跑步鍛煉卻傷了膝蓋?10 個容易犯的錯誤,別再做了

跨大步跑，對于專業的長跑運動員來說，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受傷哦。

正常跑步時，身體稍稍前傾，每邁出一步，腳掌在身體重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反沖力吸收掉，可以最大程度地減少其余部位的損傷。

而步子邁得過大時，下圖中大腿和小腿形成的角度也會越來越趨近于 180 度甚至一條直線，緩沖地面沖擊的能力也會越來越弱，沖擊順著小腿向上傳遞到膝關節，容易引起膝蓋損傷。

專業運動員經過專業訓練，有強大的核心肌肉群作保護，腿部肌肉也很強大，他們可以大步跑，但普通跑步者肌肉沒有那么強大，為了自身安全，別刻意邁大步，還是乖乖用正常步幅吧，每步最好別超過 1 米。

剛開始跑步鍛煉的人容易犯的一個錯誤是，先把腿邁出去，再讓身體跟上去。這就容易出現后仰跑步的傾向，尤其在跑步機上鍛煉的人。

而跑步時身體后仰，落地時身體重心在腿部后方，相當于在拖著身體跑步，既不好借力，膝蓋受到的力又不能被有效緩沖掉，膝蓋受力增大，容易導致膝蓋傷病。

跑步時身體應該稍稍前傾，重力會讓身體有向前倒的趨勢，抬腿腳向后蹬，就借力邁出去，用更小的發力和更小的負荷完成每一步，前傾 → 倒下趨勢 → 抬腿向前跑 → 前傾，持續完成一個又一個的循環，省力且能長時間堅持。

電視劇里常有浪漫的奔跑鏡頭：男生女生們滿臉熱誠，健步如飛，瀟灑揮臂……

然而實際上，手臂過分側擺、擺幅過大，不僅會影響跑步效率，還可能增加腰痛的風險。

跑步是上半身和下半身協調運動，跑步時身體軀干會自然左右扭轉。手臂和跑步方向一致進行有規律的擺動，就是將這種扭轉最小化，以保持盡可能的穩定性。

如果手臂過多側擺，會通過肩部傳遞讓軀干扭轉作用加大，穩定性不夠，長期跑下去就容易引發腰疼等各種問題。

有些人覺得直線跑步太無聊，就想跑出花樣來，一會左跑跑一會右跑跑，跑出了「之」字形，還以為可以多燃燒脂肪，其實是增加了受傷風險。

這種之字形路線，會使膝蓋額外受到一個側向的力，在轉向的時候腳踝還會受到一個扭轉的力，這都增加了膝蓋和腳踝的受力，受傷風險增大了。

專業運動員在轉彎的時候，為了減輕沖擊都要減速通過，而且轉彎半徑盡可能大。

普通跑步鍛煉，就別折磨自己的關節了，盡量跑直線吧。

有些剛開始跑步鍛煉的人，一上場就用盡全力快速跑，但沒跑幾步就感覺受不了，好像「心臟要爆了」。這其實是跑步速度超過了心臟承受的天花板，自己把自己「拉爆了」。

人體最大心率數值為「220 - 年齡」，為提高心血管系統的有氧耐力水平，運動時心率必須保持在一個正常的范圍內，這個區間一般是 60％～80％ 最大心率。

剛開始跑步的人群，心肺和有氧能力都比較弱，即便是用 6 分鐘跑 1 公里這種并不算快的速度，心率也常常高于 170 次/分鐘，堅持不了多久就感覺很累。

初跑者最好循序漸進改善心率變化。最開始用感覺舒適的速度跑一定時間，比如慢速跑 30 分鐘到一個小時，每周跑 3、4 次，堅持三四個月。等心臟鍛煉強大了，心率控制在舒適的有氧區間，再逐漸把速度提上去。

一些平時久坐突然想鍛煉的人，恨不得一口氣跑完 10 公里，也有一些業余跑者沒經過專業訓練，突然心血來潮就想去挑戰一下馬拉松、半馬……

打??！這樣運動反而有害。

很少鍛煉的人，通常腿部肌肉力量不足，跑步時很難控制步幅，落地時又會因為肌肉力量不足造成膝關節的不穩定，跑步距離越遠，身體負擔越重，更容易受傷。

一些業余跑者沒經過專業訓練，大強度的馬拉松很容易磨壞了膝蓋、拉傷了肌肉。

跑步也是「不積跬步，無以至千里」的運動，別心急，慢慢來，腳下的每一步都會帶來鍛煉效果，比起一次馬拉松的完賽，更長時間的堅持和自律更重要哦。

常有人抱怨，跑步想瘦腿，沒想到腿越跑越粗了，這很可能是因為跑后沒有做好拉伸。

一定強度的跑步后肌肉會收縮，如果不及時拉伸，肌肉得不到伸展、縮成一團，堆積在一起可能造成小腿粗大。

有些人劇烈跑步后，還可能出現延遲性的肌肉酸痛，可能幾天不能再跑步，甚至走路下樓梯都困難。

跑后靜態拉伸，可以拉伸肌肉，幫助肌肉恢復，還能緩解肌肉酸痛。跑完步別急著坐下來休息，練練這兩個拉伸動作。

容易囤肉的秋冬季已經到來了，別再躺著玩手機悄悄長肉啦。趁著秋高氣爽的好天氣，跑起來，用腳下的每一步抵消掉饞嘴吃下的每一口吧～