跑步時,該用腳掌著地還是腳跟著地?

健身車排名日期:2022-04-25 11:14

對于前腳掌落地和后腳掌落地這兩種落地技術,各有各的支持者。從目前比較流行的角度來說,認為后腳掌落地不利于緩震,支持前腳掌的較多。



前腳掌?后腳跟?哪種著地方式適合我?有最佳著地方式嗎?跑步著地的方式真的那么重要嗎?跑步著地方式的關鍵是什么呢?如果你依然對上述的問題感到困惑,今天就來為你好好解答一番吧~


前腳掌著地跑法


使用前腳掌跑法時,前腳掌部分略微先落地,隨后腳后跟也落地,需要注意的是,腳后跟落地的時候,身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時,最先著地的是前腳掌外側,然后迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何著地的過程都會有一個內旋的動作。



大家千萬不要把前腳掌落地技術,理解為翹著腳尖跑,腳后跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張,同時乳酸堆積也很快,如果強行用這種錯誤的認識來學習前掌跑法的話,時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征。


優點:


用前腳掌跑法跑步速度較快,更符合人體力學。從人體的生理結構來說,前腳掌著地是最適合人類的跑法。該跑法能充分利用跟腱。跟腱就是腳后跟和小腿中間那條粗粗的“筋”,它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你。


能力要求:


沒有一定的速度,你是hold不住這種跑法的。當你跑步速度過慢時,跟腱的彈力都釋放完了,你的腳還沒離地的話,那就白白浪費跟腱的彈力了。而且,這種前腳掌跑法對小腿力量的要求是非常高的。


全腳掌著地跑法


全腳掌著地其實是一種介于前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候,在姿態看上去很像后腳跟落地,但是在接觸地面的一瞬間,是整個腳掌的外側一同落地的,或者前后基本上同時觸地,之后就發生內旋,這樣可以減少壓強,也降低了一部分沖擊力。



全腳掌著地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上,全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地,然后迅速過渡到全腳掌內側著地。


優點:


全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時,觸地面積更大,所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛,可以嘗試換成這種跑法,并減小步幅,這樣能有效緩解疼痛。


能力要求:


全腳掌跑法相對于前腳掌跑法,對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下,盡可能減少受傷的可能性。而這種跑法,就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。


腳后跟著地跑法


所謂后腳跟著地跑法,就是在跑步中,腳首先著地的部位是腳后跟,然后過渡至前腳掌,通過內旋,蹬地,完成一個步態周期。



優點:


使用腳后跟跑法,最大的優點就是省力。這種跑法比較適合能力較弱的新手。腳后跟著地不但可以減緩沖擊力,還能借助大腿的肌肉力量,節省體能,保護腳踝等部位。


能力要求:


整個過程中,小腿幾乎不發力,而且跑步速度也比較慢,所以該跑法對能力的要求自然是最低的。不過腳后跟跑法也同樣存在一些問題,比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩沖力,可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。


腳掌落地和腳跟落地有什么特點?


前掌著地可以緩解地面對膝關節、髖關節的沖擊,快速的短跑都是采用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高,需要做專門的訓練。




腳后跟著地法的跑法目前爭議較多,但這并不意味著這種跑法無可取之處。一般認為,在技術動作不正確的情況下,就像用腳后跟持續進行跳躍,膝蓋和髖關節會承受較大的沖擊,非常容易受傷。


但是,如果能夠正確掌握后腳掌過渡到前腳掌的技術,就能化解大部分沖擊力?,F代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌,后跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢,所以在普通跑者中后腳跟落地還是非常常見的。


沒有完美的落地方式,重要的是適不適合你


其實,沒有十全十美的落地技術,每一種技術都有自己的優缺點,沒有絕對意義上最好的技術。專業馬拉松運動員,大多是采用前腳掌落地后迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是后腳跟著地,或后腳跟著地過渡到前腳掌的跑法。


對于普通跑步愛好者來說,不必過分在意自己是哪種落地方式,每個人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髖部肌肉。后腳掌跑法則側重調動脛骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。


無論哪種跑法,身體受到地面的反作用力不會因為跑姿的不同而不同,只是受力肌肉不同罷了,平衡鍛煉各部位的肌肉才是王道。無論采用哪種跑姿,關鍵是落地要輕緩,而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的時候落地聲很重,就要注意了,你的關節承受了很大的沖擊力,長此以往很容易受傷。


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