女生如何健身,才能做到穿衣顯瘦,形體優美?-小伙伴問題解答系列之170

女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？

作為一名從業6年的健身教練，這題我來答！

在我的理解里面，想要做到形體優美，穿衣顯瘦，一定合適的體脂率以及合適的增肌量做支撐！

下面我們就來八一八：

女生多少體脂率可以實現穿衣顯瘦？

女生如何增加肌肉量的同時減脂？

女生如何在家實現增肌減脂？

一、女生多少體脂率可以實現穿衣顯瘦？

說到體脂率，很多姐妹可能很懵？什么是體脂率？有什么作用呢？

首先體脂率是身體脂肪量和體重的比值，通常也被稱為體脂百分比，它是用來衡量脂肪比例和身體形態的重要指標。

體脂率的計算公式有：

體脂率公式=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

BMI是指身體質量參數，BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

以上是體脂率的測量的方式，大家可以先計算一下自己的體脂率。

女子的體脂率體型特點:

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和**縮小)

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

體脂率除了受身高和體重的影響，還和自己的年齡和性別息息相關。準確的測量出了自己的體脂率，接下來就要根據國際標準值進行對照，看看自己到底是有沒有肥胖。如果你的體脂率偏高的話，那就需要趕快動起來，如果你的體脂率正常的話，也需要長期支持健身才能維持完美的身材。

二、女生如何增加肌肉量的同時減脂？

1.首先訓練才是增肌和減脂的最關鍵要素

即使是擁有世界上最規律的飲食，每天吃超過900克的蛋白質，但如果沒有足夠強度的訓練刺激，肌肉也不會增長，我們可以用車作為例子：訓練想象成引擎，飲食是汽油來為訓練提供能源，能源品質越好，運動表現也就越好，如果沒有引擎，再高品質的汽油，車都不會動，所以訓練時間，要注意漸進超負荷，有足夠的訓練強度，并確保動作正確，做好基礎，再根據訓練水平調整訓練容量，對大多數人和大肌群來說，每塊肌群每周10-20組動作就差不多了。

2.確定自己主要目標（增肌或減脂）

如果你現處于精瘦的狀態（男性8-12%的體脂率，女性18-22%的體脂率那主要目標就是增?。?，如果沒那么精瘦（男性15-20%或以上的體脂率，女性25-30%及以上的體脂率那主要目標就是減脂）

3.確認實際的熱量攝入

維持熱量就是讓體重處于穩定狀態的熱量，如果主要目標是增肌，就必須有輕微的熱量盈余，在維持熱量的基礎上增加5-25%的攝入，如果你是低體脂的人群，剛開始健身的人，推薦最大幅的熱量盈余，如果主要目標是減脂，那就應該處于輕微的熱量赤字，在維持熱量上減去10-20%的熱量攝入，想減的量越大，那赤字幅度就可以越大

4.注意訓練細節

首先是多睡覺才能練出好身材，以及優化訓練前后的飲食（訓練前后何時即時營養補充）

三、如何才能增肌+減脂，塑造好身材

我對好身材的定義是皮膚緊致，不松弛，比例好，線條清晰，身體看起來勻稱，該凸的凸，該翹的翹，而要實現這些都是需要肌肉量來支撐，沒有肌肉量就無法達到前凸后翹的效果，沒有足夠低的體脂率也沒法實現塑形的效果，想要擁有好比例應該怎么做？

1.增加力量訓練

力量訓練促進肌肉增長的首要條件，當我們在進行負重力量訓練的時候，肌肉被拉伸，肌原纖維被破壞，肌肉力量和耐力急劇下降，而破壞的肌肉在休息過程中得到修復，從而將斷裂的肌肉縫補起來，產生肌肉肥大，最終無論是肌肉的力量和體積都會得到增長，這就是力量訓練讓肌肉增長的過程。

2. 攝入足夠的蛋白質

如果不配合飲食，身體就沒辦法在訓練后恢復，蛋白質對于修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養（增肌期間每天每公斤體重應攝入 2 克左右蛋白質），然后把總量均勻的分布到每一餐當中。

比如：一名男性，體重 75kg ，增肌期間蛋白質攝入75*2=150g蛋白質，假設他每天吃 5 餐，平均到每一餐就是 30g 左右，30g 蛋白質大概相當于一整塊雞胸肉，10個雞蛋蛋白，所以每餐至少要攝入一塊雞胸肉的蛋白質（或10個雞蛋白）

蛋白質主要來源：各種動物血，雞胸肉，魚蝦類，雞蛋白，奶酪，豆類和豆腐，蛋白粉。

3.保證充足的睡眠

睡眠不僅可以提高減肥的效率還能幫助增肌，因為大部分生長激素和睪酮都是在睡眠時大量釋放的，如果你經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長，還會影響第二天的訓練狀態。因此建議每天盡量保持 7～8 小時睡眠，如果晚上不能睡的那么久，中午適當午休，也是不錯的選擇。

下面我用一個案例來說明一下：

我之前因為懷孕生產的原因，在哺乳期瘋狂攝入高碳水，高油脂的食物，導致身材一路黃燈，水桶腰大粗腿你有的我都有。但是我通過后面規律的力量訓練讓自己成功增肌減脂，收獲馬甲線翹臀，下面是我產后剛開始力量訓練的我vs力量訓練一年后的我。

下例是我的訓練計劃安排：

一周兩次臀部訓練：

周一：

臀部激活3*8次

單腿蹲4*15次

單腿硬拉4*15次

弓步蹲4*15次

周四：

臀部激活3*8次

臀橋4*15次

跪姿后踢腿4*15次

驢踢4*15次

我產后122斤為了盡快上班，按照上面的計劃在家進行了120天的鍛煉＋飲食，瘦了24斤也收獲了翹臀馬甲線，完整的計劃可以查看我的120天蛻變計劃合集。120天|減重24斤，擁有馬甲線蜜桃臀實操計劃大合集120天|辣媽小鳳：120天|減重24斤，擁有馬甲線蜜桃臀實操計劃大合集

增肌不僅讓我的腰變細了，臀部更翹更豐滿了，而且現在的我精力越來越好。這就是通過力量訓練帶給我的好處！最后我想說雖然力量訓練不是健身的唯一方式，但是卻是刺激肌肉增長的首要條件，而合理的增加肌肉量只會讓你的身材越來越好，你還不來試試嗎？

如果你不知道怎么根據自己身體情況來制定吃+練的計劃，可以留言評論你的情況，我給你制定一個適合你的計劃。