運動后,人體機能如何及時恢復?

1. 整理活動

      運動結束后，通過整理活動使參與運動的肌肉做一些靜態或動態的伸展動作，可減少肌肉的延遲性酸痛和硬度，加速肌肉機能的恢復。詳見第一章拉伸部分。

2. 積極性休息

      積極性休息是指運動過程中為了消除疲勞而采取的各種變換動作或運動強度的練習。請注意以下幾點：

（1）積極性休息適合于少量肌肉群參與工作所引起的局部疲勞，或大強度引起的快速疲勞。

（2）大強度（約150%）自行車練習后，以低強度（約30%）慢跑15分鐘，恢復效果更好。

（3）可結合自己興趣，變換練習內容、運動形式，消除疲勞效果更好。

      睡眠是大腦皮質抑制過程的表現。睡眠時全身肌肉處于放松狀態，因而能量消耗較少。請注意以下幾點：

1、平時運動期間，每天睡眠時間不應少于8-9小時；并應安排1小時左右的午睡。

2、在大運動量運動期間，睡眠時間也應適當延長。

3、就寢前應盡量避免外界刺激，使心理趨于平靜狀態；也可按摩太陽穴或乳突部位。

      運動時消耗的物質需要飲食中的營養物質來補充。因此，合理安排營養（膳食）是消除疲勞、促進恢復以及提高運動能力的重要手段。請注意以下幾點：

1、長時間運動中，體能糖原大量消耗，運動后膳食應增加糖的含量。

2、力量為主的運動后，應多增加蛋白質的補充。對于生長發育的孩子，推薦量為1克/千克體重。

3、速度為主的運動后，應適當補充糖、蛋白質、維生素B、C。

4、熱環境下運動，可采取少量多次補充適量液體（如淡鹽水）。

5、運動后應多食用堿性食物，如奶類、動物血液、水果、蔬菜、豆制品。

      應用中醫藥調理可改善人體的代謝能力，延緩疲勞的出現，促進機能恢復。目前認為，運動疲勞的恢復應從健脾益氣、補益氣血入手，方法如下：

1、湯劑內服法

如阿膠能促進骨髓造血功能，增加紅細胞和血紅蛋白含量，提高血液運輸氧的能力。

2、湯劑熏洗法

如利用川芎、當歸、蒼術等制成的中藥湯劑具有擴張外周血管，促進血液循環的功效。

      過度的運動可引起軀體性疲勞相聯系的心理疲勞，表現為：主觀感覺乏力、興趣減退、意志減弱、厭倦、動機水平下降、抑郁等不良心理狀況。

      促進恢復的手段有：意念放松法、肌肉放松法、呼吸調整法、音樂放松法及心理調整法等。