運動抗疫|教你一個動作有效健身

鍛煉方法：雙腿盤坐，雙手合十于胸前，雙肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢地吸氣，輕輕地呼氣，將身體內的濁氣全部吐出。幾個呼吸后，微微打開雙臂，屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈，拇指與食指握成一個O型進行冥想習。

鍛煉功效：均勻的呼吸可以按摩腹腔內的五臟，幫助寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心、神、氣合一，提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加清晰，頭腦更為靈活。

鍛煉要點:靜坐時要保持背部的挺直，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，保持全身保持放松。

鍛煉方法：仰臥起坐正確做法，做完熱身運動后仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，小腿與地面成45°角，腳底與地面平行，雙手放在大腿兩側或表面，起身時雙手向膝蓋移動，也可雙手扶在太陽穴附近，頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離，起的時候腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，配合呼氣，保持身體彎曲2~3秒，然后緩緩回到起始位置，需要配合吸氣。

鍛煉功效：正確的練習，不僅可增強腹部肌肉的彈性，能讓肌肉群變得更發達，保護內臟器官。也可以鍛煉背部和改善體態。在仰臥起坐的運動過程中，能夠刺激胃腸的蠕動，方便排出體內的排泄物，疏通腸胃內的空氣，能很好地預防便秘。

鍛煉要點:要配合呼吸的技巧進行運動，身體前屈的時候呼氣，仰臥的時候吸氣；還有就是不要過快地仰臥起坐訓練，這樣不但達不到鍛煉的效果反而會導致肌肉的拉傷。

鍛煉方法：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿。

鍛煉功效：在家里可以通過原地高抬腿?？梢钥商岣吣愕暮粑靶姆喂δ?，增強你的腿部力量，并且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛煉。

鍛煉要點:將大腿、小腿都完全伸直，下肢抬高至足跟離開床面約25厘米處，在這個姿勢上保持5秒鐘，然后慢慢放下，如此是一個標準動作。每次鍛煉至少要做這樣的動作20-50個，每天最少做4次這樣的練習動作。每天的鍛煉的總數是不低于200個動作。

鍛煉方法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大于肩寬。做深蹲動作，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組每組10次。

鍛煉功效：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

鍛煉要點:做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組，每組10次。