【健康養生】平板支撐堅持多長時間才最好?

綜合訓練器排名日期:2022-04-25 10:48


當你練平板式的時候,身邊是不是經常會有人問你:平板支撐你能撐多久? 


平板式真的撐得越久越好嗎?

然而并不是,大多人的行為過度神話了平板式的作用,一說到核心訓練,伽人們的腦海里定會出現核心,但其實平板式并非核心訓練的全部。平板式屬于一種靜態練習,只是基礎的核心練習方法。 

平板式主要練習軀干前部的深層肌肉——腹橫肌,此部位與其他肌肉不同的是,它的收縮并不能產生運動,而是增加腹壓,以恒定的腹壓維持軀干的穩定性,支撐人體脊柱。

但脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀干部腹橫肌的參與,還需要軀干兩側肌肉和軀干后補肌肉以及軀干下部盆底肌等肌肉部位的參與。所以說,在練習中加強核心練習沒錯,但核心練習并不意味著只練平板式。

而且平板式并非撐得越久越好,平板支撐撐2分鐘足以,再堅持下去已經沒有太大的練習意義。所謂的2分鐘是若能夠輕松、不發抖的完成這個動作,說明你的核心穩定性不錯。在能夠完成2分鐘平板練習的基礎上,可以嘗試更多動態平板支撐。


看似短暫的2分鐘,卻有許多人在做平板式時出現發抖的情況。 


那么,做平板式時為什么會發抖呢?

人體肌肉在鍛煉時會呈現出一種緊張充血的狀態,此時血液充斥肌肉纖維,產生膨脹感的同時也在氧化,由于肌肉力量不夠強,肌肉纖維還沒有達到那種強度,做平板式的練習強度超出了所能承受的范圍。 

在這種情況下,血液無法良好的在肌肉組織中完成氧化代謝,也不能在肌肉纖維中擴張循環,肌肉空間不足產生不由自主的發抖。這都屬于正?,F象,循序漸進就好。


一般哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱,例如腰腹下背部或大腿抖動,表明腰腹部核心力量不足。

建議使用低選擇,膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練后,核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。


同時,建議在平板式練習的同時,配合其他的卷腹動作,并且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身。提前做一些熱身運動,有助于緩解之后做平板支撐肌肉的緊張狀態。


你知道平板支撐為什么那么受歡迎嗎?

夏日女人最無法忍受的就是肚子上那一層層的游泳圈,而平板式則被稱之為“大肚子殺手”。眾所周知,平板式鍛煉的是腹橫肌,重點是強化腹橫肌的耐力與力量。 

大肚子和小腹平坦之人相比,腹橫肌相對較長,力量有所丟失,從而造成肌肉松弛,而平板式練習能夠增強腹橫肌主動或被動的收縮能力,加強腹部壓力,以此達到減小腰腹維度的效果。

標準的平板式,應以手肘與腳尖撐地,頭部保持中立的位置,側面觀,耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上,在練習過程中,保持正常的呼吸頻率。 


那么,這么多人熱愛平板式,

堅持平板式到底會發生什么樣的變化呢?


增強核心肌群,提高運動能力。平板式主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板式,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強后,你會發現運動能力的提高。

減肥。平板式刺激的肌肉群較多,自然能提高身體的基礎代謝能力,身體消耗脂肪的能力也會隨之提高,加快減肥的速度。


改善體態。平板式對肩部、頸椎、胸背肌肉都有一定的改善作用,堅持平板式能平衡肌肉力量,治愈含胸駝背等不良體態。 

減少脊柱受傷風險,提高平衡能力。做平板式可以增強并鞏固肌肉,減少背部和脊柱的壓力,并給予背部強有力的支持,與此同時,堅持做平板式還能提高身體整體的平衡能力。 




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來源:中國瑜伽在線

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