5公里都跑不進30分鐘,我還“配”跑步嗎?

5公里，對于很多跑者來說都是一個不大不小的跑步距離。

 

即便沒有跑步習慣的人，咬咬牙也能跑完5公里，只不過用時多半在40分鐘以上。而對于我們跑者來說，5公里只是一個常見的訓練距離，甚至有人將5公里視作熱身。網上甚至根據跑5公里用時，將跑者劃分為10個等級：

· 散步級（40分鐘到1個小時）

· 入門級（35分鐘到40分鐘）

· 跑者級（30分鐘到35分鐘）

· 刻苦級（25分鐘到30分鐘）

· 精進級（20分鐘到25分鐘）

· 業余大神級（跑進20分鐘）

· 國家一級（男子：14分40秒；女子：17分29秒）

· 運動健將級（男子：14分15秒；女子：16分30秒）

· 國際運動健將級（男子：13分31秒4；女子：15分54秒7）

· 世界紀錄（男子，切普特蓋：12分35秒36；女子，吉迪：14分06秒62）

可即便5公里如此常見，要想取得5公里的好成績卻并沒有那么容易。有些人稍加訓練就能跑進20分鐘，但有些人跑進30分鐘都很困難，拋開個人的運動天賦，一個好的訓練計劃，也能幫你更輕松的PB。

言歸正傳，下面我們就聊聊如何提升5公里成績，

首先，給大家看一個強度區間（這里沒有采用精確的數字描述的強度，而是提出了更通俗的判斷標準），你可以參照這個表格來安排自己的訓練時間和強度：

 訓練方法總綱 ：

· 以項目1（一分鐘間歇）開始，每周一次，持續三周；

· 進階到項目2（兩分鐘間歇）訓練，持續三周；

· 最后來到項目3（1-2-3間歇）訓練，持續兩周以上，直到你的比賽日。

在這期間，你可以給自己安排補充訓練項目（耐力訓練和耐力進階），也就是說，為了完整的體驗這項訓練計劃，你需要在你的五公里比賽前至少八周，開始你的訓練。

 訓練項目1 

 一分鐘間歇訓練 

具體步驟：

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

· 輕松跑十分鐘，讓身體進入運動狀態，輕松跑標準：跑的時候你可以清晰完整的說話；

· 接下來是重點了，在紅色區，也就是最有挑戰的區域，開始你的八個一分鐘間歇：

每在紅色區域跑一分鐘，就慢下來步行一分鐘，邊步行邊喘氣恢復；接著繼續在紅色區域的一分鐘跑；如此間歇循環往復，跑八次；最后一個一分鐘跑完，并且步行一分鐘恢復后，以五分鐘的舒適區輕松跑結束訓練。

 訓練項目2 

 兩分鐘的間歇訓練 

具體步驟：

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

· 輕松跑10分鐘，讓身體進入運動狀態；

· 在紅色挑戰區開始六個兩分鐘間歇：

先在紅色挑戰區跑兩分鐘，標準參考表格，每兩分鐘跑就步行一分鐘恢復，在最后一個兩分鐘跑和一分鐘步行后，以五分鐘的輕松跑結束。

 訓練項目3 

 1-2-3間隔 

具體步驟：

· 先步行三分鐘讓身體熱起來；

· 輕松跑十分鐘，讓身體進入運動狀態；

· 然后進行【1-2-3】間歇：

先在紅色挑戰區跑一分鐘，接著步行一分鐘；接著在紅色挑戰區跑兩分鐘，步行一分鐘，再慢跑一分鐘恢復；最后在紅色挑戰區跑三分鐘，步行一分鐘，再慢跑兩分鐘恢復；最后一個慢跑結束后，步行五分鐘，結束。

 補充項目1 

 耐力訓練 

間歇跑會建立你的速度感，耐力訓練能提升你的有氧耐力，讓你在奔跑中維持較長時間的高速度。

這個耐力訓練建議每周安排一次，距離間歇訓練的日子中間至少要隔兩天，不然你可能恢復不過來，隨著時間的推移，你將很快看到自己的進步。

具體步驟：

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

· 輕松跑十分鐘，進入運動狀態；

· 把以下訓練動作重復三次：

在紅色挑戰區，也就是你不能說出話的程度，跑上一公里；接著步行兩分鐘，恢復（如果需要更多的時間，再多步行一會也可以）；接著輕松跑五分鐘；最后步行三分鐘結束一組。以上循環重復三個，當天訓練結束。

 補充項目2 

 耐力進階訓練 

這個訓練的要點是：在進步區持續跑，增強你長時間的有氧耐力。

你可以每兩到三周給自己安排一次耐力進階訓練，這個訓練結合了舒適區、進步區、紅色挑戰區三個區域的跑步，和你在比賽當天的策略很像，可以說是提前為比賽做準備。

具體步驟：

· 先步行兩到三分鐘熱身；接著在舒適區輕松跑兩公里；再在進步區域跑一公里；隨后以紅色挑戰區的速度跑完一公里； 然后，回到進步區的速度跑完最后一公里，步行兩分鐘，恢復；最后，通過五分鐘輕松跑，結束這次訓練。

這些訓練看起來簡單，但持續有效。不要看過就丟到收藏夾里吃灰喲，要付諸行動你的成績才會進步。在訓練中有任何疑問，也期待你來留言哦。

最后，聲明一點，我們并不提倡跑步只顧追求速度、追求跑量，一切進步的前提都應該是在健康的不影響生活的基礎上的積極結果。不過，如果你只是享受慢跑，那就盡情享受這個過程吧，也不必因為自己成績差而覺得自卑，畢竟能跑起來，你就很棒了。

-End-

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