5公里都跑不進30分鐘,我還“配”跑步嗎?

健身車排名日期:2022-04-25 11:26

5公里,對于很多跑者來說都是一個不大不小的跑步距離。

 

即便沒有跑步習慣的人,咬咬牙也能跑完5公里,只不過用時多半在40分鐘以上。而對于我們跑者來說,5公里只是一個常見的訓練距離,甚至有人將5公里視作熱身。網上甚至根據跑5公里用時,將跑者劃分為10個等級:


· 散步級(40分鐘到1個小時)

· 入門級(35分鐘到40分鐘)

· 跑者級(30分鐘到35分鐘)

· 刻苦級(25分鐘到30分鐘)

· 精進級(20分鐘到25分鐘)

· 業余大神級(跑進20分鐘)

· 國家一級(男子:14分40秒;女子:17分29秒)

· 運動健將級(男子:14分15秒;女子:16分30秒)

· 國際運動健將級(男子:13分31秒4;女子:15分54秒7)

· 世界紀錄(男子,切普特蓋:12分35秒36;女子,吉迪:14分06秒62)



可即便5公里如此常見,要想取得5公里的好成績卻并沒有那么容易。有些人稍加訓練就能跑進20分鐘,但有些人跑進30分鐘都很困難,拋開個人的運動天賦,一個好的訓練計劃,也能幫你更輕松的PB。


言歸正傳,下面我們就聊聊如何提升5公里成績,


首先,給大家看一個強度區間(這里沒有采用精確的數字描述的強度,而是提出了更通俗的判斷標準),你可以參照這個表格來安排自己的訓練時間和強度:



 訓練方法總綱 :

· 以項目1(一分鐘間歇)開始,每周一次,持續三周;

· 進階到項目2(兩分鐘間歇)訓練,持續三周;

· 最后來到項目3(1-2-3間歇)訓練,持續兩周以上,直到你的比賽日。


在這期間,你可以給自己安排補充訓練項目(耐力訓練和耐力進階),也就是說,為了完整的體驗這項訓練計劃,你需要在你的五公里比賽前至少八周,開始你的訓練。

 訓練項目1 

 一分鐘間歇訓練 



具體步驟:

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來;

· 輕松跑十分鐘,讓身體進入運動狀態,輕松跑標準:跑的時候你可以清晰完整的說話;

· 接下來是重點了,在紅色區,也就是最有挑戰的區域,開始你的八個一分鐘間歇:


每在紅色區域跑一分鐘,就慢下來步行一分鐘,邊步行邊喘氣恢復;接著繼續在紅色區域的一分鐘跑;如此間歇循環往復,跑八次;最后一個一分鐘跑完,并且步行一分鐘恢復后,以五分鐘的舒適區輕松跑結束訓練。

 訓練項目2 

 兩分鐘的間歇訓練 



具體步驟:

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來;

· 輕松跑10分鐘,讓身體進入運動狀態;

· 在紅色挑戰區開始六個兩分鐘間歇:


先在紅色挑戰區跑兩分鐘,標準參考表格,每兩分鐘跑就步行一分鐘恢復,在最后一個兩分鐘跑和一分鐘步行后,以五分鐘的輕松跑結束。

 訓練項目3 

 1-2-3間隔 



具體步驟:

· 先步行三分鐘讓身體熱起來;

· 輕松跑十分鐘,讓身體進入運動狀態;

· 然后進行【1-2-3】間歇:


先在紅色挑戰區跑一分鐘,接著步行一分鐘;接著在紅色挑戰區跑兩分鐘,步行一分鐘,再慢跑一分鐘恢復;最后在紅色挑戰區跑三分鐘,步行一分鐘,再慢跑兩分鐘恢復;最后一個慢跑結束后,步行五分鐘,結束。

 補充項目1 

 耐力訓練 



間歇跑會建立你的速度感,耐力訓練能提升你的有氧耐力,讓你在奔跑中維持較長時間的高速度。


這個耐力訓練建議每周安排一次,距離間歇訓練的日子中間至少要隔兩天,不然你可能恢復不過來,隨著時間的推移,你將很快看到自己的進步。


具體步驟:

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來;

· 輕松跑十分鐘,進入運動狀態;

· 把以下訓練動作重復三次:



在紅色挑戰區,也就是你不能說出話的程度,跑上一公里;接著步行兩分鐘,恢復(如果需要更多的時間,再多步行一會也可以);接著輕松跑五分鐘;最后步行三分鐘結束一組。以上循環重復三個,當天訓練結束。

 補充項目2 

 耐力進階訓練 



這個訓練的要點是:在進步區持續跑,增強你長時間的有氧耐力。


你可以每兩到三周給自己安排一次耐力進階訓練,這個訓練結合了舒適區、進步區、紅色挑戰區三個區域的跑步,和你在比賽當天的策略很像,可以說是提前為比賽做準備。


具體步驟:

· 先步行兩到三分鐘熱身;接著在舒適區輕松跑兩公里;再在進步區域跑一公里;隨后以紅色挑戰區的速度跑完一公里; 然后,回到進步區的速度跑完最后一公里,步行兩分鐘,恢復;最后,通過五分鐘輕松跑,結束這次訓練。



這些訓練看起來簡單,但持續有效。不要看過就丟到收藏夾里吃灰喲,要付諸行動你的成績才會進步。在訓練中有任何疑問,也期待你來留言哦。


最后,聲明一點,我們并不提倡跑步只顧追求速度、追求跑量,一切進步的前提都應該是在健康的不影響生活的基礎上的積極結果。不過,如果你只是享受慢跑,那就盡情享受這個過程吧,也不必因為自己成績差而覺得自卑,畢竟能跑起來,你就很棒了。

-End-






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