堅持跑步,人生會因雙腳而煥然一新~

健身車排名日期:2022-04-25 18:53

一次跑步之后,你會感覺到更快樂,更平靜,精力也更集中。這是因為跑步之后大腦更活躍。


而最新的研究表明,跑步后的快感只是大腦給你的一個短暫感受,它對大腦還有更長遠的影響。


美國一家醫學研究機構曾發表一篇文章,發現了心肺適能與大腦之間的某種聯系。心肺適能不強的人,20年后大腦萎縮的更厲害。



先簡單說一下什么是心肺適能


它是指個人的肺與心臟,從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺、血管與組織細胞的有氧能力指標。


心肺適能較佳,可以使我們運動持續較久、且不致于很快疲倦,也可以使我們平日工作時間更久,更有效率。心肺適能較差,不僅容易疲勞、精神萎靡不振,而且較容易有心血管疾病的發生。


主要測量指標VO2max(最大攝氧能力)。


最大攝氧能力(VO2max)是種與生俱來的天賦,但是后天的努力能夠一定程度提高。經常跑步的人,VO2max會高于一般人。


人的大腦萎縮是自然現象,不過那些心肺適能不高,同時血壓和心跳都偏高的人,在20年后大腦萎縮的更快,也就是說他的大腦在20年后變得更小。


這意味著什么呢?它意味著一個人到中年之后,認知能力會下降,患癡呆癥的可能性增加。



1979-1983年,超過1500人參加了一項測試,他們在跑步機上從配速22分/公里逐漸跑到配速7分鐘/公里,一直跑到最高心率的85%或者跑不動為止。



第一次測試時,他們的平均VO2max數據是39(高水平馬拉松選手能達到70-80)。那些低于這個數值的人,大腦萎縮的更多,相當于加快萎縮了兩年。


同時,那些經常參加鍛煉的人,大腦要萎縮的慢一些,因為運動會讓血流速增加,能為大腦輸送更多的氧氣。


所以跑步與不跑步的人,在每天看來沒有任何區別;在每月看來差異也是微乎其微;在每年看來差距雖然明顯,但好像也沒什么了不起的。


但在每5年來看的時候,那就是身體和精神狀態的巨大分別,等到了10年后再看的時候,真的就是一種人生對另一種人生不可企及的鴻溝。


那么堅持跑步10年會帶來什么好處呢?美國跑步名將蒂娜·卡斯托爾的親身經歷也許是最好的例子。



在跑道上你會遇到終生的朋友


對于一位堅持跑步10年的人來說,你一定會遇到這樣的問題來質疑你,那就是“你為什么要跑步?”


這些問題可能就來自你身邊的親人和朋友??ㄋ雇袪柧蛷乃淖婺改抢锫牭搅诉@樣的問題?!澳銓嵲谑桥艿锰嗔?!趕緊多長點肉?!倍ㄋ雇袪柮看温牭竭@樣“善意”的勸告,總是微微一笑。


事實上,如果你堅持跑步,而且一跑就是好多年,那你肯定會發現,當你“跑過”這些動搖你的聲音之后,你會遇到一群和你志同道合的人。


他們和你一樣熱愛跑步,和你一樣會為一件新裝備欣喜若狂,和你一樣會為了一場大賽奮力訓練。


他們才是你在跑道上真正需要的人,他們會在你身邊義無反顧地為你加油打氣。


“如果你還在動搖,那就加入一個跑團吧,或者去看一場馬拉松。因為這樣你就會見到不同能力,不同體型,不同身體狀況的人在跑道上展現運動之美?!?/span>



懂得如何平衡你的生活


如果你堅持跑步10年,你就會發現,在你的跑步生涯里,休息和不停奔跑是一樣重要的。


當卡斯托爾曾經是一位職業運動員時,她不停地跑,不停地沖擊自己的最好成績。在訓練的時候,每個月她都至少要跑230公里以上。


除了跑步,她會花4個小時睡午覺,然后每天晚上保持10個小時的睡眠時間。


“如果你希望能跑上一輩子,有時候就不應該在乎一天是不是跑得夠遠?!笨ㄋ雇袪栒f道,“健康的身體才是跑步的關鍵?!?/span>


而在不斷奔跑間,隨著年齡越來越大,你也會逐漸放慢速度,降低跑量。這并不代表你會與跑道漸行漸遠,而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。


“現在我在工作和跑步之余,會花更多的時間陪伴家人,這樣當你回到跑道上,你會更有動力?!笨ㄋ雇袪栒f,“如果你慢下來,你會覺得缺少動力,但是真正重要的是你的身體和精神得到休息?!?/span>



你成了資深營養專家


如果你堅持跑步10年以上,你可能就是一位資深營養專家。


對于長期跑步的人而言,均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。對于卡斯托爾而言,吃得健康并不意味著對美食說“不”。


相反地,她也曾經對甜點“肆無忌憚”,但她依然可以保持苗條的身形。


“當我想吃巧克力的時候,我不會克制自己,因為我知道我會很規律地跑步?!笨ㄋ雇袪栒f道,“不過,我絕對不會毫無節制地飲酒狂歡?!?/span>


常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食?!爱斘倚菹⒉慌懿降臅r候,我不會感到饑餓,所以我也會吃得少很多?!笨ㄋ雇袪栒f道,“但是當我訓練量加大時,我也會增加進食量?!?/span>


你發現快樂是另一個重要補給品


如果你長期堅持跑步,你一定會意識到,能量棒和香蕉不是唯二支持你跑步的能量來源,另一個重要的能量來源是快樂。


“科學研究顯示,跑步會給你的身體帶來積極的變化,而且這個結果是超出你的預期的?!笨ㄋ雇袪栒f道。



當你開始跑步時,每一次你多跑一公里,你都可以給自己一個小小的獎勵,一件新衣服,或者是一本新書;而當你跑過了5年或者10年之后,當你每次跑完一個馬拉松,你都可以給自己一個大大的獎勵,比如一次旅行。


這樣,你的表現不僅會越來越好,而且每當你開始跑步,你就會無比快樂。


你將更加沉穩專注


當你跑過10年,意味著這條跑道陪你走過了一段重要的人生旅程。你會越變越成熟,你的速度也可能越變越慢,但是這不會影響你的目標。


“跑步雖然看過去競爭并不激烈,但是你不得不承認這也是一項讓人充滿野心的運動,你會不斷追求自己的紀錄?!笨ㄋ雇袪栒f道,“當你的最快速度變慢,這并不意味著你就不能超越自己,你將越來越注意自己跑步的細節,然后通過小調整,讓新紀錄成為可能?!?/span>



不僅如此,當你跑步10年,跑步帶給你的幫助就已經超越了跑道了。它會幫助你對整個人生有新的認識。


“我相信跑步教會我成為一位更出色的人,一位更出色的媽媽?!笨ㄋ雇袪栒f道,“當我因為工作而不跑步的時候,你會發現你變得更加沉穩,工作更專注,在遇到交通堵塞時也會更加平靜?!?/span>


所以,如果你堅持跑步10年,你的人生會因為你的雙腳而煥然一新。


接下來和大家分享經過大量專業跑者長期測驗的10條跑步法則。


1、了解你的極限


受傷很容易,每個人都可能受傷。一位美國特拉華州立大學的跑步傷病診所專家說,每一個跑步者都有一個受傷極限,受傷極限可能是一周16公里,可能是一周160公里,一旦你超越這個極限,運動員就會受傷。很多研究已經識別運動員的受傷極限在每周40和64公里之間。你的受傷極限有待于你自己去發現。


當然,你的目標是防止受傷。這里有三個“太”需要跑步者們注意---“跑得太多”“跑得太頻繁”“跑得太快”。專家都同意這些訓練失誤是造成傷病的首要原因。身體需要時間適應,肌肉和關節需要時間康復。如果你太急于求成的話,你非但不會成功還會傷了自己。



2、傾聽身體的聲音


這個預防傷病的建議可能是聽得最多,不過其實也是最好的。如果你不是忍著疼痛跑步,你會有效的預防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的,它們不會攻其不備。它們在襲擊之前會給一些信號---酸疼,持久性疼痛---不理會這些信號還是采取行動完全取決于你自己。


3、考慮縮短你的步幅


這條原則可能讓人有點吃驚,因為在跑步圈討論得不是很多。一份研究報告表明:縮短10%的步幅可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實,基本的概念是:過度的邁步是一個常見的錯誤,它不僅降低了效率,還增加了受傷風險。如果你縮短步幅,你會更輕度地落地,產生更小的沖擊力,從而降低受傷風險。


4、用力量訓練來平衡你的身體

如果你在路上跑步的時候感覺每邁一步都很吃力,前后不穩,你需要點什么來保持平衡的時候,還有什么比肌肉更好呢?


專家說,加強臀部肌肉特別重要。其實并不是哪里疼痛你就去治哪里,比如說你膝蓋疼的話,加強臀部肌肉是非常有效康復法。因為當你加強臀部訓練的時候,你的外展肌,內收肌,臀肌都會得到鍛煉,這樣你可以增加從臀到踝的全腿的穩定性。



5、RICE當然行


當你感到肌肉或者關節疼痛時,沒有什么比“靜止、冰點、壓縮、上升”的即時治療更加有效。這些方法可以減輕疼痛,腫脹,保護受損組織,從而加速康復。唯一的問題在于,很多跑步者只專注在“靜止”,其他三項往往被忽略了。


其實,這其他三項可以減輕炎癥。不過,如果你在冰敷后又繼續跑,不給受損部位足夠的時間恢復,這就又點像減肥人群白天的時候忍住誘惑少吃,晚上抗不住了又開始狼吞虎咽。有專家在RICE前還加了P,P的意思是“保護”,也就是說在傷病沒有好轉之前不要跑步。


6、在平地上跑步


這個原則對于防止受傷有重要的影響,但是很少被研究。如果你在傾斜拱形的路面上跑步,這會造成你的著地雙腿有明顯的長短不一,這時傷痛先生就會向你發出邀請了。特別是,當你在這種不平的地面上以每分鐘160到180次的邁步奔跑,一公里接著一公里,一天接著一天,一周接著一周,那么你受傷的幾率肯定會增加。



7、不要頻繁比賽或競速跑


研究者已經找到比賽和傷病之間的聯系。其實,這個聯系也可以被擴大到間歇跑,因為間歇跑的時候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以,如果你一周一到兩次間歇跑,周末還參加比賽,這會消耗太多的體力而得不到足夠的休息。


特別是如果你一直都是這樣做的,那你就需要更加注意了。一些專家在給跑步者建議訓練的常規跑度時,特別對于是對那些容易受傷的跑步者,會顯得很謹慎。專家聲稱:每提高5%的速度,受傷的風險就會相應增加25%。


8、拉伸腿的背部


很少有其他跑步練習比拉伸還重要。這是毋庸置疑的。因為跑步者在某些特定區域會有肌肉緊張,往往在這些區域他們會受傷,所以他們需要通過拉伸來增強柔韌性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。

因為增加腿腱和臀部曲肌的靈活性可以提高膝蓋能力,而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。



9、交叉鍛煉提供積極地休息和恢復


跑步對于身體的要求很高。有研究表明:每一次邁步,都會產生2到3倍的身體重量,在下山的時候還會產生更多。我們的肌肉,關節和連接組織在這樣大的壓力之下產生疲憊就不足為怪了。所以容易受傷的跑步者可以避免連續幾天高負荷的跑步。交叉鍛煉減少重復跑步的乏味感,鍛煉不同肌群。


10、穿合適的鞋


跑步鞋在過去幾年中有很大的改變。它們透氣更好了,并且使用的材料更加高級了。更重要的是,鞋的選擇范圍更寬了(比賽鞋,訓練鞋,室內跑鞋,越野跑鞋),甚至還有模仿赤腳跑而設計的鞋(雖然沒有科學證明不穿鞋跑可以降低受傷風險)。


這些鞋確實是給跑步者更多的選擇。當然,需要找到哪種鞋最合適你自己,這并不是一個輕松地任務。對于每一個跑步者來說,合適的鞋不止一雙。而且,也不能說X鞋就可以幫助治愈Y傷病。鞋不是設計來治愈傷病的,所以你的目標是找到合適你的鞋,并且在你身上發揮功能。買鞋的時候去專賣店買,或者在買前咨詢一下專家。


無論我們為什么而跑步,總之,在跑步中學習跑步,你就會跑得更好!愿你輕如羽,跑無傷。



來源:跑步就是跑步

運營支持:合肥論壇

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