8個動作,助你有效提升運動表現!

跑步機品牌排行榜日期:2022-04-25 09:50

跑休的推薦系列動作,是跑步的重要組成部分!

經常跑步的人,一定要嘗試一下這些動作,幫助你提升運動表現!

 

01

平板支撐



可以加強你的臀部、背部、手臂、腹部,保持每天做這個動作60秒。


02

俯臥撐



可以鍛煉到你的胸部和手臂,重要的是需要將動作做標準,也可以選擇跪姿俯臥撐,嘗試進行10-15次的練習。

03

徒手深蹲


可以說是最有益于全身鍛煉的訓練動作之一,嘗試進行10-20次。


04

靠墻深蹲



這個動作主要鍛煉腿部肌群,保持1分鐘。


05

虎式平衡




這個動作可以鍛煉到大腿、臀部、下背,包括身體平衡能力,左右兩側各嘗試進行10-20組練習。


06

仰臥屈膝單側伸展




同樣是鍛煉身體核心的動作,能夠在加強腰腹核心的同時,靈活髖關節、肩關節。呼氣,右手右腿向頭部擺動,左手左腳向地面移動,左右手交替擺動,練習時盡可能的慢一點,重復練習20次。


07

單腿下犬式提膝卷腹



練過瑜伽的朋友都知道下犬式這個動作,只需在練習時加上單腳收膝后蹬腿,同樣鍛煉身體核心肌群,左右兩側各重復10-15次。



第一周



鍛煉6天休息1天,練習過程中根據自身情況可以停頓,動作與動作之間休息10秒。



練習方案


1. 平板支撐 2分鐘

2. 俯臥撐 1分鐘

3. 仰臥屈膝單側伸展 1分鐘

4. 單腿下犬式提膝卷腹 1分鐘

5. 靠墻半蹲 1分鐘

6. 徒手深蹲 1分鐘

 

第二周



鍛煉6天休息1天,練習過程中根據自身情況可以停頓,動作與動作之間休息15秒。以下兩個練習方案,可以在6天的訓練中交替練習。


練習方案一


1. 平板支撐 3分鐘

2. 仰臥屈膝單側伸展 3分鐘

3. 虎式平衡 3分鐘


練習方案二


1. 靠墻半蹲 3分鐘

2. 俯臥撐 3分鐘

3. 單腿下犬式提膝卷腹 3分鐘


第三周重復第一周的訓練,

第四周重復第二周的訓練。


方案制作參考,循序漸進,因人而異。

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