過度跑步反而有害:跑步千萬不能忽視心率

健身車排名日期:2022-04-25 16:27


眾所周知,跑步是一項非常好的運動,減肥瘦身、改善健康、甚至對于一些精神類疾病的輔助治療也有不錯效果。


但凡事均應有度,如果跑步過度了,則對身體沒有好處,反而會造成傷害。


過大的跑量并不能給身體帶來健康,反而有可能造成傷害,過度使用身體也會讓肌體加速老化。


很多跑步愛好者并不一定相信:跑得好好的,怎么還會有害呢?


01

適度的跑步會改善體質,提高免疫力,人也不容易生病。但過量的跑步強度則會降低免疫系統的有效性,你會感覺更容易生病了。運動對免疫系統的影響是雙向的。


多倫多大學測試了兩組19至29歲之間不經常鍛煉的人。A組每周進行3次40分鐘的有氧運動,B組每周進行5次40分鐘的有氧運動。連續12周后,驗血顯示B組的免疫細胞數量減少了33%,而A組沒有變化。


因此,專家建議每周3次30分鐘的持續有氧運動可以起到強身健體的作用。



過度運動還會導致橫紋肌溶解癥的發展。心臟的負擔也會增加,這會導致心動過速,從而引發心律失常和心肌炎,嚴重時會發生猝死。女性過度跑步會導致月經失調、貧血。


因此,跑步和其他所有事情都一樣:適度很重要。


專業運動員可以通過測量尿蛋白排泄量來評估運動強度和機能狀態,我們業余愛好者沒有這個條件,一定要多注意身體的反饋,避免過度訓練。


02

如何判斷?


我們可以在運動后,用靜息心率來判斷。


“靜息心率”其實就是我們還沒起床時的脈搏數,我們可以連續測量一段時間,找到正常值。



正常人的心率一般在70到90分鐘之間,經過長期的耐力運動訓練(如長跑),心臟的功能得到改善,每次跳動的輸出能量都大于訓練前,心率自然就會下降。一個長期堅持跑步的人,心率通常都在50-60次/分。有些高手甚至低于50次/分。


但是,如果某一段時間,你在運動后,心率不降反升,則說明可能存在“運動過度”的現象。


03

在跑步過程中,我們也可以通過心率來控制自己的強度。


每個人跑步的目的不同,有些人是為了活動一下身體,有些人是為了減肥瘦身,有些人對成績有一定要求。那么,每種運動強度適合的不同的心率。


運動強度和最大心率的關系:



一、輕微運動(最大心率的50-60%)


一般比較適合剛開始跑步的人,剛開始強度不宜過大。這種強度也非常適合用來熱身,可以讓人體從靜止狀態轉換到運動狀態。


二:低強度運動(最大心率的60-70%)


適合體重管理、提高心肺功能,想減肥的人。如果在這個心率強度下,每次能夠跑足30分鐘,那就會有很好的燃脂效果。


三:中等強度運動(最大心率的70-80%)


這個運動強度會更劇烈,身體會消耗更多的熱量,如果達到這個強度的心率,對于提高有氧能力大有幫助。同時這個強度也能夠更高效地燃脂減重。適合已經有一定跑步基礎的跑者。



四:高強度運動(最大心率的80-90%)


這個心率基本已經到無氧運動了,能夠體高乳酸閾值,加強對高心率的耐受力,往往用來進行間歇跑、重復跑等速度訓練。對于健康跑人群來說,不建議作為主要的訓練科目。


五、超高強度運動(最大心率的90-100%)


這種超高強度的跑步就是沖刺跑了。比如100米沖刺,是最消耗體力的,而且只能持續很短的時間。一般就是作為短跑訓練的科目。


我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算:


最大心率=220-年齡


可能會有人說這個公式不夠精確,但老王認為,一般我們業余愛好者用用作為參考是可以的,沒啥問題。



04

對于絕大多數業余跑步愛好者來說,中低強度的運動是最佳的區間,就是上面所說的——最大心率值的60%-80%的運動強度。



準確點也可以用心率帶,就是綁在胸口的一個帶子,上面有感應器,可以藍牙連接接收裝置,讀取心率。




現在的光電心率運動手表或手環的精度我們普通跑者用用足夠了。


壓著心率跑也是比較安全的一種跑法。比如MAF180跑法,就是按照(180-年齡)的目標心率進行跑步,心率超過(180-年齡)就適當降低配速,遠離目標心率了就加快一點。這樣跑會很舒服,也容易控制強度。


跑步雖好,但要有正確的運動方式,才能達到對身體有益的效果。


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