跑步鍛煉卻傷了膝蓋?10 個容易犯的錯誤,別再做了

健身車排名日期:2022-04-25 12:59
跑步是簡單、易行的運動方式,但也很容易受傷,尤其是當你不注意這 10 個細節的時候。



01 

錯誤:跑前不熱身或做靜態拉伸

跑步前做動態熱身,可以提高心率,增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準備,減少傷害。


跑前不熱身,上來就快速跑,身體沒準備好,被迫承受大的運動量,跑完很容易膝蓋酸痛、腳踝也疼。還有些人在跑前做靜態拉伸,這反而會讓肌肉彈性降低,更容易出現損傷。


一個簡單的熱身方法是:用比平時慢的速度跑 500~1000 米左右,比如你正常跑步是 6 分鐘跑一公里,那你熱身就用 8 分鐘跑一公里 。



左跳跳右跳跳


左圈圈右圈圈


每個動作做 2 分鐘為一組,做 3 組,就能幫助身體熱起來了。



02 

錯誤:跨大步跑

跨大步跑,對于專業的長跑運動員來說,可以提高速度,但普通跑步者如果盲目效仿,小心受傷哦。


錯誤示范,請勿模仿


正常跑步時,身體稍稍前傾,每邁出一步,腳掌在身體重心正下方踩到地面,足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反沖力吸收掉,可以最大程度地減少其余部位的損傷。


圖片來源:作者孫悅禮手繪


而步子邁得過大時,下圖中大腿和小腿形成的角度也會越來越趨近于 180 度甚至一條直線,緩沖地面沖擊的能力也會越來越弱,沖擊順著小腿向上傳遞到膝關節,容易引起膝蓋損傷。


跑步時膝蓋的受力圖示


「F 合」是膝蓋受到的力,「FX」和「FZ」是力分解為沿著小腿方向的力和向前的力。

步幅越大,大腿和小腿就越趨近于 180 度,「FZ」就會越來越大,從「FZ0」增加到「FZ1」,對應的膝蓋受到沿著小腿方向的力就會越來越大。


專業運動員經過專業訓練,有強大的核心肌肉群作保護,腿部肌肉也很強大,他們可以大步跑,但普通跑步者肌肉沒有那么強大,為了自身安全,別刻意邁大步,還是乖乖用正常步幅吧,每步最好別超過 1 米。



03 

錯誤:小碎步踮腳跑

大步跑容易傷膝蓋,那悠著點,步伐小一點、步頻快一點,小碎步跑起來會不會更好?


這樣跑完,很可能小腿會酸痛了。


錯誤示范,請勿模仿


小碎步跑,步伐小,步頻高,一只腳還沒完全著地另一只腳又抬起來了,兩只腳的腳跟一直不著地,小腿跟腱就一直緊繃,可不就小腿酸痛嘛!這種跑姿時間長了還可能讓小腿變粗哦。


另外,小碎步跑還沒站穩就開始下一步,還容易讓腳踝不穩,一不留神還可能崴腳。



04 

錯誤:跑步時身體后仰

剛開始跑步鍛煉的人容易犯的一個錯誤是,先把腿邁出去,再讓身體跟上去。這就容易出現后仰跑步的傾向,尤其在跑步機上鍛煉的人。


錯誤示范,請勿模仿


而跑步時身體后仰,落地時身體重心在腿部后方,相當于在拖著身體跑步,既不好借力,膝蓋受到的力又不能被有效緩沖掉,膝蓋受力增大,容易導致膝蓋傷病。


圖片來源:作者孫悅禮手繪


跑步時身體應該稍稍前傾,重力會讓身體有向前倒的趨勢,抬腿腳向后蹬,就借力邁出去,用更小的發力和更小的負荷完成每一步,前傾 → 倒下趨勢 → 抬腿向前跑 → 前傾,持續完成一個又一個的循環,省力且能長時間堅持。



05 

錯誤:手臂過分側擺

電視劇里常有浪漫的奔跑鏡頭:男生女生們滿臉熱誠,健步如飛,瀟灑揮臂……


然而實際上,手臂過分側擺、擺幅過大,不僅會影響跑步效率,還可能增加腰痛的風險。


圖片來源:giphy.com


跑步是上半身和下半身協調運動,跑步時身體軀干會自然左右扭轉。手臂和跑步方向一致進行有規律的擺動,就是將這種扭轉最小化,以保持盡可能的穩定性。


如果手臂過多側擺,會通過肩部傳遞讓軀干扭轉作用加大,穩定性不夠,長期跑下去就容易引發腰疼等各種問題。



06 

錯誤:跑「之」字形路線

有些人覺得直線跑步太無聊,就想跑出花樣來,一會左跑跑一會右跑跑,跑出了「之」字形,還以為可以多燃燒脂肪,其實是增加了受傷風險。


錯誤示范,請勿模仿


這種之字形路線,會使膝蓋額外受到一個側向的力,在轉向的時候腳踝還會受到一個扭轉的力,這都增加了膝蓋和腳踝的受力,受傷風險增大了。


專業運動員在轉彎的時候,為了減輕沖擊都要減速通過,而且轉彎半徑盡可能大。


普通跑步鍛煉,就別折磨自己的關節了,盡量跑直線吧。



07 

錯誤:跑步速度過快,心率過快

有些剛開始跑步鍛煉的人,一上場就用盡全力快速跑,但沒跑幾步就感覺受不了,好像「心臟要爆了」。這其實是跑步速度超過了心臟承受的天花板,自己把自己「拉爆了」。


錯誤示范,請勿模仿



人體最大心率數值為「220 - 年齡」,為提高心血管系統的有氧耐力水平,運動時心率必須保持在一個正常的范圍內,這個區間一般是 60%~80% 最大心率。


舉個例子:


一個 30 歲的健康人,最大心率為 190 次/分鐘 (公式 220 - 30 計算)


運動心率要保持在:114 次/分鐘~152 次/分鐘  ( 60%~80% 最大心率)


剛開始跑步的人群,心肺和有氧能力都比較弱,即便是用 6 分鐘跑 1 公里這種并不算快的速度,心率也常常高于 170 次/分鐘,堅持不了多久就感覺很累。


初跑者最好循序漸進改善心率變化。最開始用感覺舒適的速度跑一定時間,比如慢速跑 30 分鐘到一個小時,每周跑 3、4 次,堅持三四個月。等心臟鍛煉強大了,心率控制在舒適的有氧區間,再逐漸把速度提上去。



08 

錯誤:平時不運動,一跑就是 10 公里

一些平時久坐突然想鍛煉的人,恨不得一口氣跑完 10 公里,也有一些業余跑者沒經過專業訓練,突然心血來潮就想去挑戰一下馬拉松、半馬……


打??!這樣運動反而有害。


圖片來源:giphy.com


很少鍛煉的人,通常腿部肌肉力量不足,跑步時很難控制步幅,落地時又會因為肌肉力量不足造成膝關節的不穩定,跑步距離越遠,身體負擔越重,更容易受傷。


一些業余跑者沒經過專業訓練,大強度的馬拉松很容易磨壞了膝蓋、拉傷了肌肉。


跑步也是「不積跬步,無以至千里」的運動,別心急,慢慢來,腳下的每一步都會帶來鍛煉效果,比起一次馬拉松的完賽,更長時間的堅持和自律更重要哦。



09 

錯誤:隨便穿雙鞋去跑步

人在走路時,膝蓋受到的沖擊大概是體重的 1~2 倍,跑步時膝蓋受到的沖擊增加到體重的 3~4 倍,甚至達到 6 倍體重。一雙有緩震設計、穩定支撐結構的跑鞋,對于保護關節、減少損傷就很重要了。


奔跑相對于走路,身體重心的起伏更大,跑步著地時下肢需要承受更大的反沖力。普通的休閑鞋、板鞋等能滿足一般走路時的緩沖要求,但對于跑步這種相對大的沖擊是遠遠不夠的。


對于新手而言,跑同樣的距離,踩地蹬地的次數和負荷都更多,更需要一雙專業的跑步鞋。



10 

錯誤:跑完不拉伸

常有人抱怨,跑步想瘦腿,沒想到腿越跑越粗了,這很可能是因為跑后沒有做好拉伸。


一定強度的跑步后肌肉會收縮,如果不及時拉伸,肌肉得不到伸展、縮成一團,堆積在一起可能造成小腿粗大。


有些人劇烈跑步后,還可能出現延遲性的肌肉酸痛,可能幾天不能再跑步,甚至走路下樓梯都困難。


跑后靜態拉伸,可以拉伸肌肉,幫助肌肉恢復,還能緩解肌肉酸痛。跑完步別急著坐下來休息,練練這兩個拉伸動作。


動作一:屈膝拉伸


坐姿,膝蓋保持彎曲

兩手扶前腳掌保持平衡,前腳掌向身體方向靠攏,感受小腿后側被拉伸的酸痛感

保持 30 秒,然后換腿重復


動作二:墊高拉伸


找一個輔助物,單腳站立,支撐腳彎曲

放松腳掌使得腳跟處往下壓,感受小腿后側的拉伸和酸痛感

保持 30 秒,然后換腿重復



容易囤肉的秋冬季已經到來了,別再躺著玩手機悄悄長肉啦。趁著秋高氣爽的好天氣,跑起來,用腳下的每一步抵消掉饞嘴吃下的每一口吧~


圖片來源:giphy.com










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