他瘦了23斤,這個方法也許你可以借鑒

劃船器排名日期:2022-04-25 11:14
小伙伴F屬于階段性減肥,一年竟然也瘦了23斤,這個方法也許你可以借鑒。
      
他身高170,初始體重153斤,BMI為26.5,腦力工作者,輕體力勞動,平時久坐比較多。其他問題:膽紅素偏高,慢性甲狀腺炎,輕度脂肪肝。而他本人比較喜歡吃肉,愛吃甜食。根據他的情況所以給他設計了一個限制總能量、高蛋白、中等偏低碳水、低脂肪的減脂方案,再結合適度運動的方式。下面是他的具體方案:

               

 小伙伴的飲食調整總結為以下幾個方面:


1、由于小F是腦力勞動工作者,極低碳水飲食并不適合,而且不利于后期保持。所以給他設定的碳水目標在150克每天左右,并且以慢碳水為主。這樣既能保證腦力勞動對于葡萄糖的需求,又有助于體重控制。

2、蛋白質來源也做出了相應的調整,由以前的紅肉為主,改為白肉為主、紅肉為輔結合大豆蛋白的平衡模式。減少紅肉,可以減少不必要的脂肪,更有利于緩解膽紅素問題。

3、蔬菜方面做了強化,以營養密度更高的深色蔬菜為主,同時減少咸菜等腌菜及十字花科類蔬菜,更有利于甲狀腺健康。

4、強化運動,確切的說是強化活動,避免久坐。避免向心性肥胖。

5、培養喝清湯、飲水習慣,為提高代謝提供良好的體液環境。

6、低鹽低鈉飲食,減輕甲狀腺負擔。


以下是一年時間里小F身體各個維度的變化:

由超重變為正常體重

體脂率不斷下降至正常水平

逆生長(實際年齡33周歲)

在最新一次體檢中,對比前次的變化:



關于小F的減肥歷程,其實開始他是抱著試試看的心態的。因為之前的飲食并不太好,所以稍微調整一下飲食結構,照著方案去吃,改善就很好,瘦的很順利。再后來也遇到過十幾天體重不降的情況,中間也暫停過,也有飲食執行不太好的時候,體重也輕微上升過。因為減肥方式他不難受,所以就算一段時間體重控制不理想,心態也不會崩掉,不會暴飲暴食。
整個減肥過程循序漸進,一點一滴培養好習慣,控制的不算嚴格,運動也很隨意,所以整體感覺上很輕松。
更大的收獲在于,通過一年的習慣培養,他不僅瘦了下來,而且身體各項指標都有好轉,以前的脂肪肝沒有了,甲狀腺、膽紅素問題也都得到改善。小伙伴除了成功瘦身,更學會了獲益一生的健康飲食方法。


我們來看看小F的減脂日常:



我覺得小伙伴減肥之所以能成功不反彈,而且還在持續的瘦秘訣在于:

1、長期主義

 并沒有盲目定目標,一周瘦十斤、一個月瘦20斤之類的。這些目標聽聽很爽,卻無法執行,而且要付出巨大的健康代價。而是根據自身情況有規劃的設定目標。所以我給他制定的方案能量缺口并不大,食物的選擇也很寬泛。踮踮腳就能夠得著,很容易執行。

2、方案容易執行

給到他的減脂方案并不是規定好必須吃某種食物或者某一類食物一定不能吃,而是按類別來吃,每一類都有非常多的選擇。食物不稱重也沒關系,有現成的對比圖做比較,很容易就知道什么樣的食物應該吃多少,所以執行起來很方便。

2、飲食結合運動,七分吃三分動

吃與動都不是負擔,所以依從性更好;

3、心態好

生活及工作原因,不太好執行的時候,很多人就會灰心甚至直接放棄。但是他會在可控范圍內盡量去做。即便做不到最好,也可以做到五分好、八分好。而每改善一分,就會更瘦一分。

4、專業營養師全程指導。

確實,專業飲食加運動指導會給到他很多幫助,尤其是體重不降的時候、甚至體重上升的時候,及時分析原因找方法。  

有些減肥的小伙伴很辛苦,但體重下降并不理想,或者即便理想,每堅持一天,吃的欲望就會更強烈,這樣很容易暴飲暴食。而停下來很可能會更胖,殊不知專業的指導會讓你的效率高很多,減肥可以是一件快樂的事!

減肥本就是自我管理的過程,我們不需要一下子做到100分,但可以先不做0分,然后爭取及格。再通過不斷調整及改變,看看能不能做到80分、90分甚至更好!

科學減脂,遇見更好的自己!





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