膝關節有個保護傘,這樣鍛煉最有效!

劃船器排名日期:2022-04-25 20:34

長期坐辦公室缺乏鍛煉時,往往出現膝蓋打軟、上下樓梯無力、蹲下起不來等情況,甚至發生髕骨不穩定和髕骨軟化以及膝關節損傷等病變,造成膝關節疼痛。

膝關節的健康非常重要,而股四頭肌可以說是膝關節的保護傘了!


股四頭肌,是哪四頭?


股四頭肌是位于我們大腿前面的四塊肌肉,當你把腿繃直的時候,你會摸到明顯的隆起。股四頭肌是由股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌組成。







為什么說股四頭肌

是膝關節的保護傘呢?




股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(關節)屈髖(關節),并維持人體直立姿勢。它對膝關節的功能至關重要,走路、跑步、上下樓梯、蹲起以及各種運動都離不開它。



股四頭肌

出現問題會有什么癥狀呢?



1
肌肉的張力異常增加

你會摸到大腿肌肉非?!敖Y實”,特別是在健身者或腿部運動能力出眾的運動員中容易出現,如足球運動員、田徑運動員,過度緊張的肌肉很容易形成炎性病變。

2
股四頭肌肌腱炎

如果股四頭肌長時間緊張,會產生過多的肌腱牽引,最終可能會導致膝蓋以上髕骨上部疼痛。對于股四頭肌超負荷的跑步者或運動員來說,這是非常典型的疼痛。

3
髕骨肌腱炎(髕韌帶)

膝關節中另一種常見的肌腱病,表現為髕骨下方的肌腱疼痛。當你在跳躍時這種疼痛會非常明顯,這就是為什么它被稱為“彈跳膝”。股四頭肌的過度緊張是導致髕骨肌腱炎的原因之一,且是最重要的原因。



如何鍛煉股四頭肌


0
1

收縮練習

膝關節伸直,主動收縮股四頭肌并繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復。每天2000次左右,可分多次完成。


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2

坐姿屈伸腿

坐在床沿前或椅子上,背伸直,雙眼目視前方,雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四頭肌緊繃,停留15~20秒鐘,然后歸位。換另一只腿重復以上動作,兩腿交替進行。



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3

貼墻半蹲

背部貼緊墻壁,雙腿分開,與肩同寬,大小腿之間的角度不要小于90度。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90度,停留2~3秒鐘,然后站直歸位,休息1-2分鐘。重復以上動作。經過一段時間練習后可以加大難度,嘗試單腿站立貼墻半蹲。



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4

半深蹲

站直,雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿與小腿呈90度時停留,保持到疲勞,然后站直歸位。




以上鍛煉方法由易到難,大家可以根據自己的身體條件循序漸進地練習。


來源:廣東省工傷康復醫院

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