郭老師給小白的跑步課 | 給剛第一次跑全馬的你

第四篇 給第一次跑全馬的你

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基本知識

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42.195公里馬拉松（以下稱馬拉松）是跑者公認的跑步歷程里程碑，它的起源具有特別的歷史意義，也是長跑項目中奧運比賽的正式項目。它具有相當的難度，許多人挑戰成功之后會有成就感。

其實這位傳令兵在倒地前五天曾經跑到斯巴達求援，從馬拉松村跑過去距離大約是285公里，在酷熱的9月短時間來回，當時一路上都是崎嶇的山路，沒有穿現代高科技的跑鞋，沒有補給，難怪會在最后一段再跑回雅典時過勞而死。

大概沒有人能回答這問題，因為沒有具體的數據可以證明。有歷史最悠久的馬拉松賽-美國波士頓馬拉松（自1987年開始），有創下參賽人數紀錄的馬拉松賽--紐約馬拉松（2009年43250人）。以參賽人數排名的“世界五大馬拉松賽”分別是倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松和紐約馬拉松。

城市馬拉松是國際性大都會城市必有的城市活動之一，它的特點有二：一是路線設計時會經過該城市重要的建筑景點，讓從外地來的跑者可以邊跑步邊觀光，達到運動觀光的目的。第二個特點是城市居民展現對運動的支持，對參賽者尤其是對外地來的跑者熱情歡迎。例如紐約和倫敦馬拉松賽當天，許多市民都放下工作，涌到比賽路線上，沿途為參賽者熱情地加油。

其實早期奧運馬拉松賽每次距離不定，1908年倫敦奧運，馬拉松賽路線從英國皇家溫莎堡門口跑到嶄新的西倫敦白城運動場皇家包廂前，距離是26英里整。比賽前最后一刻，當時的愛麗珊德拉皇后臨時要求把起點移到溫莎堡內西側草地，因為如此皇家小孩們才得以看到比賽的起跑景象，這一改變，路線增加了385碼，總距離變成26.385英里（42.195公里），就是目前全世界正規馬拉松的競賽距離。但是直到1924年巴黎奧運會時，組織委員會想比賽要有固定的距離成績才能有所比較，于是規定以后奧運馬拉松賽必須采用1908年倫敦奧運時的馬拉松賽距離，自此之后，全世界所有的馬拉松賽事，不管地形如何，距離都固定為42.195公里。

正式的比賽都需要丈量，創下的紀錄才得以被承認。國際田徑總會規定丈量人員必須經過學習，考取證照才能進行距離丈量。丈量時必須在自行車掛上國際田徑總會的瓊斯計數器，模擬參賽者前進的路線前進，再以規定的方式計算，把誤差減到最低。每一輛摩托車或汽車的馬表都有誤差，長途累積下來差距不小，加上摩托車或汽車不能模擬跑者前進的實際路線，因此還是需要請具有丈量資格的丈量員測量。

不論何種地理，全程馬拉松都是42.195公里，如果主辦單位有心要辦快速型的馬拉松賽，挑選路線會選擇平坦路線。

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配備

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馬拉松鞋的特點是輕、薄、散熱性佳。輕是讓跑者跑起來更輕快，薄是讓跑者腳底可以立即感應到地面的凹凸，身體實時做出反應。散熱是成本最高的部分，因為高速前進，腳底與鞋子摩擦會產生高熱，散熱功能越強的跑鞋對高手越有利。高階馬拉松鞋的缺點是不便宜，一般在千元以上，它輕薄的鞋底只設計成給跑者穿幾次比賽而已，并不能穿很久。

有心持續跑步的人，可以買一雙馬拉松鞋專門在參賽時穿，但是尺寸必須大半號到一號，參賽時間長，血液都集中到下肢，腳會漲大一點，買大半號到大一號是有必要的，防止腳趾頭頂到跑鞋前端，造成趾甲瘀青。

如果在冬天跑馬拉松，穿薄長袖排汗透氣衫，起跑時如果還會冷，穿一次性雨衣保暖，跑出去一段路之后，在補給站或有垃圾桶的地方再丟掉即可。復天穿背心型或短袖排汗透氣衫最好。下身以緊身褲最佳，減少兩腿間的摩擦，夏天穿質料較薄的緊身褲，好透氣。如果流汗很多的人可以綁頭巾或頭帶，避免汗水流入眼睛。

心跳表有精確得知自己運動心跳的優點，在每一種不同的訓練內容時可以得到精準的訓練效果，對于競賽型的跑者或者認真訓練的跑者有幫助。其他業余跑者或慢跑者可以用感覺來衡量，也就是聆聽自己身體的聲音，注意到自己身體的反應。在運動過程中停下來補給或中途休息時，按頸部動脈六秒鐘，計算心跳數目，再將該數字乘以10，就是你每分鐘的心跳數。

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訓練

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是否可以挑戰全程馬拉松，要看賽前的練習有沒有連續兩周都累積達到80-90公里。如果有的話，完成全程馬拉松問題不大。不過要累積周距離到80-90公里，之前會需要一段時間慢慢拉長距離。建議第一次跑馬拉松的人以16周來準備，前4周是基礎期，把周累積距離拉到50公里，也就是一周跑五次10公里，接著正式進入準備期。

跑步練習內容很多種，業余跑者或平常只慢跑的人，以完成全程馬拉松為目標，以自己平常的跑步速度去累積距離是最重要的，肌力、肌耐力和有氧能力都可以在過程中培養出來。所以一周三次的10-15公里慢跑加上周末20-35公里的耐力跑是基本的每周練習。至于想增加速度的人，可以每周加一次速度練習。

亞索訓練法是跑者最常用的練習方式：

決定馬拉松目標完成的時間：例如3小時50分；

以3分50秒跑800米先練習4-6趟；

再逐漸增加到12趟。

跑過很多次馬拉松的人，并不一定代表他懂訓練，也不一定知道你的身狀況，他自已的經驗也不能完全套在你身上，開訓練課表是專業行為，要對跑者的能力、身體狀況、練習環境等有長時間了解，而且有豐富的運動生理與心理知識才能幫別人制訂課表。跑者倒不如把握練習的原則，自己制訂練習方式，畢竟你最了解自己的身體。熱心想幫忙的跑友，請邀請他陪自己練跑吧！

你的練習方式可以是：

①韻律跑：以參賽目標的馬拉松速度跑5000米為一個次，進行2-3次。

②亞索速度練習：從4-6趟，逐步增加到12趟。

③恢復跑：速度訓練之后的練習，目的是疲勞恢復。每公里以比10公里平均時間多30秒的速度跑。

④再一次韻律跑：增加韻律感，讓身體記住馬拉松的節奏。

⑤LSD有氧跑：周末長距離慢跑，目的是增進有氧效率，依周數不同，距離從20-35公里不等。

馬拉松的輔助運動是游泳和騎自行車，游泳可以訓練上半身肌群，也可以增加有氧耐力。有氧練習的方式是以有氧的速度（心跳在有氧區內，感覺是微喘）游1000米數次。騎自行車則是除了增強有氧耐力外，對于增進大腿肌群的力量很有幫助。出去騎自行車不方便，可以去健身房用踩飛輪代替，不要騎騎停停，持續運動效果更好。練習時可以用1小時為單位，前10分鐘熱身，接著3分鐘重，5分鐘輕，反復練習，最后5分鐘冷卻，逐步變慢。

如果你觀察馬拉松賽得到前幾名的選手的身材，就會發現他們肌肉線條明顯。重量訓練可以幫助增強肌力與肌耐力，不過練習方向不是練成健美先生，增大肌肉體積，而是以增強肌耐力為方向，用最大舉重量的60％來練習，用初舉起時還算輕松，但肌肉會微微發抖的地步來訓練，重復次數20次為一次，反復操作數個次。上身的肌群可以用啞鈴來訓練（見第66頁）。

綁腿跑步是舊時代的武術訓練方式，有重量訓練的效果，但是會造成跑步姿勢的變形。建議把重量訓練和跑步分開，我推薦的下肢重量訓練有兩組機器（見本篇示范動作）。

白天跑步可以找地勢較高的地方，例如臺北地區的跑友可去臺北陽明山二子坪蝴蝶走廊，有兩公里左右樹蔭蓋天的泥土路。也可以找有遮蔽的地方，例如中正紀念堂回廊和水里的綠色隧道。萬一沒有理想的地理環境，就找清晨或晚上氣溫較低的時間跑。

如果是北京的跑者，可以去奧體公園、朝陽公園、頤和園等樹木比較多的地方，不僅能遮涼，更是天然的氧吧。早晨的后海也是不錯的選擇。