中醫養生養什么?睡眠時間與質量

綜合訓練器排名日期:2022-04-25 09:11

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一、與睡眠時間有關的因素


足夠的睡眠是健康長壽的保證,但人的睡眠時間多長才算足夠,很難機械規定。每人每天生理睡眠時間根據不同的年齡、性別、體質、性格、環境因素等等而變化。


一般而言,年齡越小,睡眠時間越長,次數也越多。睡眠時間與年齡有密切的關系,是由于人生長發育的規律決定的。


嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟,青少年身體還在繼續發育,因此需要較多睡眠時間。

老年人由于氣血陰陽俱虧,“營氣衰少而衛氣內伐”,故有“晝不精,夜不瞑”少寐的現象,但并不等于生理睡眠需要減少。


相反,由于老人睡眠深度變淺,質量不佳,反而應當增加必要的休息,尤以午睡為重要,夜間睡眠時間也應參照少兒標準。

古代約生家說:“少寐乃老人大患”,《古今嘉言》認為老年人宜“遇有睡思則就枕”,這是極符合養生道理的。


睡眠時間還多少與性別有關,通常女性比男性平均睡眠時間長,現代研究認為可能與性激素分泌差異有關。



(一)體質與性格因素


睡眠時間長短與人的體質、個性也有密切關系。


早在《內經》中就對此有明確論述:“此人腸胃大而皮膚濕(澀),而分肉不解焉。腸胃大則衛氣留久,皮膚濕則分肉不解,其行遲,留于陰也久。其氣不精則欲瞑,故多臥矣”。“其腸胃小,皮膚滑以緩,分肉解利,衛氣之留于陽也久,故少瞑焉”,以上表明睡眠多少與人體胖瘦大小有關。一般說來,按臨床體質分類,陽盛型、陰虛型睡眠時間較少;痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。

按五行體質分類,凡金型、火型睡眠時間相對少,而水型、土型睡眠時間較多。


按體型肥瘦分類,肥人較瘦人睡眠時間多,肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長,此因“衛氣多寡”不同。


西方人認為性格與睡眠有關,內向性格、思維類型的人睡眠時間較多,而外向性格、實干類型的人睡眠時間較少。



(二)環境、季節因素


不同的環境,季節的變化影響睡眠的調整。一般認為,春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時),秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時),冬季宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時)。


如此以合四時生長化收藏規律。陽光充足的日子一般人睡眠時間短,氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。隨地區海拔增高,一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加,一般人的睡眠時間稍要延長。



(三)其他影響睡眠的因素


睡眠時間的變化還與工作性質、體力消耗和生活習慣有關。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長,而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長。


現代研究認為每個人最佳睡眠時間(稱睡眠中心時刻)是不同的。

可分為“貓頭鷹型”和“百靈鳥型”。

貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增,精力充沛,工作效率高,但上午精神欠佳。

百靈鳥型人的特點表現為入睡早,醒得也早,白天精力充沛,入夜疲倦。

一般來說,大部分人為百靈鳥型節律。


此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養條件、工作環境等有關。盡管個體所需睡眠時間差異很大,只要符合睡眠質量標準就視為正常。



二、睡眠的質量標準


東晉·張湛《養生要集》神仙圖中有“禁無久臥,精氣斥”,“禁無多眠,神放逸”。認為“久臥傷氣”,使陽氣、精神懈怠。


由此可知,多睡不一定符合養生要求。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制,使大腦細胞乏氧。


決定睡眠是否充足,除了量的要求外,更主要的還有質的要求。睡眠的質決定于睡眠深度和REM的比例。

REM對改善大腦疲勞有重要作用。實驗表明,經過剝奪異相睡眠的貓和鼠,它的行為會發生變化,如記憶減退,食欲亢進等。


根據國內外資料統計,REM應占睡眠總量的百分比,在新生兒為50%,在嬰兒為40%,在兒童為18.5%~25%,在青少年為20%,在成人為18.9%~22%,在成年人為13.8%~15%。


如果達不到上述比例,則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長,結果往往產生未睡著覺的感覺。


實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量:

①入睡快。上床后5~15分鐘進入睡眠幢態;

②睡眠深。睡中呼吸勻長,無鼾聲,不易驚醒;

③無起夜。睡中夢少,無夢驚現象,很少起夜;

④起床快。早晨醒來身體輕盈,精神好;

⑤白天頭腦清晰,工作效率高,不困倦。


一般說來,睡眠質量好,則睡眠時間可以少些。



三、睡眠規律與子午覺


養成良好的睡眠習慣,符合覺醒——睡眠節律,是提高睡眠質量的基本保障。


前面已經談過睡眠起臥規律與四時的關系,一天之中起臥亦有規律,即要使睡眠模式符合一日晝夜晨昏的變化。


《類修要訣·養生要訣》總結為:“春夏宜早起,秋冬任晏眠,晏忌日出后,早忌雞鳴前”。


子午覺是古人睡眠養生法之一,即是每天于子時、午時入睡,以達頤養無年目的。


中醫認為,子午之時,陰陽交接,極盛及衰,體內氣血陰陽極不平衡,必欲靜臥,以候氣復。


現代研究也發現,夜間0點至4點,機體各器官功率降至最低;中午12點至1點,是人體文感神經最疲勞的時間,因此子午睡眠的質量和效率都好,符會養生道理。


據統計表明,老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發病率,有防病保健意義。



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