疫情防控 居家健身

資訊日期:2022-04-25 09:35
今天,小編在這里給你推薦居家運動科學健身方法,一起運動起來,收獲好身體,增強抵抗力,打贏防疫硬仗。



     臀橋,對于啟動臀部肌群來說是非常有效的鍛煉動作,它直接刺激臀大肌,有助于活化伸髖肌群,激活背部深層穩定肌群,發展您的伸髖力量,幫助您塑造緊實上翹的臀部,被稱為是訓練臀部最好的動作之一!同時,相比于深蹲、硬拉這些動作,臀橋更簡單易行,特別是對于一些久坐不動的人群是個非常優質的訓練動作。



    但是您真的能做好臀橋嗎?這個動作看似簡單,實則不然。就讓小編帶您一起來了解一下吧。

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臀橋動作姿勢


動作示范:

1、仰臥屈膝,雙腳平放于地面,間距略大于肩寬,雙臂自然放在身體兩側。

2、臀部向上發力,以肩和上背部為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背部和大腿也順勢抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,大腿與小腿垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,雙腳不要移動。

3、臀部用力,緩慢而有控制地還原。

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臀橋鍛煉要點


1、臀部發力,手臂和上背不要下壓借力。

2、軀干上抬時以臀部為著力點和上移的中心,而不是中下背部。

3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐,不要追求將上背過分抬起,那樣很容易損傷肩部和頸椎。

4、需要注意的是,若在鍛煉過程中出現腰背部不適,請停止練習;若本身存在腰肌勞損或其他腰背部不適,應由專業人員評估是否適宜進行臀橋練習。

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臀橋常見錯誤



     雖然臀橋是一個很棒的動作,但想要做好卻并不是那么容易,有很多人圖片或視頻自主學習鍛煉時,會忽略一些細節,大大的浪費了這個動作帶來的效益,同時還有受傷的風險!下面小編為您介紹幾個常見的錯誤,來幫助您更好的修正動作!



錯誤一:伸髖不足!

       很多人在進行臀橋時沒有完全伸展髖關節,向上推起時臀部沒有完全收縮(夾緊),如圖片示范,這會讓您的訓練效果大打折扣!您需要讓您的髖關節在動作頂端完全伸展,把您的屁股夾緊,讓您的身體從側面看成一條直線!

錯誤二:腳跟站位太靠前!

       這是一個很容易忽視的錯誤,腳跟站位太靠前的話會讓您損失運動范圍,導致無法募集更多的運動單位,從而失去更高的鍛煉效益!您應該要做到從側面看大腿和小腿的夾角接近90°。

錯誤三:用腰頂而不用臀!

       很多人由于腰椎穩定性不足,或髖部無法正常啟動(不會使用髖關節),導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去,造成腰椎遠離中立位,讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓!導致下背痛!

      正確動作:利用腹式呼吸,肋骨下壓,收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立,向上推是用臀部而不是腰椎上頂!從側面看您需要讓您的肩膀、髖部、膝蓋從側面看成一條直線,并且努力收縮臀部肌肉(夾緊屁股),收緊腹肌。

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