【健康素養】跑步是提升上班族和青少年學生身體素質和抵抗力的最佳方法之一

過量運動的危害

運動過量最大的問題就是容易造成免疫力的下降，從而導致疾病的發生。運動過后，會出現上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中等現象。

為了避免運動過量帶來過度疲勞，人們在運動時要循序漸進、量力而行，比如一周運動2—3次，運動一次，休息兩三天，根據個人年齡和身體狀況選擇運動項目。十天半月不運動之后突然運動，也容易運動過量，造成過度疲勞。

提示：為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行爆發力很強的短時間運動，而應選擇低強度的長時間的運動。

◆ 跑步機

如果家里有跑步機，可采用持續強度方式，將跑速控制在7公里/小時，跑0.5~1小時，或采用高低強度間歇方式，如7公里/小時（高強度）和5公里/小時（低強度）進行3分鐘交替跑，跑0.5~1小時。

若家里沒有跑步機，可慢跑穿梭于每個房間，空間充足的話還可進行折返跑，持續15分鐘左右。

◆ 散步

在家每個房間來回走動，根據房間大小可使步行速度由慢到快，持續 15~30分鐘。

◆ 徒手運動

可以做平板支撐、仰臥起座等，能夠很好地鍛煉腹肌，增強核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰臥起坐每組30個，俯臥撐每組20~30個。

◆ 利用簡單器械

例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的劃船練習，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然后將其放在身體兩側，用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。

利用啞鈴時，可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個。若家里沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。

◆ 俯撐拉伸

俯臥于瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐于肩關節下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀干慢慢向上抬起，保持該姿勢。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

◆ 坐位體前屈

坐在床上或瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放平，盡量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。

適量運動的益處

對待運動的科學態度是“貴在堅持，貴在適度”。適量運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。

一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病

二、降低癌癥的發生幾率

三、預防損傷，降低運動傷害發生幾率，保持關節良好功能。

四、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份

五、緩解壓力，舒緩情緒

六、減少身體中的一些卡路里

七、可以強壯自己身體