化以及膝關節損傷等病變，造成膝關節疼痛。

膝關節的健康非常重要，而股四頭肌可以說是膝關節的保護傘了！

股四頭肌，是哪四頭？

股四頭肌是位于我們大腿前面的四塊肌肉，當你把腿繃直的時候，你會摸到明顯的隆起。股四頭肌是由股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌組成。

為什么說股四頭肌

是膝關節的保護傘呢？

股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），并維持人體直立姿勢。它對膝關節的功能至關重要，走路、跑步、上下樓梯、蹲起以及各種運動都離不開它。

股四頭肌

出現問題會有什么癥狀呢？

肌肉的張力異常增加

你會摸到大腿肌肉非?！敖Y實”，特別是在健身者或腿部運動能力出眾的運動員中容易出現，如足球運動員、田徑運動員，過度緊張的肌肉很容易形成炎性病變。

股四頭肌肌腱炎

如果股四頭肌長時間緊張，會產生過多的肌腱牽引，最終可能會導致膝蓋以上髕骨上部疼痛。對于股四頭肌超負荷的跑步者或運動員來說，這是非常典型的疼痛。

髕骨肌腱炎（髕韌帶）

膝關節中另一種常見的肌腱病，表現為髕骨下方的肌腱疼痛。當你在跳躍時這種疼痛會非常明顯，這就是為什么它被稱為“彈跳膝”。股四頭肌的過度緊張是導致髕骨肌腱炎的原因之一，且是最重要的原因。

如何鍛煉股四頭肌

收縮練習

膝關節伸直，主動收縮股四頭肌并繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天2000次左右，可分多次完成。

坐姿屈伸腿

坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復以上動作，兩腿交替進行。

貼墻半蹲

背部貼緊墻壁，雙腿分開，與肩同寬，大小腿之間的角度不要小于90度。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90度，停留2~3秒鐘，然后站直歸位，休息1-2分鐘。重復以上動作。經過一段時間練習后可以加大難度，嘗試單腿站立貼墻半蹲。

半深蹲

站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90度時停留，保持到疲勞，然后站直歸位。

以上鍛煉方法由易到難，大家可以根據自己的身體條件循序漸進地練習。

來源：廣東省工傷康復醫院

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