最近的一些健身心得

資訊日期:2022-04-25 11:45
最近的100天減了12斤,提前兩個月完成了我在元旦制定的65公斤的目標。分享幾條我比較受用的小技巧,每個人的健身習慣不一樣,不一定科學,也不一定對大家都適用,僅供參考。


如果說最重要的技巧就是這條,沒有之一。

心肺訓練心率需要通過中高強度訓練才能達到,而燃脂又需要持續45分鐘以上,所以每次按照心肺訓練心率去做有氧訓練都會有很強的挫敗感。

實際上,心肺訓練心率有利于提高心肺功能,但并不是最佳燃脂的心率。一般情況下,最佳燃脂心率是心肺訓練心率的65%左右。所以對于我而言,只需要維持在130左右的心率并持續45分鐘以上就能達到很好的燃脂效果。而這個目標我在跑步機上以6.6的速度和4的坡度就可以輕松做到,心理負擔一下子就降了下來。

關于最佳燃脂心率和心肺訓練心率的計算公式及詳細原理,推薦大家看看張展暉的《有效管理你的健康》中的第二講:”如何科學有效的減肥”。

2.不要著急一點點來

最健康的健身方法當然是有氧和無氧的結合,不過這兩個要都有效需要做到90-120分鐘左右的訓練,很少有人在啟動階段就能在枯燥的健身房中持續堅持這么久的時間。

我的辦法是先給自己一個底線,因為有氧運動45分鐘左右才有燃脂效果,我的底線就定在45分鐘,有氧優先,如果興致還不錯就繼續做無氧,但不強求。

每周給自己兩天的休息時間,不制定嚴格的健身計劃,哪兩天休息都行,哪怕有的時候多休息一天也不要有心理負擔,畢竟七天里有一大半的時間是在訓練的。

另外因為我經常出去旅行,訓練總是被打斷,回來繼續之前的訓練節奏就可以了,只要能續上基本上也沒有什么心理壓力。但是不建議在計劃執行的初期階段就有這樣長時間的中斷,否則很難續上,最好堅持3-4個星期訓練后再安排旅行計劃。

3.除了在健身房多搞點其他趣味性強的運動

健身房的確很枯燥,特別是我從之前的一天一練到現在的一天兩練,每天在健身房的時間超過100分鐘,所以除了每天的訓練外,我還會在周末安排滑雪、劃船、柔術、游泳這類運動。

一個更細節的建議是,周末因為時間充裕,這類的運動盡量安排得時間長一點,比如之前的滑雪,我基本上是從早上10點到雪場滑到晚上6點雪場關門。

這樣做的好處是,其實如果你平時因為狀態不佳,在健身房訓練的時間不夠,周末還可以突擊惡補一下,這樣平時訓練的心理負擔就會又小了一點點。

4.記錄訓練數據并適當獎勵自己

記錄數據的原因是我的記性沒那么好,之前練的重量和各組的次數都記得不太準確。而當我開始記錄下這些數據,下次記錄訓練的時候就會看到數據一天比一天有進步(哪怕只是一丟丟),這樣會極大提升自己的信心。

看到了進步當然要配合一些獎勵讓這種正向反饋能夠盡可能地持續下去。對于小的目標達成,獎勵就是吃點平時因為減脂控制不能吃的東西,由于控制飲食是比訓練更重要的減脂方式,這種獎勵不能太頻繁。而每一個大的目標達成,比如這次提前兩個月完成65公斤的目標,我就給自己買了心心念念的佳能微單套機。

5.健身房的選擇

健身房的選擇之所以重要是因為會影響到之前的生活節奏,而生活節奏的變化是健身能不能堅持下去的最大攔路虎。從這個角度上講,在家訓練肯定是最合適的,但是對于我而言,家里一方面沒有氛圍,最主要的是健身房能看到練得不錯的同齡人,他們會給我一些少走彎路的建議,以及他們本身就可以刺激我持續堅持下去。

我選擇健身房的標準,一個是最好在公司和家附近都有門店,一個是24小時營業。

公司和家附近都有門店意味著可以隨時根據需要調整訓練時間,而24小時營業對于我們這些互聯網民工的重要性就不用我多啰嗦了。

6.控制飲食的方法

我不主張嚴格的控制飲食,這樣只會讓本來就乏味的生活更加枯燥,不是我想要的舒服的方式。但是適當控制飲食是必要的,實際上控制飲食是比訓練更重要的減脂方式。

我的做法是,堅持1-2個月記錄飲食,當熟練了解了自己日常的攝入、消耗以及一些常見食物的熱量就可以不記了。



最后推薦兩本我在計劃開始之前讀過的書,《范志紅:吃出健康好身材》(豆瓣7.8)、《肥胖代碼:減肥的秘密》(豆瓣8.3)。

老實講很多原理都沒太搞懂,但是幾個實用的結論還是記得住,特別是跟自己生活規律相反的一些結論,掌握了之后做下去其實沒那么難。

另外隨著訓練的進行,這些書可以隨時放在枕邊,反復多讀幾遍,有空就讀,不貪多,每次記住一點點,記住了就改進一點點。


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