資訊|健身增肌,每周最佳訓練頻率是多少?掌握這些知識提升增肌效率

資訊日期:2022-04-25 10:47


健身的普及越來越廣泛,各種健身方法也是層出不窮,由于健身知識的缺乏,很多健身者雖然有明確的健身目標,但是卻沒有科學的健身計劃和訓練方式。

高頻率的訓練方式在健身人群中經常能看到,但也有很多健身人士仍然未采用這種“高頻率”的訓練方式,他們還是用著“劃分肌群專項訓練法”。比如有的人為了能快速達到增肌的目標,他們會在一天內用盡可能多的組數只訓練某個特定的肌肉群,直到力竭為止,然后換下一個肌肉群來練,讓這個肌肉群休息一整周(簡單點理解就是:每次只練一個肌肉群,每個肌肉群每周只練1次)。這是目前很多剛過萌新期的健身者為了促進肌肉增長,而格外推崇的訓練方式之一。


看到這里,你或許會有這個疑惑!那就是,一個肌肉群一周只訓練1次肌肉VS一周訓練多次,哪種方式增肌效果會更好?今天我會針對這個問題做一個詳細的解答,在我解答前有必要先看看下面這些事項:

(1):本文內容主講的是健身增肌的訓練頻率,而不是健身增力的

(2):將談論資深健身者的理想訓練頻率,因為這是大家對訓練最有爭議的地方。其中的一些建議也能適用于新手,你可以結合自身情況進行調整

增肌與訓練頻率的關系

有一些健身教練會說“作為一個新手,將每塊肌肉的訓練頻率降低,才能快速獲得健美的肌肉”,他們認為初學者前期應該從全身訓練開始,然后進入把上下半身分開訓練的階段,最后是每塊肌肉每周訓練一次的階段。

然而,有一項對比研究反駁了這個觀點。研究內容是:把20名健身志愿者們分成2組,設定2組一周的訓練總量和訓練組次相等,再根據不同的訓練頻率進行特定肌肉群的訓練,最后對他們的肌肉增長率進行對比。結果顯示:同樣的訓練量,每塊肌肉每周訓練3次的那一組,肌肉的增長率更高[1]。

一組是每塊肌肉每周訓練1次的頻率(1次完成一個肌肉群一周的訓練量)

另一組是每塊肌肉每周訓練3次的頻率(分3次來完成一個肌肉群一周的訓練量)

因此“將每塊肌肉的訓練頻率降低,才能快速獲得健美的肌肉”這觀點是錯誤的。而且有研究表明想要促進肌肉增長,適當的訓練頻率很重要,原因如下:

新手在訓練中更容易受傷,而且經過高強度訓練后,肌肉并不能像資深健身者那樣能在短時間內恢復,然后快速的投入下一次的訓練中。所以適當降低強度提高鍛煉頻率的訓練方式變得更可行,這種訓練方式會讓你積累更多的經驗,讓肌肉產生更好的恢復記憶[2,3]。

新手在鍛煉后肌肉合成的峰值會經歷更久,峰值持續時間可能高達72小時,其原因可能是遺傳因素,因此他們會有更多的肌肉合成[2,4]。資深健身者的峰值會在48小時內經歷完,在這個峰值降下來之后,身體很難再合成新的肌肉,因此,如果每塊肌肉每周只訓練1次,距離下周鍛煉前的這段時間會顯得有點浪費。

當然,你可以通過增加訓練量來增加肌肉蛋白的合成[5]。但是你需要控制好這個訓練量,有研究表明:每一次訓練都會有一個上限,如果超過這一上限可能會對增肌不利。對于大多數人來說,身體每個部位每次鍛煉的上限約為8-10組,超過這個訓練容量可能會造成肌肉損傷、對肌肉的增長不利[6]。所以:同樣的訓練容量,每周的訓練頻率適當增加,且每次訓練量接近上限,增肌效果會更好。

對訓練頻率的誤解

有些人可能會說:每周多次的訓練頻率,不利于肌肉酸痛和肌肉疲勞緩解、恢復,還會影響下一次的訓練狀態。其實不然,如果能合理地分配強度和頻率,分配好休息日和訓練日,就能把肌肉的疲勞或酸痛控制在所能承受的范圍內。而且有研究表明,連續7周,不管是每周進行連續3天的全身抗阻力訓練還是進行有間隔的3次全身抗阻力訓練,對身體所產生的結果并沒有顯著差異[7,8]。

有些人可能還對增加每周訓練次數后的訓練強度存在誤解,誤以為增加訓練次數,每次訓練的強度與前面說的“劃分肌群專項訓練法”的訓練強度劃等號,結果導致訓練強度過大,使肌肉過度疲勞,不能及時的恢復,還影響了身體健康。實際上,增加每周訓練次數是讓你把原本每塊肌肉每周1次的訓練量平均分配到這些增加的訓練次數中。下面簡單舉個例子幫助你理解:

例如:你原本計劃每周訓練1次胸肌,且安排了20組的訓練量(集中在一天做完)。為了促進肌肉增長,你增加了訓練次數,假設你變為一周訓練2次胸肌,則這2次的訓練量會變成每次10組,而不是每次都是20組。這樣的訓練方式對肌肉的損傷更小、恢復更快,而且訓練總量不變,鍛煉效果相同。

訓練頻率和訓練量的關系

當你改用更高的頻率去訓練時,也意味著你訓練時的質量會提高,你將不會再那么疲勞,而且你還可以從中增加你的訓練負荷和訓練次數[9]。

舉個例子:當你計劃做20組腿部訓練,你可能會在做完前10組后就感到疲勞,剩下的10組你要堅持做完的話可能完成的質量不會太好。如果將這20組分成3次去訓練,每次訓練6-7組即可,這樣做可以保證每組的訓練質量。盡管這種高頻率的訓練方式會增加了你每周的訓練總次數,但是你的訓練總量還是不變,你完成的會更輕松、質量更高,而且增肌效果也是相同的[10]。因此,雖然這篇文章主要講的是訓練頻率,但是訓練總量的制定也同等重要。

當你每周訓練的組數相等時,每周訓練頻率設定在1-2次的時候會有額外的增肌效果。如果每周訓練兩到三次,增肌效果可能不會太顯著[11,12]。有研究人員發現,當你每周的訓練組數超過12組時,更高頻率的訓練次數更有可能產生好的影響,因為如果你每周只訓練1次,那么你每次的訓練量容易超出上限,不利于增肌[13]。

因此,我們可以得出:每周訓練兩次的頻率對增肌會更好,且頻率的設定不單只是個人喜好,還是用來分配訓練量,通過增加總訓練次數的方式把每次訓練量控制在上限內的有效方法[12]。

進一步探究增加訓練頻率可能對增肌造成的影響

研究一:每周5次全身訓練(每次都是全身訓練,簡稱:全身組)對比每周5次分肌群專項訓練(一個肌肉群一周只訓練1次,每次只訓練一個肌肉群,簡稱:專項組)

全身訓練組在每項測量中都獲得了更多的肌肉。在力量增加方面,除了深蹲的1RM重量在全身組中提升的最明顯外,在其余方面全身組和專項組是類似的。但是在肌肉增長對比中,全身組優于專項組,這也意味著當訓練總量不變,每周訓練肌肉2次以上可能會更好[14]。

研究二:每周訓練3次肌肉對比每周訓練6次肌肉

控制訓練次數,訓練總量相同的情況下,將每周訓練3次肌肉與每周訓練6次肌肉的增肌情況作對比。發現兩組之間的增肌效果并無差異。當總體的訓練量相等時,每周進行3次以上的肌肉訓練并沒有額外的增肌效果。

然而研究僅實施了12周,還不能下定論先。在高訓練量的情況下,每周進行3次以上的訓練頻率,可以讓你避免每次訓練量超過上限,可能會帶來額外的增肌效果[15]。

研究三:每周訓練3次肌肉對比每周訓練2次肌肉(資深健身者)

資深健身者每周分別訓練2次和3次,同樣在一周內完成36組的腿部訓練和24組的上肢肌肉訓練。然而,結果顯示兩組之間的肌肉生長是相同的,這表明即使是資深健身者,每周訓練肌肉2次以上也不會再有額外的肌肉增長[16]。

當然這些研究是帶有局限性的,因為在這里兩組之間設定的訓練重量是相等的,這可能會掩蓋高頻率訓練組的其他好處(比如:訓練頻率增多,每次訓練的組數變少,這意味著單次訓練重量和訓練次數可以增加),所以這些研究不是絕對性的。

你應該多久訓練一次肌肉

(1)低中訓練量(每個肌肉群每周訓練10-20組)

每個肌肉群每周至少訓練2次(增肌效果比每塊肌肉每周只訓練1次好)

每個肌肉群每周訓練3次以上(超過2次的訓練頻率對增肌的加成并不明顯,但也不會使肌肉過度勞損)

小結:如果你的訓練量在低中范圍,您可以根據自己的喜好多頻次的訓練,但要保證每個肌肉群每周至少訓練2次,才是最健康的做法。

(2)高訓練量(每周訓練21-40組或40組以上)

每個肌肉群每周訓練1次(會超過每次訓練量的上限,容易造成肌肉損傷,對增肌不利)

每個肌肉群每周至少訓練2次(對資深健身者很有必要)

每個肌肉群每周訓練3次以上(可以促進肌肉增長,但對肌肉力量的增長沒有改善作用)

小結:如果你是資深健身者,訓練量在高范圍,每個肌肉群每周訓練3次是最理想、健康的。此外,無論你的訓練頻率選哪個,一定要盡可能均勻地分配訓練量。


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